Smak jesiennej odporności. Co jeść, żeby mniej chorować?

Zanim sięgniesz po antyprzeziębieniowe preparaty apteczne, dodaj swojemu menu więcej witalności! Jeśli odpowiednio zaplanujesz dietę jesienią i zimą, będziesz mieć sporą szansę na to, by uniknąć typowych dla tego okresu zachorowań.
Smak jesiennej odporności. Co jeść, żeby mniej chorować? Smak jesiennej odporności. Co jeść, żeby mniej chorować? Fot. iStock

Smak jesiennej odporności. Co jeść, żeby mniej chorować?

Zanim sięgniesz po antyprzeziębieniowe preparaty apteczne, dodaj swojemu menu więcej witalności! Jeśli odpowiednio zaplanujesz dietę jesienią i zimą, będziesz mieć sporą szansę na to, by uniknąć typowych dla tego okresu zachorowań.

Odżywiając się nieracjonalnie i unikając ruchu na świeżym powietrzu, stajemy się bardziej podatni na wszelkiego rodzaju infekcje. Tymczasem, dzięki odpowiedniemu jadłospisowi, można budować swoją odporność!

Różnorodność i regularność

Aby jesienią i zimą odżywiać się racjonalnie i dzięki temu nie dać szans wirusom i bakteriom, należy stosować typowe i zarazem kluczowe zasady zdrowej kuchni. Stawiaj więc na urozmaicenie i regularność w spożywaniu kolejnych porcji (najlepiej pięciu i niewielkich) - pełnowartościowych posiłków.

Dietetycy powtarzają to do znudzenia, ale przypomnijmy jeszcze raz - w każdej porcji powinny się znaleźć warzywa (ew. owoce). Nie stroń również od białka (w okresie jesienno-zimowym pamiętaj szczególnie o roślinach strączkowych) i zdrowych, nienasyconych tłuszczów roślinnych (olejach i oliwie z pierwszego tłoczenia). W tym czasie sprawdzą się też tłuste ryby.

Chcąc uzyskać trwałą odporność, powinieneś też częściej spożywać orzechy, pestki (słonecznika, dyni) i niesiarkowane owoce suszone. Bakalie są doskonałym źródłem białka, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów.

Twoim sprzymierzeńcem w walce z typowymi dla jesieni i zimy chorobami będą też kasze, szczególnie gruboziarniste (warto polecić m.in. białą - niepaloną - kaszę gryczaną). Zwróć też uwagę na kaszę jaglaną, która w ostatnim czasie triumfalnie powraca na nasze stoły. To jeden z najzdrowszych pokarmów, na dodatek uniwersalny pod względem kulinarnym - kasza produkowana z prosa może być bazą zarówno dla dań słonych i pikantnych, jak i słodkich.

Pamiętajmy, że kasza jaglana poza innymi cennymi dla zdrowia cechami, działa też regulująco na nadmiar wydzielin. Spożywając "jaglankę", łatwiej pozbędziemy się kataru i uodpornimy przed tą często powracającą przypadłością.

Zwiększająca odporność dieta to również odpowiednie napoje. Kiedy utrzymują się niskie temperatury, to dość oczywiste, że częściej sięgamy po ciepłe płyny. Ważne, żeby nie były zbyt gorące - w ten sposób nie tylko nie ogrzejemy się bardziej, ale możemy spowodować uszkodzenia błon śluzowych i - w efekcie - doprowadzić do zmniejszenia odporności.

Zwiększajmy "ciepło" napojów poprzez dodawanie do nich zdrowych i rozgrzewających składników. Nikogo nie trzeba chyba przekonywać do cynamonu, goździków, miodu czy imbiru w herbacie, soków owocowych (szczególnie malinowego) - najlepiej domowych albo eko (te dostępne masowo w sklepach, z dużą ilością cukru i syropu glukozowo-fruktozowego, mają niewiele wspólnego ze zdrowymi sokami). Doskonałym napojem w tym okresie jest również kakao - świetne źródło magnezu.

Szukasz pomysłów na jesienne dania, które pomogą zwiększyć odporność? Na następnych stronach znajdziesz kilka pysznych i zdrowych przepisów.

Smak jesiennej odporności. Co jeść, żeby mniej chorować? Smak jesiennej odporności. Co jeść, żeby mniej chorować? Fot. iStock

Jaglanka z bakaliami

Alternatywa dla nie zawsze lubianej owsianki. To świetny sposób na jesienno-zimowe śniadanie.

Składniki:

100 g kaszy jaglanej
mleko (może być roślinne)
ulubione bakalie (suszone daktyle, rodzynki, suszone śliwki, orzechy)
banan
syrop klonowy

Wykonanie:

Kaszę płuczemy gorącą wodą, następnie gotujemy ok. 8 minut, dodajemy na koniec ulubione bakalie oraz kawałki banana, dosładzamy łyżeczką syropu klonowego.

