Cynk - wiosną zadbaj o odporność, piękną skórę i... wagę

Cynk, magnez i chrom - warto zadbać o dostarczenie ich organizmowi wiosną. Cynk to świetny sprzymierzeniec osób, które po zimie chcą zadbać o wygląd skóry, włosów i paznokci, a także o odporność. Pomoże też w przemianie materii. Jakie dania jeść, by nasz organizm nie cierpiał na niedobór cynku?
 Fot. M&K Duklas / duklas.pl

Skąd cynk w diecie? Tadżin z fasolki

Jaja, wołowina i drób to doskonałe źródła cynku. Można też dostarczać go dzięki jedzeniu kaszy, warzyw strączkowych i orzechów (więcej o cynku przeczytasz tutaj).

Tadżin z fasolki

Składniki:

70 dag wołowiny na pieczeń
1 cebula
1 obrany i pokrojony w kosteczkę pomidor
4 zmiażdżone ząbki czosnku
sól
pieprz
1/2 łyżeczki mielonego imbiru
szczypta szafranu
50 ml oliwy
30-40 dag fasolki szparagowej
2 cukinie
1 łyżka natki
1 łyżka świeżej kolendry
sok z 1/2 cytryny

Sposób przygotowania:

Mięso kroimy w kostkę i mieszamy z posiekaną cebulą, pomidorem, czosnkiem, doprawiamy solą i pieprzem, a następnie dodajemy przyprawy i smażymy na oliwie. Zalewamy wodą do wysokości składników, przykrywamy i gotujemy w sumie przez 45 min. Obieramy fasolkę i gotujemy na półtwardo w osolonej wodzie. Odsączamy i wkładamy do mięsa po 30 min jego gotowania. Cukinie obieramy i kroimy w kostkę. 10 min przed końcem gotowania mięsa dokładamy cukinie, posiekane pietruszkę oraz kolendrę i sok z cytryny.

Autor: Magda Duklas. Przepis pochodzi z magazynu "Kuchnia"

Pasztet z orzechami

Składniki:

60 dag dość chudej wołowiny bez kości
60-70 dag udźca indyka
25 dag wątróbek drobiowych
20 dag surowego podgardla lub boczku
5 jajek
po 2 spore cebule
marchewki i pietruszki
1 dag grzybów suszonych (najlepiej 3 średniej wielkości kapelusze prawdziwków)
1 łyżka smalcu
2 małe liście laurowe
6-8 ziaren ziela angielskiego
gałka muszkatołowa
pieprz mielony i ziarnisty
sól oraz: garść orzechów laskowych

Sposób przygotowania:

Obierz warzywa, ułóż na dnie garnka. Mięsa (oprócz wątróbek) rozłóż na warzywach. Pomiędzy kawałki mięsa wetknij grzyby, liście laurowe, ziele angielskie i kilka ziaren pieprzu. Wlej do garnka 1,5 l wrzącej wody i wsyp łyżeczkę soli. Zagotuj, zmniejsz ogień, przykryj. Gotuj 3 godziny, aż mięso będzie miękkie. Przecedź, wywar pozostaw. Usuń warzywa, przyprawy i kość z udźca. Do wywaru włóż wątróbkę i gotuj 5-7 minut bez przykrycia. Wyjmij wątróbkę, a wywar odparuj do objętości 1,5 szklanki. Mięso pokrój i przepuść 3 razy przez maszynkę. Potem ucieraj, kolejno wbijając jajka i wlewając po kilka łyżek wywaru. Przypraw solą, pieprzem i gałką, wymieszaj z całymi orzechami. Formę (lub formy) nasmaruj smalcem, napełnij masą pasztetową (nie po brzegi, bo pasztet rośnie) i wstaw do gorącego piekarnika. Piecz 60-75 minut w temp. 180°C. Rumiany pasztet wyjmij z piekarnika i ostudź w formie.

Przepis - "Nowa Kuchnia Polska"

Sałatka z kurczaka a'la Janina Sałatka z kurczaka a'la Janina Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Sałatka z kurczaka a'la Janina

Składniki:

4 (500-600 g) filety z kurczaka
marynata:
50 ml oliwy
sok z 1/2 cytryny
skórka otarta z 1/2 cytryny
1 ząbek czosnku
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki papryki słodkiej w proszku
świeżo mielony czarny pieprz
200 g kaszy kwinoa (quinoa
in. komosa ryżowa) lub bulguru
400 ml wody lub lekkiego bulionu z kurczaka
100 g sera typu feta lub sera koziego
100 g boczku
po 50 g sałat: rukoli
sałaty lodowej
radicchio i szpinaku
1 owoc granatu lub 80 g miąższu z melona miodowego lub mango
100 g zielonej fasolki szparagowej
1/2 czerwonej cebuli
50 g orzechów pinii
12 pomidorków koktajlowych
3 łyżki (45 ml) oliwy
2 łyżeczki (10 ml) octu balsamicznego

