"Ta książka to niezła motywacja dla biegających i wspaniała motywacja dla dbających o to, co na talerzu." Beata Sadowska
Po kontuzji kręgosłupa nikt nie wierzył, że autorka książki, Małgorzata Majewska, może wrócić do formy. Od kiedy biega i zdrowo się odżywia, nie ma żadnych kontuzji. Zdobyła już Koronę Maratonów, propaguje zdrowy styl życia i biegnie dalej...
"Przepis na bieganie" to ponad 80 zdrowych i prostych przepisów. Są idealne zarówno dla maratończyków, jak i początkujących biegaczy. Poza tym dowiesz się:
- jak zacząć biegać, by uniknąć kontuzji, - w jakim tempie wprowadzać zmiany żywieniowe, - po jakie produkty najlepiej sięgać przed biegiem, w jego trakcie i po nim, - czy suplementy i odżywki są niezbędne, a może szkodliwe, - jak biegać, by skutecznie schudnąć.
Zdrowa dieta dla aktywnych zregeneruje ciało, a Ty ze spokojem zaplanujesz kolejny trening!
Książka powstała przy współpracy z konsultantem ds. żywienia sportowców dr hab. Barbarą Frączek.
***
Przykładowy jadłospis na cały dzień ŚNIADANIE: Pasztet z marchewki z nasionami chia, ziarnem sorgo i kiełkami pora
400 g ugotowanej marchewki 50 g ugotowanej pietruszki 50 g ugotowanego selera 1 ząbek czosnku, 2 jajka 200 g ugotowanego ziarna sorgo (wg przepisu na opakowaniu) 20 g nasion chia 20 g orzeszków pinii 35 g oleju rzepakowego lub słonecznikowego 2 jajka 1 łyżeczka suszonego cząbru i tymianku 1 łyżeczki kminu rzymskiego 1 porcja/opakowanie kiełków pora sól i pieprz
Zmiksować na pureé ugotowane warzywa (marchewkę, pietruszkę, seler) oraz czosnek. Dodać ziarno sorgo i orzeszki pinii. Dodać olej. W osobnym naczyniu roztrzepać jajka i połączyć z resztą składników i kiełkami pora. Całość dokładnie wymieszać i doprawić. Przełożyć do małej foremki keksówki i piec około 45 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 180oC. Pasztet można trzymać w lodówce do 4 dni.
OBIAD I danie: zupa batatowo-imbirowa (najlepsza na sezon zimowy)
1 kg batatów 100 g świeżego imbiru 1 cebula 1 ząbek czosnku 100 g masła 1 łyżeczka kminu rzymskiego, szczypta tymianku, 1 łyżeczka kurkumy, sól i pieprz puszka mleczka kokosowego 50 g wiórków kokosowych
Bataty i cebulę obrać, pokroić w małą kostkę. Czosnek obrać i bardzo drobno pokroić.
Wszystko razem zeszklić na maśle. Dodać świeżo starty imbir. Dusić powoli przez 10 minut, nie dopuszczając do usmażenia. Wszystko przełożyć do garnka z bulionem/wodą. Wlać mleko kokosowe. Dodać wszystkie przyprawy. Gotować powoli przez 15 minut, nie dopuszczając do zagotowania (aby mleko kokosowe się nie ścięło). Całość zmiksować na gładki krem. Można doprawić grillowanymi płatkami kokosowymi. Dla urozmaicenia do zupy można dodać usmażone wcześniej krewetki, pokrojone w kostkę paluszki krabowe. Można ją posypać startym parmezanem. Można dodać pestki słonecznika, uprażony sezam.
