Zdrowa i szczupła na wiosnę? Magnez Twoim sprzymierzeńcem

Wiosna to czas, gdy w sklepach pojawia się więcej warzyw i owoców, a w głowach pojawia się często myśl: może warto jeść zdrowiej, by utrzymać dobrą wagę albo nawet trochę schudnąć? Dobrze wtedy sięgnąć po dania z produktami, które zawierają magnez, chrom i cynk. Dlaczego magnez? I gdzie go szukać?
Zielona zupa minestrone Zielona zupa minestrone Fot. BBS

Magnez

Odpowiednia dawka magnezu w diecie chroni przed zespołem metabolicznym, charakteryzującym się m.in. otyłością brzuszną, nadciśnieniem tętniczym i wysokim poziomem cholesterolu. Pomaga więc spalać tłuszczyk (więcej na ten temat tutaj).

Wszyscy wiemy, że magnezu w diecie dostarcza czekolada, ale nie jest to najzdrowsze, a na pewno nie najmniej kaloryczne rozwiązanie (szczególnie w przypadku tej z dodatkiem cukru). Magnez można jednak znaleźć także w otrębach i owocach morza, pestkach dyni, kaszy gryczanej i jaglanej, migdałach i orzechach, soi, ryżu brązowym, zielonych warzywach, roślinach strączkowych.

Jak smacznie dostarczyć organizmowi magnezu?

Zielona zupa minestrone

Składniki:

2 średnie cebule
2 ząbki czosnku
czosnku
1 pęczek natki pietruszki
2 łodygi selera naciowego
3 średnie cukinie
25 dag świeżego szpinaku
5 łyżek oliwy extra vergine
20 dag zielonego groszku
1 duża garść liści bazylii
sól
pieprz
ser pecorino romano

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek obieramy, siekamy z zieloną pietruszką. Zdejmujemy grube włókna z selera i kroimy go na małe kawałki. Cukinie kroimy w drobną kostkę. Szpinak dokładnie płuczemy. Na odrobinie oliwy podsmażamy przez 5 minut cebule, czosnek i natkę. Dodajemy selera, cukinie i groszek. Dusimy pod przykryciem przez 10 minut. Wrzucamy szpinak i bazylię. Gotujemy jeszcze 5 minut. Wlewamy gorącą wodę, tak aby przykryła warzywa na 1 cm. Solimy. Gotujemy zupę na małym ogniu pod przykryciem jakieś 30 minut. Przed podaniem posypujemy świeżo zmielonym pieprzem. Na stole osobno podajemy oliwę i starty ser pecorino. UWAGA: podobnie można zrobić równie pyszną zupę minestrone, ale z młodej włoszczyzny -  bez marchewki, za to z korzeniem pietruszki z natką i całym selerem z łodygami.

Autor: Teresa Capponi-Borawska. Przepis pochodzi z magazynu "Kuchnia"

Zdjęcie BEKO CN 237231 Zdjęcie BEKO CSA 29026 Zdjęcie BEKO GN 162420
BEKO CN 237231 BEKO CSA 29026 BEKO GN 162420
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Sałatka z kaszą gryczaną Sałatka z kaszą gryczaną Fot. Lukasz Falkowski / Agencja Gazeta

Sałatka z kaszą gryczaną

Składniki:

500 g kaszy gryczanej
200 g pomidorków koktajlowych
1 mozzarella
100 g żółtego sera
2 łyżki kaparów
garść małych korniszonów
puszka zielonego groszku
puszka kukurydzy
po pół szklanki zielonych i czarnych oliwek

Sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy na sypko. Gdy się ugotuje, odcedzamy ją na durszlaku i przepłukujemy zimną wodą - w ten sposób usuwamy skrobię. Pozostałe składniki kroimy na kawałki i mieszamy w misce. Wsypujemy kaszę. Doprawiamy solą, oliwą i dokładnie mieszamy.

