Pięć obiadów, które walczą z zimową oponką

Zamiast ryżu basmati do sałatki można dodać ryż brązowy, który zawiera więcej błonnika. Uwaga - do przyrządzenia tego zastawu potrzeba sporo jogurtu. Możesz zrobić sobie własny, korzystając z naszych porad, które znajdziesz w materiale "Po co kupujesz, skoro możesz to zrobić sam? [12 produktów]". Przynajmniej będziesz mieć pewność, że nikt przypadkiem nie dodał do niego "polepszaczy".

Gotowany łosoś z sosem jogurtowym

600 g surowego filetu z łososia ze skórą
1 i 1/2 litra bulionu warzywnego, rybnego lub drobiowego
1 łyżka posiekanego koperku do posypania
1 limonka lub cytryna

Sos:
1 opakowanie (200 g) gęstego jogurtu naturalnego
4 łyżki kaparów w zalewie
1 łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)

Łososia oczyść i umyj, nie usuwaj skóry. Możesz go podzielić na porcje lub zostawić w jednym kawałku. Podgrzej bulion w takiej wielkości garnku, aby można było włożyć do niego łososia. Gdy bulion zacznie wrzeć, włóż do niego łososia, przykryj garnek pokrywką, wyłącz ogień i odstaw na mniej więcej 20 minut. Po tym czasie delikatnie, żeby się nie rozpadła, wyjmij rybę z garnka i przełóż na talerz, ostudź.
Przygotuj sos: kapary posiekaj i wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Rybę podawaj na zimno z sosem jogurtowo-kaparowym, koperkiem i cząstkami limonki (lub cytryny).

Autorki: Paulina Kałka, Zuzanna Wiciejowska

Sałatka ryżowa z grillowanymi warzywami

1/2 szklanki ryżu basmati
1 czerwona papryka
1 zielona papryka
1 mały bakłażan
1 cukinia
8 koktajlowych pomidorków
sól
pieprz
garść rukoli
oliwa

Ryż gotujemy na sypko zgodnie z opisem na opakowaniu. Na mocno rozgrzanej patelni grillowej smażymy warzywa (po 2 min z każdej strony): paprykę pokrojoną w wąskie paski, plasterki bakłażana i cukinii. Gotowy ryż mieszamy z warzywami, pomidorkami przekrojonymi na połówki, doprawiamy solą i pieprzem. Sałatkę mieszamy z umytą i osuszoną rukolą, obficie skrapiamy oliwą.

Autor: Tomek Woźniak

Witaminowy deser jogurtowy

50 dag greckiego jogurtu lub jogurtu zwykłego, bardzo gęstego (lub naturalny serek homogenizowany)
5 dag suszonych żurawin (lub rodzynek)
3 dag wyłuskanych orzechów włoskich
2 dag pestek słonecznika
1 jabłko
1 mandarynka
1 różowy grejpfrut
3 łyżki miodu (lipowego akacjowego)
szczypta cynamonu
szczypta mielonej kolendry
1/2 łyżeczki cukru waniliowego

Grubo pokrój orzechy, wsyp je razem z pestkami słonecznika na suchą, rozgrzaną patelnię, upraż na złoty kolor. Obierz grejpfruta i wytnij fileciki. Obierz mandarynkę, podziel ją na cząstki. Przygotowane cząstki cytrusów pokrój na połówki. Jabłko obierz, usuń gniazdo nasienne, a miąższ pokrój w kostkę. Owoce połącz w misce z bakaliami, polej miodem przyprawionym cynamonem, kolendrą i cukrem waniliowym, wymieszaj. Pucharki napełniaj warstwami owoców i bakalii oraz bardzo zimnego jogurtu. Podawaj od razu po przygotowaniu.

Źródło: Nowa Kuchnia Polska

Świeże zioła, np. bazylia, to świetny dodatek do potraw. Z jednej strony dodają smaku, z drugiej - są naturalnym środkiem na poprawę nastroju. Nie może ich zatem zabraknąć w kuchni, gdy za oknem szaro i ponuro. Na zakończenie aromatycznego posiłku, proponujemy owocowy koktajl. Możesz użyć mrożonych owoców.