OBIAD II danie: Pierś z kurczaka w sosie bananowym
2 pojedyncze piersi z kurczaka 2 banany 50 ml białego wytrawnego wina 10 ml szklanki rumu 40 ml śmietany 30% 150 ml oliwy z oliwek czosnek 15 g świeżego imbiru 1 łyżeczka kurkumy, tymianku 1 cytryna 25-30 g masła sól, pieprz
Piersi z kurczaka oczyścić i pokroić na mniejsze kawałki. Świeżo starty imbir, rozgnieciony lub drobno pokrojony czosnek oraz oliwę i pozostałe przyprawy wymieszać z kurczakiem. Dusić pod przykryciem przez 10-15 minut. Wymieszać wino z rumem i zredukować o połowę, podgrzewając powoli. Banany obrać, pokroić w cząstki, skropić sokiem z cytryny i obsmażyć na części masła. Zalać zredukowanym alkoholem i gotować do rozpadnięcia się bananów, około 10 minut. Dodać masło, by nic nie przywarło do patelni. Gdy banany się rozpadną, uzyskaną z nich masę zmiksować w blenderze na gładki sos. Podlać śmietaną, ale uważać, żeby nie dominował jej smak, a sos nie był zbyt rzadki. Zagotować, dodając do sosu wcześniej uduszonego kurczaka. Podawać z ryżem, komosą, ziarnami sorgo.
PODWIECZOREK: Cantuccini
różne rodzaje mąki w proporcjach: 60 g mąki dyniowej 60 g mąki kukurydzianej 100 g mąki orkiszowej 80 g mąki gryczanej 2 łyżeczki proszku do pieczenia BIO 50 g fruktozy/ksylitolu, szczypta soli 30 g masła 82% 2 jajka "0" bakalie: 100 g posiekanych migdałów, 20 g suszonej żurawiny, 20 g rodzynek, otarta skórka z jednej cytryny
Wymieszać i ugnieść wszystko na jednolitą gładką masę. Wstawić na 30 minut do lodówki, następnie uformować wałki, pokroić je na 1,5 cm plastry. Upiec w temp. 175°C przez 20 minut do zrumienienia się. Wyciągnąć z piekarnika i ostudzić. Gdy będą jeszcze lekko ciepłe, pokroić w 1,5 cm kromki, ukośnie lub prosto. Rozłożyć na blaszce do pieczenia i posmarować z jednej strony białkiem lub roztrzepanym jajkiem. Nagrzać piekarnik na 160°C, piec 10 minut. Wyjąć, przewrócić na drugą stronę, posmarować jajkiem i ponownie podpiec 10 minut, a następnie wystudzić.
KOLACJA: Sałatka z awokado, brzoskwiniami, indykiem i fetą
200 g mieszanki sałat (lodowa, roszponka, rukola) lub świeżego szpinaku 1 cała brzoskwinia z puszki (w sezonie 2 świeże brzoskwinie ze skórką) awokado 150-200 g indyka 100 g fety 50 ml octu winnego 15 g miodu wielokwiatowego 1 średnia cebula, 1 ząbek czosnku 1 łyżeczki musztardy Dijon 50 ml oliwy z oliwek, sól, pieprz
Zmiksować w blenderze ocet, miód, cebulę, musztardę i czosnek, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Następnie, ciągle miksując, powoli dolewać oliwę z oliwek. Mieszać do momentu, w którym wszystkie składniki się ze sobą połączą na gładką masę. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Gotowy sos przełożyć do pojemnika i wstawić do lodówki. Taki sos można przechowywać w zamkniętym pojemniku w lodówce nie dłużej niż tydzień. Do dużej miski włożyć mieszankę sałat. Pokroić w kostkę brzoskwinię oraz obrane ze skóry awokado. Dodać do mieszanki. Pokroić w kostkę indyka i usmażyć na oleju na złotawy kolor. Dodać do sałaty razem z pokrojoną w kostkę fetą. Wszystkie składniki wymieszać.
NAPÓJ: Zielony drink - szpinak z ananasem
250 ml wody 1/2 pęczka natki pietruszki 100 g świeżego szpinaku 1/2 średniego świeżego ananasa 1 mała gruszka, 1/2 jabłka opcjonalnie do osłodzenia 20 g daktyli, 10 g rodzynek i/lub 1 łyżka miodu
Ananasa obrać. Gruszki i jabłka nie obierać ze skórki, usunąć jedynie gniazda nasienne. W blenderze umieścić wszystkie składniki. Miksować aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
