Lekkie zupy - najlepsze po świętach

Po świątecznych ucztach nadchodzi czas na lżejsze i zdrowsze posiłki. Polecamy wam lekkie zupy - pełne warzyw, na lekkich wywarach lub wodzie, bez dodatku śmietany, mąki czy sera. Są pyszne i zdrowe, a ich przygotowanie nie zajmie wam wiele czasu.
Lekka zupa z kapustą włoską Lekka zupa z kapustą włoską Fot. Artur Rogalski

Lekka zupa z kapustą włoską

Jeśli chcesz, by zupa była bardziej lekkostrawna, nie dodawaj do niej podsmażonej cebuli. Zamiast niej możesz wykorzystać pokrojonego w półplasterki pora (wrzuć go do garnka razem z pozostałymi warzywami).

Lekka zupa z kapustą włoską

2-3 łyżeczki nasion kminku
5 szklanek rosołu drobiowego lub wołowego
ok. 500 g kapusty włoskiej
4-6 ziemniaków
2 marchewki
duża cebula
łyżka oliwy
łyżeczka majeranku
sól
pieprz
łyżka posiekanej natki pietruszki

Zalewamy kminek szklanką wody i gotujemy 20 minut na malutkim ogniu pod przykryciem. Wywar przecedzamy i wlewamy do garnka z gorącym rosołem (nasiona wyrzucamy). Myjemy kapustę pod bieżącą wodą, osączamy i kroimy w krótkie paski. Ziemniaki obieramy, myjemy, kroimy w kostkę, a oskrobaną marchewkę - w plasterki, przekładamy do wrzącego bulionu. Gotujemy wszystko 25 minut na małym ogniu pod przykryciem. Następnie dokładamy obraną, pokrojoną w drobną kostkę i lekko zrumienioną na rozgrzanej oliwie cebulę. Zagotowujemy zupę i doprawiamy roztartym majerankiem, pieprzem i solą. Rozlewamy do talerzy, posypujemy natką.

Dyniowa z imbirem Dyniowa z imbirem Fot. Andrzej Krasowski / Agencja Gazeta

Zupa dyniowa z imbirem

Zupa dyniowa jest nie tylko lekka, ale i rozgrzewająca, choć nie każdy za nią przepada. Dodatek imbiru zaś wspomoże trawienie oraz pracę układu odpornościowego.

Zupa dyniowa z imbirem

pomidor
1/2 kg dyni (może być z mrożonki)
2 łyżki oleju rzepakowego
kawałek korzenia imbiru (ok. 3 cm)
posiekany ząbek czosnku
3 szklanki wywaru warzywnego
pieprz
sos sojowy lub sól
garść wyłuskanych pestek dyni

Pomidora po sparzeniu obieramy ze skórki. Dynię obieramy i usuwamy pestki, a następnie kroimy ją w kostkę i podsmażamy na rozgrzanym oleju. Obieramy korzeń imbiru i ścieramy na tarce o drobnych otworach. Do podsmażonej dyni dodajemy pokrojonego pomidora, imbir, czosnek. Przekładamy do garnka, zalewamy wywarem warzywnym. Gotujemy, aż dynia będzie miękka. Miksujemy, doprawiamy pieprzem i sosem sojowym lub odrobiną soli. Przed podaniem zupę posypujemy pestkami dyni.

Rada: Pestki najlepiej przed podaniem uprażyć na suchej patelni. Będą wówczas bardziej aromatyczne i chrupiące.

Zupa z włoskiej kapusty i selera naciowego Zupa z włoskiej kapusty i selera naciowego Fot. wlodek cala

Zupa z włoskiej kapusty i selera naciowego

Do tej zupy świetnie pasują również pomidory. Najlepiej dodać krojone z puszki lub przecier, w sezonie zaś najlepsze będą świeże.

