Jak dietą obniżyć stres? Wypróbuj te sprawdzone sposoby

Stres - "choroba" XXI wieku. Kto z nas nie zna jego przykrych skutków. Nie jest możliwe jego uniknięcie, ale możemy sprytnie ochraniać nasz organizm przed jego nieprzyjemnymi konsekwencjami. Warto pamiętać, że prawidłowo skomponowana dieta, podobnie jak regularne ćwiczenia fizyczne oraz zaplanowany odpoczynek sprawią, że stres nie zrujnuje nam zdrowia.

Jest o co walczyć szczególnie, że długotrwałe napięcie może powodować problemy zdrowotne takie jak choroby serca, chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy, nerwice, bezsenność, spadek odporności. Pamiętajmy także, że częstym skutkiem długotrwałego stresu jest niekontrolowany przyrost wagi. A wszystkiemu winne są podwyższone poziomy hormonów stresowych takich jak: kortyzol, kortyzon, adrenalina.

Efekty działania stresu to między innymi rozchwianie poziomu glukozy we krwi za czym idzie kompulsywne jedzenie lub ciągłe podjadanie szczególnie słodkich pokarmów, które szybko podniosą poziom cukru we krwi oraz na krótko poprawią nastrój i złagodzą stres. Dostarczamy ogromnych nadprogramowych ilości pustej energii bez towarzystwa składników odżywczych. Ten model często prowadzi do insulinooporności, a następnie cukrzycy.

Druga, dużo mniejsza grupa, charakteryzuje się zahamowaniem łaknienia  i zmniejszeniem przyjmowanych pokarmów co może  doprowadzić do niedoborów pokarmowych i zwiększonej podatności na choroby poprzez obniżenie odporności organizmu.

Składniki niezbędne kiedy żyjemy w ciągłym napięciu to przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, należące do niezbędnych składników naszego codziennego jadłospisu. Oba występują w tłustych rybach morskich, których Polacy jedzą cały czas za mało. Jednym z tych kwasów jest DHA, jest on szczególnie ważny dla naszego mózgu (60 % naszej kory mózgowej jest zbudowanej na bazie tego kwasu tł.). Poza tym DHA jest niezbędny dla całego układu nerwowego (wykorzystywany jest do budowy neurotransmiterów- wpływa więc m.in. na zdolności umysłowe poza tym stanowi budulec do koprodukcji hormonów szczęścia: SEROTONINY I DOPAMINY. Badania wykazują, że osoby cierpiące na zaburzenia emocjonalne i ciężkie depresje mają bardzo niski poziom DHA we krwi.

Warto zwrócić uwagę, że w sytuacjach zdenerwowania w naszym organizmie powstają wolne rodniki, czyli cząsteczki, które niszczą komórki naszego ciała. Aby z nimi wygrać powinniśmy częściej jadać warzywa i owoce, które stanowią doskonałe źródło antyoksydantów i tym samym niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników. Zaliczamy do nich między innymi witaminę C oraz beta-karoten. Wzbogaćmy również nasze codzienne posiłki w ciemnozielone warzywa np. brokuły, brukselkę, fasolkę szparagową, sałaty, jedzmy także pestki z dyni i słonecznika, orzechy, suszone owoce, chude mięsa oraz ryby, które dostarczą naszemu zmęczonemu organizmowi witamin z grupy B. Witaminy te wzmacniają układ nerwowy i tym samym pomagają skuteczniej walczyć z napięciem.

Niezbędne jest także utrzymanie odpowiedniego wysycenia organizmu witaminą D i odpowiedni poziom potasu, który pomaga zapanować nad wzrostami ciśnienia.

Dlatego odpowiednio zaplanowana codzienna dieta to najlepsze "lekarstwo" dla zestresowanych. Jak wprowadzić zmiany i po co sięgnąć na zakupach? Podpowiedzi poniżej.

Zaplanuj co będziesz jeść.

Pięć urozmaiconych i regularnie spożywanych posiłków. Dlaczego pięć? Bo dzięki dodatkowym małym objętościowo ale wartościowym przekąskom pomiędzy głównymi posiłkami, nie doprowadzimy do uczucia wilczego głodu i spadków cukru, a więc nie będziemy jeść byle co i byle jak. Jak zapobiec nadmiarowi spożywanej energii w ciągu dnia? Jeden z głównych posiłków i jedna przekąska powinny być zbudowane  na bazie warzyw. Taką zasadę stosuję od 16 lat  w mojej praktyce zawodowej i to działa. W okresach kiedy jest zimno na dworze częściej warto sięgać po warzywa na ciepło lub w formie zup. Na lekki lunch zabierzcie np. pieczony kalafior z kuminem rzymskim i działającą antynowotworowo kurkumą,  lub zupę ze szpinakiem lub  samodzielnie ugotowany krem z mrożonej dyni bogaty w antyoksydanty z grupy karotenów koniecznie z dodatkiem oleju z orzechów włoskich lub nasion dyni oraz orzechami i pestkami. Element gryzienia i żucia nawet podczas jedzenia zupy ma działanie obniżające stres, a możliwość codziennego wykorzystywania  produktów superfood czyli żywności pochodzenia naturalnego, bogatej w składniki odżywcze korzystne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia jest bezcenne (przykłady superfood: orzechy, nasiona, oleje roślinne tłoczone na zimno, kasze, przyprawy takie jak kurkuma czy imbir; cała gama warzyw i owoców w tym dynia i jarmuż).  