Zielona zupa z groszku z dodatkiem pesto

3-4 szklanki bulionu warzywnego lub drobiowego
3 szklanki mrożonego groszku (lub groszku świeżo wyłuskanego)
2 dymki pokrojone na kawałki
sól
pieprz
1-2 łyżeczki soku z limonki lub cytryny
1/4 szklanki pesto (najlepiej domowego)

Zagotowujemy bulion, wkładamy groszek (zamrożony, jeśli używamy mrożonego) i dymki, przyprawiamy solą (oszczędnie, bo bulion jest słony), pieprzem i sokiem z limonki. Gotujemy 6-7 minut. Wyjmujemy dymki łyżką cedzakową i wyrzucamy je. Zupę miksujemy na krem, dodając pesto. Jeśli trzeba, przyprawiamy do smaku przed podaniem.

Kotlety wieprzowe z salsą verde

4 grube plastry schabu po 200 g każdy
pieprz młotkowany

Salsa verde:
2 ząbki czosnku
3 filety anchois
1 pęczek natki pietruszki
15 liści bazylii
15 liści mięty
1 łyżka kaparów
150 ml oliwy

Najlepiej użyć schabu z kością - mięso pieczone z kością ma więcej soczystości i smaku. Mięso płuczemy, osuszamy, posypujemy pieprzem i kładziemy na grill. Pieczemy po 3-4 min z każdej strony. Robimy salsę verde. Wszystkie składniki wkładamy do blendera i miksujemy na gładką masę (można sobie ten sos przygotować wcześniej). Gotowe kotlety wieprzowe smarujemy salsą i podajemy z grillowanymi warzywami.

Cykoria grillowana

4 kolby cykorii
oliwa
ocet
sól
pieprz
camembert

Kolby cykorii kroimy wzdłuż na pół. Oliwę mieszamy z octem, solą i pieprzem i skrapiamy nią cykorię. Grillujemy 3-5 minut, obracając w połowie pieczenia. Następnie kładziemy na cykoriach plastry camemberta i grillujemy, dopóki ser nie zacznie się topić. Serwujemy na gorąco, najlepiej z grzankami z białego pieczywa.

Żółty koktajl owocowy

1 banan
2 morele
1 brzoskwinia
1 gruszka
1 łyżeczka płynnego miodu
1/2 łyżeczki soku z cytryny
1 łyżeczka sproszkowanego siemienia lnianego
2 szklanki jogurtu
kefiru albo maślanki

Owoce obierz, umyj, podziel na części. Zmiksuj razem z miodem, siemieniem lnianym i sokiem cytrynowym. Wlewaj porcjami jogurt (kefir lub maślankę), tak by uzyskać konsystencję, która ci odpowiada, i jeszcze chwilę miksuj.

Autor: Aneta Kosiba

Jeśli w omlet zawiniesz wędzone mięso lub rybę, a następnie podasz go na sałatce, uzyskasz szybki, lekki i zdrowy obiad. By było jeszcze lżej, do zupy nie dodawaj grzanek lub po prostu zastąp jasne pieczywo kromką chleba pełnoziarnistego. W ramach deseru polecamy natomiast kremowy, czekoladowy mus z awokado. Możesz go przygotować jeszcze łatwiej, miksując awokado, banana, kakao oraz - jeśli lubisz słodszy smak - nieco miodu lub syropu z agawy.

Zupa z włoskiej kapusty i selera naciowego

3 łyżki oliwy
cebula
3 ząbki czosnku
3 liście laurowe
4 ziela angielskie
2 łodygi selera naciowego pokrojone w plasterki
2 marchewki pokrojone w plasterki
400 g kapusty włoskiej pokrojonej w paski
1 l wywaru warzywnego
łyżka liści szałwii
ciabatta
sól
pieprz

Na rozgrzanej oliwie smażymy cebulę z czosnkiem. Dodajemy liście laurowe, ziele angielskie, selera naciowego i smażymy 1-2 minuty. Dodajemy marchewkę z kapustą, doprawiamy solą i pieprzem. Smażymy kilka minut, aż kapusta lekko zmięknie. Następnie wlewamy wywar i gotujemy ok. 30 minut na małym ogniu. Pod koniec gotowania dodajemy listki szałwii. Ciabattę kroimy w plastry. Opiekamy je w tosterze, na patelni lub w piekarniku na złoto. Na dnie każdego talerza układamy kawałek ciabatty, wlewamy zupę i skrapiamy oliwą.