Zupa z włoskiej kapusty i selera naciowego

3 łyżki oliwy
cebula
3 ząbki czosnku
3 liście laurowe
4 ziela angielskie
2 łodygi selera naciowego pokrojone w plasterki
2 marchewki pokrojone w plasterki
400 g kapusty włoskiej pokrojonej w paski
1 l wywaru warzywnego
łyżka liści szałwii
ciabatta
sól
pieprz

Na rozgrzanej oliwie smażymy cebulę z czosnkiem. Dodajemy liście laurowe, ziele angielskie, selera naciowego i smażymy 1-2 minuty. Dodajemy marchewkę z kapustą, doprawiamy solą i pieprzem. Smażymy kilka minut, aż kapusta lekko zmięknie. Następnie wlewamy wywar i gotujemy ok. 30 minut na małym ogniu. Pod koniec gotowania dodajemy listki szałwii. Ciabattę kroimy w plastry. Opiekamy je w tosterze, na patelni lub w piekarniku na złoto. Na dnie każdego talerza układamy kawałek ciabatty, wlewamy zupę i skrapiamy oliwą.

Autor: Jakub Kuroń

Zupa krem z opiekanych warzyw Zupa krem z opiekanych warzyw Fot. MARCIN URBAN

Zupa krem z opiekanych warzyw

Jeśli lubisz bardzo aromatyczne zupy, koniecznie spróbuj kremu z opiekanych warzyw. Jest pyszny z kawałkiem świeżej bułeczki.

Zupa krem z opiekanych warzyw

1 duży lub 2 małe bakłażany
3 pomidory malinowe (lub inne mięsiste)
2 czerwone papryki
2 nieduże cebule
2 ząbki czosnku
5 łyżek (75 ml) oliwy
5 szklanek (1 i 1/4 l) bulionu warzywnego
1 łyżeczka świeżych listków oregano
sól
pieprz
kilkanaście listków bazylii do dekoracji

Warzywa umyj, nie obieraj. Bakłażany nakłuj widelcem w kilku miejscach. Wszystkie warzywa przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, skrop oliwą, wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C i piecz ok. 30 minut. Wyjmij pomidory i czosnek, przełóż pozostałe na drugą stronę i opiekaj dalej ok. 30 minut, aż będą miękkie. Ostudź je, obierz, z papryki usuń gniazdo nasienne. Wszystkie przełóż do rondla i zmiksuj. Dodaj oregano, wlej bulion i zagotuj, dopraw solą i pieprzem. Podawaj na gorąco z listkami bazylii.

Autor: Aneta Kosiba

Zupa pomidorowa z kokosową nutą Zupa pomidorowa z kokosową nutą Fot. Lukasz Falkowski / Agencja Gazeta

Zupa pomidorowa z kokosową nutą

Lubisz eksperymenty kulinarne? Duże pole do popisu da i chociażby zwykły krem z pomidorów (najlepiej świeżych, ale mogą być również te z puszki). Oprócz ziół można dodać do niego na przykład nieco korzennych przypraw (cynamonu, kardamonu), wiórki kokosowe, a nawet bananów (taką zupę przyrządza się chociażby w Ekwadorze).

Zupa pomidorowa z kokosową nutą

2 cebule
3 ząbki czosnku
4 łyżki oliwy
2 puszki pomidorów
marchewka
4 łyżki wiórków kokosowych
2 łyżeczki cynamonu

W garnku smażymy cebule pokrojone w piórka wraz z czosnkiem i drobno pokrojoną marchewką. Kiedy będą miękkie, wrzucamy do garnka pomidory. Można dolać trochę wody. Gotujemy około 15 minut. Dosypujemy wiórki kokosowe, gotujemy kolejne 10 minut. Wsypujemy cynamon. Całość miksujemy na krem. Wlewamy zupę do talerzy, skrapiamy oliwą, posypujemy wiórkami kokosowymi. Smak zupy można dodatkowo urozmaicić, posypując ją ziarnami czarnuszki, sezamu lub siemienia.

Autor: Joanna Szachowska-Tarkowska

Krem pietruszkowo-gruszkowy Krem pietruszkowo-gruszkowy MARTA DYMEK

Krem pietruszkowo-gruszkowy

W tej zupie da się wyczuć delikatną słodycz gruszki. Świetnie pasują do niej zarówno posiekane orzechy włoskie czy migdały, jak i pokruszony ser z niebieską lub zieloną pleśnią.