Autor: Marco Luca Ghia. Przepis pochodzi z magazynu "Palce lizać"

Zdjęcie Chasseur Garnek do gotowania na parze 3024-09 Zdjęcie LAMART Garnki LT 1009 Zdjęcie WMF Garnek Quality One 07/7724/6380
Chasseur Garnek do gotowani... LAMART Garnki LT 1009 WMF Garnek Quality One 07/7...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ?
źródło: Okazje.info
Ciemne gryczotto z orzechami włoskimi i tymiankiem Ciemne gryczotto z orzechami włoskimi i tymiankiem Fot. Małgorzata Dzięgielewska

Ciemne gryczotto z orzechami włoskimi i tymiankiem

Składniki:

1 szklanka palonej kaszy gryczanej
1 duże jajko
sól
pieprz
100 g grubo pokrojonych orzechów włoskich
2 łyżki masła
2 łyżki oliwy (a jeszcze lepiej oleju lnianego lub rydzowego)
1 cebula
2 łyżeczki posiekanego tymianku
3 łyżki grubo pokrojonej natki

Sposób przygotowania:

Kaszę zacieramy lekko ubitym jajkiem, wsypujemy do rozgrzanego rondla o grubym dnie i prażymy chwilkę (wystarczą 2 minuty), aż kasza zacznie ładnie pachnieć, a ziarenka oddzielą się od siebie. Wtedy wlewamy 2 szklanki wrzącej wody, dodajemy 1/2 łyżeczki soli i sporą szczyptę świeżo zmielonego pieprzu. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu, aż kasza zmięknie i wchłonie prawie całą wodę (12-15 minut). Zdejmujemy z ognia, zawijamy w koc albo gruby ręcznik i odstawiamy na 10-20 minut. W tym czasie podsmażamy orzechy na połowie masła - przez 5 minut, mieszając. Przesypujemy je do miski. W rondlu rozgrzewamy pozostałe masło z oliwą lub olejem i na malutkim ogniu przez 10 minut szklimy posiekaną cebulę wymieszaną z tymiankiem. Dodajemy kaszę, orzechy włoskie i natkę, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Do tego gryczotta można podać kawałeczki wędzonej ryby, np. pstrąga lub troci.

Przepis pochodzi z magazynu "Kuchnia"

Zdjęcie Digesta Tymianek 30g Zdjęcie FARMVIT Tymianek przyprawa 20g Zdjęcie Tymianek Ziele 50g
Digesta Tymianek 30g FARMVIT Tymianek przyprawa 20g Tymianek Ziele 50g
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
 Fot. Marcin Urban

Koktajl z zielonych warzyw

Składniki:

1 średni ogórek
2 łodygi selera naciowego
1/2 strąka zielonej papryki
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
1 szklanka wody mineralnej albo jogurtu
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Ogórek obierz i pokrój na części. Paprykę oczyść i podziel na mniejsze części. Łodygi selera umyj, osusz i podziel na kawałki. Włóż pokrojone warzywa do miksera, dodaj natkę, sól, pieprz i zmiksuj na jednolitą masę z 1 szklanką zimnej wody mineralnej (albo jogurtu). Podawaj od razu po przelaniu do szklanek.

Autor: Aneta Kosiba. Przepis pochodzi z magazynu "Palce lizać"

Zdjęcie Blender AMICA BTK3011 Zdjęcie Blender Vitamix TNC 5200 Zdjęcie BLENDER HENDI
Blender AMICA BTK3011 Blender Vitamix TNC 5200 BLENDER HENDI
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Krewetki z pestkami dyni Krewetki z pestkami dyni fot:

Krewetki z pestkami dyni

Składniki:

oliwa
100 g pestek dyni
2 papryczki jalapeno
1 posiekana cebula
300 ml bulionu rybnego lub warzywnego
1 łyżka posiekanej kolendry
2 łyżki miodu
2 łyżki koncentratu pomidorowego rozpuszczonego w 1/2 szklanki wody
6 obranych i posiekanych pomidorów
16 dużych krewetek

Sposób przygotowania:

Rozgrzewamy grill i podpiekamy pestki dyni na aluminiowej tacce przez 2-3 min. Następnie blendujemy je lub drobno siekamy. Wkładamy do rondelka pozostałe składniki - oprócz pomidorów i krewetek i stawiamy na mocno rozgrzanym ruszcie, gotujemy 5 min. Dodajemy pomidory i gotujemy jeszcze 2-3 min. Krewetki obieramy z pancerzyków, smarujemy oliwą i pieczemy po 1,5 min z każdej strony, aż zróżowieją. Podajemy polane gorącym sosem.

