Zacznijmy od śniadania - to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia, przez wiele osób mocno zaniedbywany. Według dietetyków idealne śniadanie powinno dostarczać ok. 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Zdrowe śniadanie powinno zawierać posiłek bogaty w błonnik, wapń, witaminę C i minerały. Podobno najpopularniejszym śniadaniem Polaków jest bułka pszenna z masłem, do tego parówka na ciepło i keczup. Do picia - mocna, czarna herbata lub kawa. A przecież jest tyle ciekawych alternatyw! Przedstawiamy dekalog zdrowych zmian:
1. Pasta zamiast masła
Nie będziemy wdawać się w odwieczny spór co jest bardziej szkodliwe - masło czy margaryna. Mamy trzecią propozycję: zrezygnuj z tłuszczu na kanapce. Przynajmniej częściowo. Znakomitym "podkładem" do chleba, wędliny i żółtego sera są zdrowe pasty na bazie warzyw, oliwy czy jogurtu. Zdrowy hummus, energetyzujące guacamole, egzotyczna baba ghanoush, przywołujące wakacje tzatziki, czy nasza swojska pasta na bazie rzodkiewki - wszystko to zdrowe i, co bardzo ważne o poranku, szybkie w przygotowaniu. Stanowią doskonałą bazę do innych, popularnych śniadaniowych produktów i z powodzeniem mogą zastąpić masło lub margarynę. Szukasz prostszego rozwiązania? Odtłuszczony serek kanapkowy. Posmarowany na żytnie lub orkiszowe pieczywo, a przykryty plasterkiem wędzonego łososia (zdrowe kwasy omega-3!), smakuje naprawdę wybornie!
2. Pełne ziarna zamiast pszenicy
Każde dziecko wie, że żytni chleb jest zdrowszy niż pyszna pszenna bułeczka. Czasem trudno jednak zmusić się do tej zmiany - wiele osób skarży się, że żytnie pieczywo jest kwaśne, twarde i odbiera całą przyjemność z jedzenia kanapek. Ratunkiem może być pieczywo orkiszowe - nieco droższe, ale zupełnie inne w smaku.
Pamiętajmy też, że wiele pozornie zdrowych chlebów żytnich, to w rezultacie naszpikowane sztucznymi substancjami i karmelem wyroby chlebopodobne. Trudno tu o uniwersalną radę - warto szukać piekarni, gdzie można znaleźć zdrowe i odpowiadające smakiem pieczywo.
Natomiast nie wszyscy wiedzą, że ta zbożowa zamiana nie kończy się na pieczywie. Mąkę pszenną możesz zmienić na razową, orkiszową lub gryczaną również w słodkich wypiekach. Te alternatywne rodzaje mąk znakomicie sprawdzają się np. przy wypiekach uwielbianych przez wszystkich muffinów. Takie mąki można kupić w sklepach ze zdrową żywnością albo w specjalistycznych sklepach internetowych.
3. Koktajl zamiast jogurtu
Dużo mówi się o zdrowotnych właściwościach jogurtów: że zawierają wapń, że są dobrym uzupełnieniem diety. To wszystko prawda, ale jogurty, które możemy znaleźć na sklepowych półkach zawierają także sztuczne barwniki, niekiedy konserwanty i dość sporą dawkę cukru. Rozwiązaniem idealnym są owocowe koktajle robione w domu. Poza sezonem możemy wykorzystać owoce mrożone lub domowe przetwory - znakomicie sprawdzą się brzoskwinie, maliny, wiśnie czy truskawki. Możemy je zmieszać z jogurtem naturalnym czy maślanką, ale najlepiej smakują z zsiadłym mlekiem - to można już kupić w wersji "supermarketowej". Jeśli domowy jogurt jest zbyt mało słodki - dodaj miodu lub soku jabłkowego, który wzbogaci smak "shake'a" o niepowtarzalny aromat. Zmiksuj wszystko na gładką masę. Możesz też dodać coś zaskakującego - np. do jogurtu truskawkowego kilka listków bazylii albo mięty. Pracy na trzy minuty, a dużo większa dawka zdrowia niż ta z plastikowego kubeczka.
4. Białko zamiast całego jajka
W większości przepisów zarówno na dania wytrawne, jak i słodkie, pojawiają się jaja. Często - tylko w roli "łącznika" wszystkich produktów. Gotując, zastanów się, czy w danym daniu nie dałoby się, zamiast całego jajka, zastosować tylko białka, które znakomicie łączy wszystkie składniki. Jeśli zrezygnujemy z żółtka zaoszczędzimy aż 52 kalorie i 5 gramów tłuszczu.