Krem pietruszkowo-gruszkowy

3 pietruszki
3 łyżki oleju z pestek winogron
gruszka
1 l wywaru warzywnego
1/2 łyżeczki skórki otartej z cytryny
kilka gałązek świeżego tymianku
gałka muszkatołowa
sól
świeżo zmielony pieprz
garść uprażonych i posiekanych migdałów

Obraną pietruszkę kroimy w plastry. Podsmażamy 5 minut w rondlu na oleju. Wrzucamy obraną, pokrojoną w ćwiartki i pozbawioną gniazda nasiennego gruszkę, smażymy kolejne 5 minut. Dodajemy wywar, skórkę z cytryny i tymianek. Gotujemy 15 minut, aż pietruszka będzie miękka. Miksujemy w blenderze na gładki krem, doprawiamy gałką, solą i pieprzem. Zupę podajemy posypaną migdałami, listkami tymianku i pieprzem.

Kreolska zupa rybna Kreolska zupa rybna Fot. wlodek cala

Kreolska zupa rybna

Wolisz coś bardziej sycącego, ale nadal lekkiego i zdrowego? Proponujemy zupę warzywną z dodatkiem ryby. Jeśli na obiad nie jesz zbyt wiele, powinna wystarczyć za cały posiłek.

Kreolska zupa rybna

2-3 łyżki oliwy
sól
400 g dorady pokrojonej w dzwonka
cebula posiekana
czerwona papryka pokrojona w paski
2 łodygi selera naciowego pokrojone w cienkie słupki
2 pomidory pokrojone w dużą kostkę lub 1/2 puszki krojonych pomidorów
3 ząbki czosnku posiekane
3 liście laurowe
kawałek kory cynamonu
pół łyżeczki ostrej papryki
2 łyżki koncentratu pomidorowego
1,5 l wywaru rybnego lub warzywnego
300 g ziemniaków pokrojonych w kostkę

W garnku rozgrzewamy oliwę. Doradę oprószamy solą i smażymy na oliwie. Następnie przekładamy na talerz, a na pozostałym tłuszczu smażymy cebulę. Kiedy cebula się zeszkli, dodajemy paprykę. Po 2 minutach, dokładamy selera i pomidory. Smażymy 2-3 minuty na dość dużym ogniu, mieszając. Następnie dodajemy czosnek, korę cynamonu oraz liście laurowe. Kiedy czosnek zacznie pachnieć, wsypujemy ostrą paprykę oraz koncentrat pomidorowy i smażymy kilka minut, aż potrawa zacznie lekko przywierać do dna. Wlewamy wywar i zagotowujemy. Do wrzącej zupy dodajemy ziemniaki oraz rybę i gotujemy około 15 minut, aż ziemniaki zrobią się miękkie. Przed podaniem doprawiamy zupę do smaku solą.

Autor: Jakub Kuroń

Zupa marchewkowo-pomarańczowa z kolendrą Zupa marchewkowo-pomarańczowa z kolendrą Fot. Agata Jakubowska / Agencja Gazeta

Zupa marchewkowo-pomarańczowa z kolendrą

Nadwyżkę pozostałych ze świąt pomarańczy możesz dodać nie tylko do ciasta, ale i do zupy. Więcej pomysłów na dania i desery z pomarańczy znajdziesz również w naszej bazie przepisów.

Zupa marchewkowo-pomarańczowa z kolendrą

duża cebula
6 marchewek
3 łyżki oliwy
5 cm korzenia imbiru
łyżeczka mielonego kuminu (kminu rzymskiego)
łyżeczka mielonej kolendry
1,5 l wywaru z warzyw lub wody
skórka otarta z 1 pomarańczy
szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
sól
pieprz

Sos kolendrowy:
pęczek świeżej kolendry
3 łyżki oliwy
sól
pieprz

Do podania:
gęsta kwaśna śmietana lub jogurt

Warzywa obieramy i kroimy - cebulę w kostkę, marchewki na drobne kawałki. Na rozgrzaną w garnku oliwę wrzucamy warzywa, imbir pokrojony w plastry, dodajemy przyprawy i dusimy około 3 minut. Dolewamy wywar lub wodę, dodajemy skórkę pomarańczową i gotujemy na małym ogniu, aż marchewki będą miękkie (ok. 20 minut). Miksujemy, pod koniec dolewamy sok, doprawiamy solą i pieprzem. Kolendrę (liście i łodyżki) miksujemy z oliwą, solą i pieprzem. Rozlewamy zupę do miseczek i dodajemy kolendrową oliwę. Zupę można podawać również na zimno, z kleksem śmietany lub jogurtu.