Przepis pochodzi z magazynu "Kuchnia"

Chrom pomoże ze słabością do słodyczy. Gdzie go szukać? >>

Fasolka szparagowa z bryndzą i pestkami dyni

Składniki:

300 g fasolki
2 łyżki pokruszonej bryndzy prawdziwej z owczego mleka najlepiej slowfoodowej
2 łyżki pestek dyni
3 łyżki tłoczonego na zimno oleju z pestek dyni
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Pestki dyni wysypać na suchą patelnię, prażyć na małym ogniu pod przykryciem, aż spuchną, dodać odrobinę oliwy i sól, dobrze wymieszać. Fasolkę ugotować w osolonej i ocukrzonej wodzie, odcedzić. Wrzucić z powrotem do gorącego garnka, polać olejem, potrząsać pod przykrywką, aż się dobrze natłuści. Ciepłą posypywać bryndzą, świeżo mielonym pieprzem i pestkami dyni.
Można ugotować fasolkę zawczasu i przed podaniem podgrzać ją na patelni.

Autor: Agnieszka Kręglicka

Kurczak z brokułami i migdałami

Składniki:

500 g filetów z piersi kurczaka (bez skóry i kości) pokrojonych w wąskie paski
3 łyżeczki mąki kukurydzianej
1/2 łyżeczki przyprawy pięć smaków
1/2 łyżeczki soli
olej do smażenia
150 g migdałów zblanszowanych
1 1/2 łyżeczki świeżego korzenia imbiru drobno posiekanego
1 ząbek czosnku rozdrobniony
2 łyżki wytrawnego sherry
1 łyżeczka cukru
1 łyżeczka sosu sojowego
2 łyżeczki wody
2 łyżeczki mąki kukurydzianej
200 g różyczek brokuła zblanszowanych

Sposób przygotowania:

Mięso umieścić w misce, wsypać mąkę kukurydzianą, przyprawę pięć smaków i sól. Dobrze wymieszać i odstawić. Do woka wlać olej do wysokości 2 1/2 cm, rozgrzać i smażyć migdały, aż ładnie się przyrumienią. Wyjąć, osączyć i odłożyć. W woku smażyć około 1 minuty imbir i czosnek, a następnie wkładać partiami mięso i smażyć je na dużym ogniu, aż zacznie zmieniać kolor. Całe mięso włożyć z powrotem do woka, wlać sherry i sos sojowy, wsypać cukier. Ostrożnie wymieszać, dodać mąkę kukurydzianą rozprowadzoną niewielką ilością wody. Podgrzewać, stale mieszając, aż sos zgęstnieje. Brokuły i migdały wrzucić do woka i dokładnie wymieszać. Zdjąć z ognia, gdy się zagrzeją. Potrawę podawać z gotowanym ryżem.

Autor: Wydawnictwo Olesiejuk

Zupa z zielonym groszkiem i cukinią Zupa z zielonym groszkiem i cukinią Fot. Arkadiusz Ścichocki / Agencja Gazeta

Zupa z zielonym groszkiem i cukinią

Składniki:

1/2 kg świeżego młodego zielonego groszku w strąkach
2 małe cukinie
1/2-3/4 litra bulionu drobiowego
2 młode marchewki
śmietana 22-proc. (opcjonalnie)
koperek (opcjonalnie)
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Groszek obierz, usuń twarde włókienko i strąki pokrój ukośnie. Cukinię i marchewkę pokrój w plasterki. Do gotującego się bulionu dodaj najpierw marchewkę, a kiedy ta zmięknie - groszek, a następnie cukinie. Gotuj do momentu, aż warzywa będą miękkie. Dopraw zupę solą i śmietaną (jeśli używasz). Posyp koperkiem, jeśli dzieci - w odróżnieniu od moich - nie wyławiają go jako niejadalną część zupy. Rada: zupę można również zmiksować na krem - w tym przypadku część bulionu można dodać po zmiksowaniu, do osiągnięcia ulubionej konsystencji.

Autor: Zuzanna Wiciejowska. Przepis pochodzi z magazynu "Palce lizać"

Cynk - wiosną zadbaj o odporność, piękną skórę i... wagę >>

Więcej o: