Nie 5, a 10 porcji warzyw i owoców dziennie - tyle powinniśmy jeść. Tylko, ile to jest? [WYJAŚNIAMY]

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jedzenie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Jednak najnowsze badania sugerują, że powinniśmy zwiększyć tę liczbę - nawet do dziesięciu porcji. Tylko, co oznacza "porcja"?

Naukowcy z Imperial College London przeanalizowali 95 badań, w których wzięły udział łącznie 2 mln osób z różnych części świata. Badacze zauważyli, że ludzie, którzy jedli przynajmniej 800 g warzyw i owoców dziennie (co składa się na 10 porcji), o 24 proc. rzadziej zapadali na choroby serca, o 13 proc. na nowotwory. O 33 proc. rzadziej doznawali też udarów mózgu.

Główny autor badania - dr Dagfinn Aune powiedział:

Chcieliśmy sprawdzić, ile owoców i warzyw należy jeść, by uzyskać maksymalną ochronę przed chorobami i przedwczesną śmiercią. Wyniki naszego badania sugerują, że już pięć porcji warzyw i owoców dziennie ma działanie dobroczynne, jednak zwiększenie ich spożycia do dziesięciu porcji przynosi znacznie lepsze rezultaty.

Tymczasem Polacy z produktami roślinnymi są na bakier. W 2014 roku statystyczny Polak zjadał średnio 250 g warzyw i owoców dziennie, co nie pokrywało nawet rekomendowanych przez WHO pięciu porcji. Sytuacja ta nieznacznie się poprawiła, gdyż według danych GUS w 2014 roku zjedliśmy 47 kg owoców, natomiast w 2015 roku już 53 kg. To jednak wciąż za mało, a zmiany wcale nie są takie trudne do wdrożenia, jak mogłoby się wydawać.

Co jeść i w jakiej formie?

Większość warzyw i owoców przy obróbce termicznej w mniejszym lub większym stopniu traci swoje zdrowotne właściwości. Zatem to, co możemy, warto jeść na surowo (pod warunkiem że nie mamy problemów żołądkowych) lub lekko podgotowane. Jednak nie oznacza to, że produkty pieczone, smażone i konserwowe nie są wartościowe. Są, jednak w mniejszym stopniu.

Warto też mieć świadomość, że nie wszystkie warzywa i owoce są sobie równe. Np. za najskuteczniejsze w zapobieganiu chorobom serca i mózgu uznaje się warzywa kapustne, brokuły, kalafiora, jabłka, gruszki, owoce cytrusowe. By zmniejszyć ryzyko pojawienia się nowotworu, należy włączyć do codziennej diety warzywa zielone, żółte i pomarańczowe (jarmuż, szpinak, sałatę, fasolkę szparagową, marchew, paprykę).

Kluczem do sukcesu jest jednak różnorodność. Dieta im bardziej kolorowa, tym lepsza.

Jedna porcja, czyli ile?

Przyjęto, że jedna porcja warzyw i owoców to 80 g. Na porcję składa się np.:

  • 1 pomidor
  • 1/2 papryki
  • 7 truskawek
  • 1/2 pomarańczy
  • 2 mandarynki
  • 1 marchew
  • 1 słodki ziemniak
  • 1/2 szklanki startej dyni
  • 1 banan
  • 1/2 grejpfruta

ZOBACZ, CO SIĘ SKŁADA NA 10 PORCJI WARZYW I OWOCÓW [5 WARIANTÓW]

Zobacz wideo