Sposób przygotowania:

Przygotuj kurczaka: wymieszaj w misce składniki marynaty z drobno posiekanym ząbkiem czosnku. Oczyszczone, umyte i osuszone filety przełóż do miski, obtocz w marynacie i wstaw do lodówki na 1-2 godziny. Po tym czasie usmaż kurczaka na wolnym ogniu na złoty kolor z każdej strony (termometr wbity w mięso powinien wskazywać 70 st. C). Zdejmij z ognia i pokrój w plastry. Na suchej patelni upraż orzeszki piniowe. Boczek pokrój w cienkie plasterki i zrumień na gorącej patelni, aż będzie chrupki, a następnie odsącz z nadmiaru tłuszczu na papierowych ręcznikach. Fasolkę gotuj 1-2 minuty we wrzątku, odcedź. Pomidory umyj, osusz i przekrój na pół. Cebulę obierz i pokrój w bardzo cienkie plasterki. Wyłuskaj nasiona z owocu granatu (jeśli dodajesz melona lub mango pokrój je w niewielką kostkę). Przygotuj kaszę: do garnka z wrzącym bulionem dosyp kaszę quinoa lub bulgur i gotuj 5-8 minut, aż będzie miękka. Odlej nadmiar wywaru i ciepłą kaszę wymieszaj z pokrojonym w kostkę serem (powinien się lekko roztopić). Przygotuj sałatę: sałaty umyj, osusz i rozłóż na dużym talerzu. Dodaj kaszę, fasolkę, pomidorki i cebulę, następnie rozłóż boczek i plastry kurczaka, posyp orzeszkami pinii. Przed podaniem posyp pestkami granatu i skrop oliwą wymieszaną z octem balsamicznym.

Autorzy: Karin Herrström, Michał Godyń. Przepis pochodzi z magazynu "Palce lizać"

Kasza z groszkiem Kasza z groszkiem Fot. Katarzyna Kozioł

Kasza z groszkiem

Składniki:

20 dkg kaszy jęczmiennej
bulion
100 ml wina
2 łyżki masła
1 cebula
garść zielonego groszku - użyłam mrożonego
następnym razem spróbuję z puszki
szczypta ostrej papryki
pieprz
sól
garść startego sera np. parmezan

Sposób przygotowania:

Groszek obgotuj kilka minut. Cebulę obierz i drobno pokrój, a następnie podsmaż ją na maśle. Do cebuli dodaj opłukaną kaszę, wymieszaj i chwileczkę podsmaż. Następnie wlej wino i troszeczkę bulionu. Bulionu dolewaj do momentu, aż kasza będzie zupełnie miękka. Dodaj groszek oraz przyprawy. Na końcu kasza powinna wchłonąć cały płyn. Przed podanie wsyp starty ser i dokładnie połącz całość.

Autor: Katarzyna Kozioł

Zdrowa i szczupła na wiosnę? Magnez Twoim sprzymierzeńcem >>

Pieczeń rzymska Pieczeń rzymska Fot. Arkadiusz Ścichocki

Pieczeń rzymska

Składniki:

80 dag wieprzowiny (karkówki lub łopatki) bez kości
40 dag wołowiny bez kości (najlepiej z łopatki)
5 jajek
1 duża cebula
10 dag tartej bułki (lub 1 czerstwa kajzerka)
1 łyżka sklarowanego masła
1 łyżka posiekanego koperku lub natki
2 łyżki śmietany kremówki
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Pokrój i zmiel mięso oraz cebulę. Włóż 4 jajka do garnka z wodą i gotuj 6 minut od momentu zawrzenia wody. Wyjmij je, ostudź i obierz. Do zmielonego mięsa wbij odłożone surowe jajko, wsyp 4 łyżki tartej bułki (lub dodaj namoczoną i odciśniętą bułkę), dodaj koperek. Wymieszaj wszystko, dopraw pieprzem i solą, starannie wyrób masę. Włącz piekarnik, ustaw temperaturę na 180°C. Na suchej desce rozłóż duży arkusz pergaminu. Nasmaruj pergamin sklarowanym masłem, wyłóż na niego połowę masy mięsnej, formując prostokąt o bokach ciut krótszych niż wymiary dna formy keksowej, w której zamierzasz upiec pieczeń rzymską. Pośrodku umieść ugotowane jajka jedno za drugim. Przykryj wszystko warstwą pozostałego mięsa. Starannie zlep brzegi pieczeni rzymskiej, uformuj rulon. Szczelnie zawiń ten rulon wolnymi bokami papieru i przełóż do przygotowanej keksówki. Wstaw do gorącego piekarnika i piecz 40-45 minut. Następnie na chwilę wysuń formę, rozchyl pergamin, rozsmaruj na pieczeni (pędzelkiem lub łyżką) śmietanę i piecz bez przykrycia 15-20 minut, aż góra się przyrumieni.