5. Zioła zamiast sztucznych przypraw
Produkty poprawiające smak potraw zawierają glutaminian sodu - kolejną kontrowersyjną substancję. Jedni twierdzą, że jest zupełnie nieszkodliwa, drudzy - że, jak wszystko co nie pochodzi z natury -negatywnie wpływa na organizm. Oczywiście nie trzeba od razu wyrzucać całej paczki żółtego proszku, ale warto spróbować przestawić się na zdrowy zamiennik, czyli zioła. Tymianek, rozmaryn, estragon, lubczyk, kolendra - to tylko niektóre mniej popularne zioła, które zapewniają daniom feerię niepowtarzalnych smaków. Wyznacz miejsce na parapecie na świeże zioła i miej pod ręką różne rodzaje. Hodowla nie idzie? Zastosuj zioła suszone i sproszkowane.
Kolejnym stopniem wtajemniczenia mogą być zioła i przyprawy kupowane w sklepach z żywnością arabską - tu możemy liczyć na jeszcze więcej nieznanych dotąd smaków.
6. Cheddar zamiast parmezanu
A konkretnie - chudy ser zamiast tłustego. Wybierając nabiał, zwracaj uwagę, które sery mają niższą zawartość tłuszczu. Producenci serów zauważyli zapotrzebowanie na produkty o obniżonej zawartości tłuszczu i produkują takie gatunki - bez obaw, mniej tłuste sery są nadal pyszne!
7. Sokowirówka zamiast kartonu
Kolejną sytuacją idealną jest robienie własnych, domowych soków. Rzeczywiście, na rynku są nawet takie modele sokowirówek, które umożliwiają wrzucenie całych owoców, bez konieczności obierania czy wydrążania miąższu. Ale nadal robienie soków w domu wymaga czasu, a posiadanie sokowirówki - wolnej przestrzeni, gdyż jest to jedno z największych i najmniej poręcznych urządzeń w kuchni. Ale jeśli masz sporo miejsca i zapału do robienia domowych soków - super! Pamiętaj o pysznym i zdrowym soku marchwiowym.
Zdrowy napój dla zapracowanych? Mrożona zielona herbata z cytryną i miętą. Robi się szybko, wlewa się do dużego, szklanego dzbanka i taki napój popija przez cały dzień. Na pewno zdrowsze niż kupna mrożona herbata z dużą ilością cukru.
8. Grill zamiast głębokiego tłuszczu
Teraz słów kilka o samym przygotowaniu potraw. Uwielbiasz smażone mięsa czy ryby w chrupiącej panierce? Okazuje się, że na przeciwległym biegunie wcale nie czeka bezsmakowa ryba w wodnistej breji czy kurczak rodem ze szpitalnej stołówki. Znakomitym kompromisem między jedzeniem zdrowym i pysznie kalorycznym jest patelnia grillowa lub grill elektryczny do stosowania w domowych warunkach. Na obu narzędziach smaży się bez lub z minimalną ilością tłuszczu (np. łososia czy pierś z kurczaka można jedynie posmarować delikatnie pędzelkiem nasączonym tłuszczem), a dania są soczyste i apetyczne.
Na grillu można smażyć nie tylko mięsa - znakomicie wychodzą także warzywa: cukinia i bakłażan pokrojone w plasterki, papryka, pieczarki i brokuły.
9. Para zamiast wody
Jeśli jesteśmy już przy temacie warzyw, warto przypomnieć o znakomitej metodzie gotowania ich na parze. Wbrew pozorom nie trzeba do tego mieć specjalistycznych garnków ani nakładek. Wystarczy zwykły garnek, pokrywka i metalowe sitko lub durszlak. Gotując w ten sposób warzywa, nie tylko chronimy je przed utratą ważnych witamin i minerałów, ale także zyskujemy lepszy smak. I wygląd! O wiele łatwiej będzie nam przekonać warzywnego niejadka do apetycznego, intensywnie zielonego, połyskującego brokuła, niż do zielono-sinej, podwiędłej różyczki tego warzywa wyciągniętej z wody. Warzywa na parze są mdłe? Niekoniecznie! Jeśli przygotujesz apetyczny dressing na pewno będą pyszne.
10. Rower zamiast kanapy
I na koniec rada nieco mniej kulinarna. Wszystkie 9 zaproponowanych zmian będzie miało sens, jeśli zastosujemy także i tę - 10. Możesz jeść to, co lubisz, możesz nawet zgrzeszyć od czasu do czasu kupując chrupiącą bagietkę, ba, nawet raz na jakiś czas zjeść fast food. Wszystko jest dla ludzi i nie można zostać niewolnikiem własnego żywienia. Jeśli tylko wpiszesz w swój grafik jakikolwiek wysiłek fizyczny (nawet spacery), efekty zmian żywienia będą dużo lepsze. Powodzenia!
