Smażyć, ale na czym? Na pewno nie na tym! Ranking najgorszych tłuszczów

Co tu kryć, w Polsce smażymy sporo. A to schabowego, a to ziemniaki, a to racuchy lub naleśniki. Nie wszystkie tłuszcze nadają się jednak do tego celu. Na czym nie smażyć i dlaczego? Wyjaśniamy.
W Polsce smażymy mnóstwo dań, ale czy wiemy, jak to robić dobrze? W Polsce smażymy mnóstwo dań, ale czy wiemy, jak to robić dobrze? Fot. 2694568/ pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Dobry czy niedobry do smażenia?

Na początek sprecyzujemy: smażyć można w zasadzie na wszystkim - nikt wam tego nie zabroni - jednak nie wszystkie tłuszcze się do tego nadają. Wszystko przez to, że pod wpływem wysokiej temperatury stają się dla nas niezdrowe, a przyrządzane na nich dania mogą w efekcie stać się po prostu niesmaczne.

Skąd wiadomo, że jeden tłuszcz będzie dobry do smażenia, a inny nie? To żadna wiedza tajemna. Za wszystko odpowiedzialne są dwie cechy: punkt dymienia i stabilność oksydacyjna danego tłuszczu. Co kryje się za tymi terminami?

Punkt dymienia to temperatura, po osiągnięciu której tłuszcz zaczyna dymić (stąd nazwa) i brzydko pachnieć. Przy okazji jego struktura zaczyna się zmieniać, bo tłuszcz rozpada się, m.in. na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Najlepiej, jeśli punkt dymienia wynosi powyżej 200 stopni Celsjusza. Im niższy, tym dany tłuszcz gorszy do smażenia.

Stabilność oksydacyjna to inaczej odporność danego tłuszczu na utlenianie. Im niższa, tym łatwiej tłuszcz się utlenia, a więc powstają w nim wolne rodniki - sprzymierzeńcy szybszego starzenia i chorób nowotworowych. Poszczególne tłuszcze różnią się pomiędzy sobą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Pierwsze są bardziej odporne na wysoką temperaturę, a drugie pod jej wpływem łatwiej się rozpadają. Im wyższa zawartość tłuszczów nienasyconych, tym niższa stabilność oksydacyjna danego tłuszczu (a więc tym mniej nadaje się on do smażenia).

Nie oznacza to, że najlepsze do smażenia są wyłącznie produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (tu liderami są tłuszcze zwierzęce). Wielu ekspertów podkreśla bowiem, że ich nadmierne spożycie nie jest zbyt korzystne dla naszego zdrowia i sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia.

Ze względu na to do smażenia warto stosować tłuszcze o możliwie wysokim punkcie dymienia, ale jednocześnie niezbyt wysokiej zawartości kwasów nasyconych. Wśród nich np. najpopularniejszy w naszych kuchniach rafinowany olej rzepakowy.

A na czym nie powinniśmy smażyć?

Tłoczony na zimno olej rzepakowy ma zwykle ciemniejszy kolor niż dobrze na  znany olej rafinowany Tłoczony na zimno olej rzepakowy ma zwykle ciemniejszy kolor niż dobrze na znany olej rafinowany Fot. Nick Saltmarsh/ flickr.com (CC BY 2.0)

Miejsce 1. Oleje tłoczone na zimno

Do jedzenia na zimno są bez wątpienia najlepszym wyborem. Dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dbają o kondycję naszego układu krwionośnego i pomagają obniżać poziom 'złego' cholesterolu (LDL) we krwi. Niestety, do smażenia już się nie nadają.

Najgorsze w tym celu będą zimnotłoczone oleje: słonecznikowy, rzepakowy i lniany. Punkt dymienia wszystkich trzech przekracza nieco 100 stopni Celsjusza. To jeden z najniższych poziomów wśród popularnych tłuszczów. O wiele lepiej wykorzystać je na zimno - na przykład do sałatki lub dodając je do potrawy (np. zupy lub warzyw) tuż przed podaniem.

Co w zamian? Żeby niepotrzebnie nie marnować zdrowych tłuszczów, do smażenia lepiej wybrać oleje rafinowane - rzepakowy lub słonecznikowy.

Oliwę z pierwszego tłoczenia najlepiej jeść na zimno - zgodnie z zaleceniami diety DASH, uznawanej od lat za najzdrowszą dietę świata Oliwę z pierwszego tłoczenia najlepiej jeść na zimno - zgodnie z zaleceniami diety DASH, uznawanej od lat za najzdrowszą dietę świata Fot. ulleo/ pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Miejsce 2. Oliwa extra virgin

Podobnie, jak pozostałe tłoczone na zimno oleje, również oliwa pozyskiwana w ten sam sposób nie jest najlepsza do smażenia. Jej punkt dymienia jest co prawda nieco wyższy i mieści się w granicach od 160 do 180-190 stopni Celsjusza.

Zawartość tłuszczów nienasyconych jest jednak wysoka i sięga ok. 80 proc. Z tego powodu kardiolodzy od lat zalecają dietę śródziemnomorską - w której oliwa jest jednym z głównych filarów - jako jedną z najzdrowszych diet świata (więcej na ten temat: Obniża ciśnienie, jest prosta i nie ma efektów ubocznych. Dieta DASH kolejny raz pokonała wszystkie inne diety). Oliwa jest dla nas bowiem zdrowa, ale... tylko na surowo, na przykład dodana do sałatki.