Przepis pochodzi z magazynu "Kuchnia"

Pęczak z orzechami i czosnkiem Pęczak z orzechami i czosnkiem Fot. Marcin Klaban / AG

Pęczak z orzechami i czosnkiem

Składniki:

10 dag kaszy pęczak
2 garście orzechów włoskich
2 łyżki oliwy
1 ząbek czosnku
1 łyżka słodkiej papryki
1 łyżeczka ostrej papryki
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Gotujemy pęczak (1 szklanka kaszy na 2 szklanki osolonego wrzątku). Orzechy drobno siekamy. Rozgrzewamy oliwę na patelni, wrzucamy orzechy i zmiażdżony czosnek, smażymy ok. 1 min, tak aby czosnek się nie przypalił. Dodajemy obie papryki, smażymy wszystko jeszcze pół minuty i dodajemy pęczak. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy, smażymy kolejną minutę i podajemy, póki gorące.

Autor: Maria Szkop. Przepis pochodzi z magazynu "Kuchnia"

Tadżin z ciecierzycy i kurczaka Tadżin z ciecierzycy i kurczaka Fot. Jarosław Madejski

Tadżin z ciecierzycy i kurczaka

Składniki:

1 duża cebula
6 dużych ząbków czosnku
1 łyżka startego świeżego imbiru
1 łyżka oliwy
1.5 łyżki słodkiej papryki
1 łyżeczka kurkumy
po 1/2 łyżeczki mielonych nasion kolendry
kuminu i chilli
szczypta mielonego cynamonu
2 puszki (po 400 g) ciecierzycy
1/2 puszki pokrojonych pomidorów w zalewie
garść świeżej kolendry
1 cytryna
2 łyżki soku z cytryny
4 udka kurczaka
2 piersi kurczaka
3 marchewki
10-15 dag ugotowanej zielonej al dente
najlepiej na parze fasolki szparagowej
1/4 szklanki posiekanej mięty

Sposób przygotowania:

Cebulę pokrojoną w piórka, roztarty czosnek i imbir szklimy na oliwie - 10 minut pod przykryciem na małym ogniu. Dodajemy przyprawy, smażymy kolejną minutę. Wlewamy 2 szklanki wody, dodajemy osączoną ciecierzycę z puszki, pomidory wraz z zalewą, posiekaną świeżą kolendrę, cytrynę pokrojoną w cieniutkie półplasterki i sok cytrynowy. Zagotowujemy, zmniejszamy ogień, przykrywamy i dusimy 10 minut. Mięso kurczaka (udka kroimy na dwie części), nacieramy solą i pieprzem, wkładamy do garnka z ciecierzycą. Dusimy 30 minut pod przykryciem. Dodajemy obrane i pokrojone na kawałki marchewki, jeśli trzeba dolewamy wody, tak aby składniki były przykryte, gotujemy 10 minut. Dodajemy fasolkę, po 5 minutach zdejmujemy z ognia, przyprawiamy solą i pieprzem, ew. dodajemy jeszcze trochę soku z cytryny. Przed podaniem posypujemy miętą.

Autor: Małgorzata Marchewka, przepis pochodzi z magazynu "Kuchnia"

Pasztet z ciecierzycy i czerwonej fasoli Pasztet z ciecierzycy i czerwonej fasoli Fot. Łukasz Zandecki

Pasztet z ciecierzycy i czerwonej fasoli

Składniki:

2 małe cebule
4 ząbki czosnku
1 pęczek natki
25 dag ugotowanej czerwonej fasoli
50 dag ugotowanej ciecierzycy
2 jajka
2 łyżeczki mielonej kolendry
2 łyżeczki słodkiej papryki
1 łyżeczka suszonego tymianku
1/2 łyżki oliwy
sól i świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

Cebulę, czosnek i natkę drobno siekamy. Fasolę i cieciorkę miksujemy na gęstą masę. Mieszamy ze wszystkimi składnikami (oprócz oliwy) i doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Blachę lub prostokątne żaroodporne naczynie smarujemy oliwą. Wkładamy do niej masę z fasoli. Pieczemy w 180 st. C przez godzinę i 15 minut. Wyjmujemy i odstawiamy do ostudzenia. Podajemy z mostarda di arance e cipolle i razowym chlebem.

Autor: Teresa Capponi-Borawska. Przepis z magazynu "Kuchnia"

Chrom pomoże ze słabością do słodyczy. Gdzie go szukać? >>