Jeśli ma być to posiłek obiadowy to "warzywa na patelnię z przyprawą orientalną" przygotujcie w towarzystwie brązowego ryżu lub zdrowej kaszy np. komosy ryżowej.

Co na przekąskę? Sok obniżający poziom stresu bogaty w potas to oczywiście pomidor klasyczny lub zaostrzony dodatkiem papryczki. Kapsaicyna to silny antyoksydant ale również substancja o działaniu hipotensyjnym – obniżającym ciśnienie krwi poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych i łatwiejszy przepływ krwi.

Zamiast słodyczy wybierzmy szklankę soku multiwitamina lub marchewkowo-owocowego.

Pamiętajmy aby nie jeść w pośpiechu i nie popijać jedzenia lub go nie zastępować niezliczonymi filiżankami kawy czy czarnej herbaty. Napoje te, a także jedzenie w biegu sprzyjają powstaniu zaburzeń trawienia, gorszemu przyswajaniu składników odżywczych, które są niezbędne naszemu ciału do walki ze skutkami stresu. W czasie zdenerwowania zapotrzebowanie na energię znacznie wzrasta, szczególnie odczuwamy to w drugiej części dnia lub nawet pod wieczór po powrocie z pracy kiedy emocje dnia opadają. Pamiętajmy więc aby głównym źródłem energii były pełnoziarniste produkty zbożowe: makarony, ryż, pieczywo jak również ziemniaki czy bataty. Produkty te oprócz siły do walki ze stresującymi sytuacjami są źródłem tryptofanu, aminokwasu rozleniwiającego nasz układ nerwowy i sprzyjające uspokojeniu i relaksowi. Co włożyć na zakupach do koszyka by po powrocie do domu nie pochłonąć w pośpiechu wszystkiego co wpadnie w rękę po otwarciu drzwi lodówki?

Gotowe dania z wyższej półki: "makaron na patelnię z sosem maślano-ziołowym" mimo zawartości węglowodanów w postaci gnocchi to danie nie zawierające konserwantów, sztucznych barwników, aromatów  wzmacniaczy smaku czy tłuszczów utwardzonych. Czyli tak jakbym przygotowała sama w domu tylko dużo szybciej.

Jeśli kuchnia jest dla was miejscem relaksu to przygotujcie bardziej wyszukane danie to wybierzcie jeden z pomysłów Hortexu mnie urzekła Makaron z imbirową marchewką mini i kurczakiem w sosie śliwkowym - pyszne szybkie (mi potrzeba 25 min), antystresowe i bezglutenowe danie dla całej rodziny (4 i pół).

Jeśli jednak jesteś typem "białkowca" (uwielbiasz mięso) to ważne dla ciebie będą takie produkty jak: chude mięso, ryby, drób, chude mleko i jego przetwory. Spożywanie tych produktów powoduje wzrost jednego z hormonów szczęścia, dopaminy. Co więcej pomagają one tym, u których zły nastrój nie ustępuje po zjedzeniu węglowodanów. Spadek dopaminy w naszym mózgu powoduje senność, trudności z koncentracją, wahania nastroju i sprzyja utrzymaniu się objawów stresu.

Jeśli już musimy sięgnąć po jakąś przekąskę wieczorem to wzbogaćmy nasz jadłospis w pestki, orzechy oraz suszone owoce, są smaczną, zdrową przegryzką, która zajmuje ręce i pomaga pokonać stresową sytuację. Zawierają one także razem z mlekiem i bananami sporą ilość aminokwasu L-tryptofanu, które gwarantują spokojny sen, jakże ważny po dniu pełnym napięcia. Orzechy i suszone owoce, a także kakao uzupełniają spadający podczas stresu poziom magnezu w organizmie zabezpieczając w ten sposób pracę serca. Pamiętajmy, stres negatywnie wpływa na nasze zdrowie i tym samym obniża odporność na choroby. Sytuacji stresowych w naszym życiu nie sposób uniknąć, dlatego walczmy z nimi prawidłowo zbudowanym smacznym jadłospisem.

Polecam Alicja Kalińska

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.