Czym zastąpić oliwę z pierwszego tłoczenia? Zamiast niej lepiej smażyć na zwykłych olejach rafinowanych (z rzepaku, słonecznika), oliwie rafinowanej (powinna być tańsza od oliwy extra virgin) albo maśle klarowanym.

Czytaj również:

Jak kupić oliwę? Uważaj na oszustwa producentów, niewłaściwe opakowania i ceny

Domowa oliwa smakowa - banalnie proste, a jakie pyszne!

Masło ma dosyć niski punkt dymienia, ale wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, więc nada się np. do jajecznicy, ale już nie do długiego smażenia, np. naleśników Masło ma dosyć niski punkt dymienia, ale wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, więc nada się np. do jajecznicy, ale już nie do długiego smażenia, np. naleśników Fot. Pauline Mak/ flickr.com (CC BY 2.0)

Miejsce 3. Masło

Choć z masła często korzystamy w kuchni, do smażenia - zwłaszcza długotrwałego - się nie nadaje. Punkt dymienia 150 stopni Celsjusza i wysoka zawartość tłuszczów nasyconych (ok. 60 proc.) sprawiają, że szybko zaczyna się przypalać.

Co wybrać w zamian? Masło klarowane, czyli gotowane długo na wolnym ogniu masło, z którego usuwa się oddzielające się "szumowiny" (to właśnie klarowanie). Ma wyższy punkt dymienia - ok. 250 stopni Celsjusza, co zbliża je do olejów rafinowanych. A przy tym wysoką zawartość tłuszczów nasyconych (ok. 60 proc. - podobnie jak zwykłe masło).

Czytaj również:

Jak zrobić domowe masło? To prostsze niż myślisz!

Jeśli nie masło, to co? Czym jeszcze można smarować pieczywo?

12 sposobów na przedłużenie świeżości jedzenia. Dzięki nim masło może "wytrzymać" nawet 3 lata dłużej!

Kanapki ze smalcem to nasz przysmak. Na smalcu smaży się również kotlety mielone i schabowe oraz faworki i pączki Kanapki ze smalcem to nasz przysmak. Na smalcu smaży się również kotlety mielone i schabowe oraz faworki i pączki Fot. januszj/ pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Miejsce 4. Smalec

W kuchni polskiej to jeden z często używanych tłuszczów. Ma zresztą swoich zagorzałych zwolenników, jako najlepszy do smażenia kotletów mielonych, schabowych czy też faworków i pączków.

Niestety, choć jest jednym z rekordzistów pod względem zawartości tłuszczów nasyconych (ich zawartość w smalcu to około 39 proc.), lepiej na nim nie smażyć. Po pierwsze dlatego, że jego punkt dymienia - około 190 stopni Celsjusza - nie jest zbyt wysoki, w porównaniu do innych dostępnych tłuszczów. Ale przede wszystkim ze względu na to, że tłuszcze nasycone nie są dla naszego zdrowia zbyt korzystne. Powinny na nie uważać zwłaszcza te osoby, które mają podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

W zamian - w zależności od tego, co będziemy przyrządzać - lepiej wybrać masło klarowane lub rafinowany olej rzepakowy (pierwsze np. do smażenia mięs, a drugi przede wszystkim do głębokiego smażenia).

Polecamy:

Przysmaki z wiejskiego stołu - zrób to sam!

Do niedawna olej kokosowy był uważany za bardzo zdrowy produkt. Ostatnio naukowcy zaczęli jednak przed nim ostrzegać Do niedawna olej kokosowy był uważany za bardzo zdrowy produkt. Ostatnio naukowcy zaczęli jednak przed nim ostrzegać Fot. monicore/ pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Miejsce 5. Olej kokosowy

Popularność oleju kokosowego - jeszcze nie tak dawno uznawanego za jeden z najzdrowszych tłuszczów - w ostatnim czasie bardzo zmalała. Wszystko przez to, że naukowcy zaczęli donosić o jego negatywnym wpływie na nasze zdrowie.

Co prawda punkt dymienia tego tłuszczu jest dosyć wysoki - ok. 200 dla oleju rafinowanego i ok. 180 dla nierafinowanego, a więc teoretycznie nie byłby taki zły. Gubi go jednak wysoka zawartość tłuszczów nasyconych.

Według danych Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) wynosi ona zawrotne 82 procenty. Niby dobrze, bo tłuszcz jest stabilny, ale według organizacji - niezbyt zdrowo (więcej na ten temat: Eksperci donoszą: olej kokosowy wcale nie taki zdrowy. Lepszy już smalec i łój. A masło?).

Zamiast oleju kokosowego, do smażenia lepiej zastosować dowolny inny, wymieniany wcześniej tłuszcz, ale... Jeśli sięgacie po olej kokosowy, pewnie leży wam na sercu wasze zdrowie. A zatem lepiej w ogóle ograniczcie smażone dania w menu albo postarajcie się smażyć "zdrowiej" (więcej na ten temat: Chcesz zacząć gotować zdrowiej? Znamy co najmniej 19 sposobów, które ci w tym pomogą).