W diecie każdego człowieka, a szczególnie w diecie dziecka, bardzo ważna jest różnorodność. Jedzenie tylko kilku produktów nie daje gwarancji na zaspokojenie potrzeb organizmu w zakresie składników odżywczych potrzebnych do wzrostu i prawidłowego rozwoju. Nie ma bowiem takiego produktu, który zawierałby wszystkie potrzebne nam składniki, dlatego należy jeść produkty z każdej grupy zamieszczonej w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej tj. owoce i warzywa, produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcz, oczywiście w odpowiednich proporcjach.
Zaleca się, aby dzieci w wieku szkolnym regularnie spożywały od czterech do pięciu posiłków dziennie w postaci śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Istotne jest, aby przerwy między kolejnymi posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny, ponieważ dłuższe odstępy czasowe mogą spowodować pogorszenie koncentracji, obniżoną zdolność do aktywności fizycznej, spadek nastroju. Wszystkie wymienione czynniki wpływać będą niekorzystnie na sprawność intelektualną i fizyczną dziecka. Szczególny nacisk należy położyć na jedzenie śniadania, jako pierwszego pełnowartościowego posiłku. Podobną rolę pełni drugie śniadanie, które powinno dostarczyć dziecku składników z wszystkich pięter piramidy żywienia, choć w mniejszej ilości niż w pierwszym śniadaniu.
„Drugie śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem dla dziecka. Pełni taką samą rolę jak śniadanie – dostarcza energii i składników odżywczych niezbędnych dziecku do prawidłowego funkcjonowania w szkole, przyswajania wiedzy oraz zabaw z rówieśnikami. Częstym błędem rodziców jest kładzenie zbytniego nacisku na to by dziecko jadło mięso, podczas, gdy najważniejszym produktem naszej diety powinny być warzywa i owoce. Optymalnym rozwiązaniem jest by w każdym posiłku znajdowały się ich jedna lub dwie porcje. Do szkoły do drugiego śniadania, możemy dziecku zapakować, oprócz innych produktów, saszetkę musu owocowo-warzywnego lub małą buteleczkę 100% soku owocowego lub warzywnego, które to świetnie zastąpią jedną z porcji warzyw i owoców” – komentuje Zuzanna Antecka, dietetyk, specjalista ds. żywienia i ekspert kampanii „Soki i musy – witaminy w smart formie”.
Drugie śniadanie pakowane dziecku do tornistra nie musi być nudne i nie muszą to być różne wariacje kanapki z wędliną lub serem. By zapakowany dziecku posiłek nie wylądował w koszu, warto dostosować go do preferencji smakowych dziecka i pamiętać o atrakcyjniej formie podania. Zamiast kanapek można przygotować dziecku wrapy, placuszki lub wytrawne muffinki. Do tego dodać sok lub mus owocowo-warzywny i mamy pełnowartościowe, pyszne propozycje dla naszych pociech i nie tylko.
Przykładowe przepisy na pożywne i zdrowe drugie śniadanie – nie tylko dla dzieci - przygotowane przez Zuzannę Antecką, dietetyka, specjalistę ds. żywienia i eksperta kampanii „Soki i musy – witaminy w smart formie”.
Zdrowe batoniki
ok. 10 porcji
Składniki:
200 g płatków owsianych
100g posiekanych orzechów (włoskie, migdały, nerkowce)
60g posiekanych suszonych owoców
60g masła
50g miodu
250g musu jabłkowo-marchwiowego
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżki mielonego siemienia lnianego
Dodatkowo: saszetka musu owocowo-warzywnego
Przygotowanie: W dużej misce wymieszać suche składniki. W rondelku podgrzać masło i miód, aż masło się roztopi. Dodać mus owocowo-warzywny. Dokładnie wymieszać. Płynną masę wlać do suchych składników i dokładnie wymieszać. Nagrzać piekarnik do 200 stopni. Foremkę o wymiarach 20x20 cm wyłożyć papierem do pieczenia. Masę przełożyć do foremki, wyrównać i docisnąć ręką do dna. Piec 25-30 minut. Wyjąć z foremki i ostudzić na kratce. Następnie pokroić ostrym nożem na dowolnej wielkości batoniki. Przechowywać w szczelnym pojemniku.
Wrapy z tuńczykiem
4 porcje
Składniki:
4 tortille pszenne lub kukurydziane
1 puszka tuńczyka w kawałkach w oliwie
1 dojrzałe awokado
1 szklanki kukurydzy konserwowej
1 duży ogórek zielony
2 łodygi selera naciowego
1 łyżka majonezu
1 łyżka gęstego jogurtu
sałata rzymska
Dodatkowo: 250 ml soku marchewkowo-owocowego
Przygotowanie: Tuńczyka odsączyć i przełożyć do miski. Selera naciowego pokroić w cienkie plasterki, awokado w kostkę. Dodać do tuńczyka i wymieszać z majonezem i jogurtem. W razie potrzeby - doprawić solą i pieprzem. Ogórka obrać i pokroić w cienkie podłużne paski tzw. zapałkę. Na środku placka tortilli położyć liść sałaty i kawałki ogórka, na to wyłożyć 2 łyżki tuńczyka i zawinąć w rulon jak krokieta. Przekroić na pół i schować do pudełka śniadaniowego.
Muffinki ze szpinakiem
Składniki:
120 g świeżego lub mrożonego szpinaku
160 g mąki orkiszowej (może być pół na pół z razową)
1 łyżeczka proszku do pieczenia
szczypta soli
1 jajko
30 ml oleju rzepakowego
125 ml naturalnego jogurtu
100 g pokrojonej w kostkę fety*
Dodatkowo: 1 szklanka soku jabłkowego
Przygotowanie: Piekarnik nagrzać do 180C. Foremki na muffinki wysmarować tłuszczem. Ser feta pokroić w kostkę. W dużej misce wymieszać suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, sól. W drugim naczyniu wymieszać mokre składniki: jogurt, olej i jajka. Mokre składniki wlać do suchych i szybko przemieszać do połączenia składników. Masę przełożyć do foremek (do 3 wysokości), w każdą muffinkę wcisnąć kilka kostek sera Feta. Piec ok. 25 minut.
Placuszki z cukinii
Składniki:
2 małe cukinie (każda ok. 300-350 g)
2 jajka
ok. 2 czubate łyżki mąki ziemniaczanej
ok. 2 czubate łyżki mąki pszennej
sól
pieprz
olej rzepakowy do smażenia
Dodatkowo: saszetka musu owocowo-warzywnego
Przygotowanie: Cukinie dokładnie umyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Lekko posilić i odstawić na 10 minut. Po tym czasie odcisnąć z nadmiaru wody. Dodać jajka, oba rodzaje mąki i pieprz. Smażyć na patelni na rozgrzanym oleju. Odsączyć z nadmiaru tłuszczu na ręczniczkach papierowych. Jogurt wymieszać z posiekanym koperkiem, doprawić solą. Placuszki można podawać gorące lub na zimno.
Kampania „Soki i musy – witaminy w wygodnej formie” jest finansowana z budżetu Unii Europejskiej, Rzeczypospolitej Polskiej oraz ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw, stanowiących wraz z wkładem finansowym członków wkład własny KUPS.