Rozgrzewająca zupa soczewicowa Rozgrzewająca zupa soczewicowa Fot. iStock

Rozgrzewająca zupa soczewicowa

Czym rozgrzejesz się lepiej niż zupą? Jesienią i zimą stawiaj na te z roślin strączkowych. Do tego prozdrowotna cebula i czosnek oraz aromatyczne przyprawy.

Składniki:

soczewica czerwona - 200 g
przecier pomidorowy
cebula (duża lub 2 mniejsze)
papryka czerwona
marchew
pietruszka
seler (niewielki albo ćwiartkę dużego)
czosnek (3 ząbki)
natka pietruszki
bazylia suszona
pieprz
sól
papryka w proszku
curry

Wykonanie:

Soczewicę gotujemy, dusimy przez ok. 3 min - cebulę, starte na grubej tarce: seler, pietruszkę, marchew, dodajemy do soczewicy, podobnie paprykę pokrojoną w drobną kostkę. Wciąż gotując dodajemy przecier pomidorowy (ok. 100 g), rozdrobniony czosnek, przyprawy, na końcu posypujemy natką pietruszki.

Kotlety gryczane Kotlety gryczane Fot. iStock

Kotlety gryczane

Znudziła ci się kasza w roli dodatku? Zrób z niej kotlety. To świetna, tańsza, a do tego zdrowsza alternatywa dla tych mięsnych.

Składniki:

kasza gryczana - 200 g (najlepiej niepalona)
cebula
płatki owsiane
siemię lniane
2 jajka
pieczarki (kilka)
natka pietruszki
sól
pieprz
curry
olej kokosowy rafinowany

Wykonanie:

Kaszę gotujemy, cebulę i drobno pokrojone pieczarki podsmażamy, dodajemy sól, trochę curry, pieprz. Kaszę, cebulę z pieczarkami, pokrojoną pietruszkę, zmielone w młynku do kawy płatki owsiane (ok. łyżkę) i siemię (łyżeczkę), jajka łączymy w misce. Doprawiamy do smaku. Formujemy niewielkie kotleciki. Smażymy. Kotleciki możemy również upiec.

Zdjęcie Kitchen Patelnia Craft Kcblinis 23,5cm Zdjęcie Lamart Patelnia K2640 Mb 26cm Zdjęcie Le Creuset Patelnia Black 20059280000460 28cm
Kitchen Patelnia Craft Kcbl... Lamart Patelnia K2640 Mb 26cm Le Creuset Patelnia Black 2...
Porównaj ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Kotlety z buraków i kaszy jaglanej Kotlety z buraków i kaszy jaglanej Fot. iStock

Kotlety z buraka i kaszy jaglanej

Takie kotlety mogą ci z powodzeniem zastąpić mięsne burgery. Wystarczy, że podasz je w podpieczonych, pełnoziarnistych bułkach z ulubionym sosem. Pycha!

Składniki:


100 g kaszy jaglanej
1 średni burak
1 mała cebula
2 jajka
łyżka pestek słonecznika
łyżka nasion lnu
natka pietruszki
nasiona kolendry
pieprz
sól

Wykonanie:

Kaszę gotujemy w osolonej lekko wodzie, buraka ścieramy na tarce, cebulę kroimy w drobną kostkę. Mieszamy wszystkie składniki. Formujemy kotleciki i pieczemy ok. 45 minut w 180°C.

Zdjęcie Blender Severin SM 3798 Zdjęcie Blender BOSCH MSM67170 Zdjęcie Blender TEFAL HB 850
Blender Severin SM 3798 Blender BOSCH MSM67170 Blender TEFAL HB 850
Porównaj ceny ? Porównaj ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Smak jesiennej odporności. Co jeść, żeby mniej chorować? Smak jesiennej odporności. Co jeść, żeby mniej chorować? Fot. iStock

Pasta kanapkowa z czerwonej fasoli

Zamiast wędlin czy serów przygotuj sobie taką pastę do kanapek. Robi się ją prosto, a jest wyśmienita.

Składniki:

czerwona fasola (lepiej sucha lub mrożona niż z puszki) - ok. 150-200 g
oliwa (olej rzepakowy, lniany)
czosnek (2 ząbki)
papryka suszona
łyżeczka musztardy
pomidory suszone w zalewie
cząber, ew. majeranek.

Wykonanie:

Fasolę gotujemy albo przekładamy z puszki do miseczki, dodajemy rozdrobniony czosnek, 3 kawałki pomidorów, przyprawy, oliwę (ew. również olej lniany), tyle, ile potrzeba do uzyskania odpowiedniej konsystencji pasty, blendujemy. Najlepiej smakuje z ogórkiem kiszonym.

Autor: Malwina Przychodzka, dietetyk Wygodnadieta.pl

Zdjęcie Fackelmann Deska do krojenia chleba i pieczywa drewniana AŻUROWA 40x26cm Zdjęcie Gerlach NÓŻ DO CHLEBA 956 Zdjęcie Unold ONYX 8695
Fackelmann Deska do krojeni... Gerlach NÓŻ DO CHLEBA 956 Unold ONYX 8695
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info