Autor: Jakub Kuroń

Omlet z ziołami, dymką i wędzoną rybą

1/2 pęczka zielonej pietruszki
1/2 pęczka bazylii
1 pęczek dymki
8 jajek
sól
pieprz
oliwa
1 zielona sałata
35 dag wędzonej ryby (sieja, sielawa, pstrąg)

Zioła i dymkę siekamy, dodajemy do ubitych jajek, solimy i pieprzymy. Na małej ilości oliwy smażymy gruby omlet. Odstawiamy, by lekko ostygł. Liście sałaty myjemy, osuszamy i układamy na półmisku. Na liściach kładziemy omlet i posypujemy pokruszoną rybą.

Autor: Tessa Capponi-Borawska

Czekoladowy mus z awokado

1 bardzo dojrzałe awokado
obrane i pozbawione pestki
1/4 szklanki mleka roślinnego
2 łyżki kakao
1 łyżka syropu z agawy
starta gorzka czekolada

Wszystkie składniki (oprócz czekolady) umieszczamy w blenderze i miksujemy na idealnie gładki mus. Podajemy posypany startą czekoladą.

Autor: Marta Dymek

Wiesz, że orzech kokosowy, to błonnikowa "bomba"? Można go dodać do deseru czy owsianki lub do dań wytrawnych, na przykład zupy. Zupa pomidorowa to zresztą wdzięczny obiekt kulinarnych eksperymentów. Świetnie smakuje zarówno z wiórkami kokosowymi, ziołami, ostrą papryczką, jak i sokiem i skórką z pomarańczy. Uwaga - jeśli nie masz pod komosy ryżowej, do potrawki z kurczakiem dodaj na przykład taką samą ilość kaszy jaglanej. Zrezygnuj też lepiej z dosypywania cukru do sałatki owocowej.

Zupa pomidorowa z kokosową nutą

2 cebule
3 ząbki czosnku
4 łyżki oliwy
2 puszki pomidorów
marchewka
4 łyżki wiórków kokosowych
2 łyżeczki cynamonu

W garnku smażymy cebule pokrojone w piórka wraz z czosnkiem i drobno pokrojoną marchewką. Kiedy będą miękkie, wrzucamy do garnka pomidory. Można dolać trochę wody. Gotujemy około 15 minut. Dosypujemy wiórki kokosowe, gotujemy kolejne 10 minut. Wsypujemy cynamon. Całość miksujemy na krem. Wlewamy zupę do talerzy, skrapiamy oliwą, posypujemy wiórkami kokosowymi. Smak zupy można dodatkowo urozmaicić, posypując ją ziarnami czarnuszki, sezamu lub siemienia.

Autor: Joanna Szachowska-Tarkowska

Komosa ryżowa z kurczakiem i warzywami

3/4 szklanki komosy ryżowej
1/4 łyżeczki soli
1 łyżka oleju
2 marchewki
1 czerwona papryka
1 łyżeczka tartego imbiru
1 ząbek czosnku
1 pierś z kurczaka
2 dymki
1 pęczek kolendry
1 łyżka sosu sojowego

Komosę przepłucz na sicie, przełóż do rondelka, dolej 3/4 szklanki wody i sól. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez 15 minut. Ugotowaną komosę przełóż do dużej miski, wymieszaj widelcem i ewentualnie dopraw jeszcze solą. Warzywa umyj. Marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Dymki, czosnek i kolendrę posiekaj, a z papryki wytnij gniazda nasienne i pokrój ją w paski. Mięso opłucz, oczyść i pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej olej, dodaj marchewkę i smaż, mieszając, około 2-3 minuty. Następnie dodaj czosnek, paprykę i dymkę. Przesmażaj kolejne 3 minuty. Warzywa przełóż do komosy, a na patelnię dodaj kurczaka i smaż, aż mięso będzie rumiane. Do miski z komosą i warzywami dodaj gotowe mięso, posiekaną kolendrę i sos sojowy. Całość wymieszaj.

Autor: Zuzanna Wiciejowska

Sałatka owocowa

1 pomarańcza
1/2 ananasa
1 łyżka cukru trzcinowego
kilka listków mięty ew. agrest

Pomarańczę obieramy ze skóry, dzielimy na cząstki i filetujemy, usuwając błony. Ananasa obieramy, wykrawamy rdzeń, kroimy w cienkie plastry i razem z filecikami pomarańczy przekładamy do pudełka. Posypujemy cukrem i posiekaną miętą.

Autor: Tomek Woźniak