Dania pełne błonnika

Makaron pełnoziarnisty (z mąki razowej) zawiera ok. czterokrotnie więcej błonnika niż tradycyjny makaron pszenny. Najzdrowszy będzie w formie sałatki ze świeżymi warzywami.

Sałatka z makaronem razowym

300 g makaronu np. fusilli lub penne
200 g pomidorków koktajlowych
150 g małych kulek mozzarelli
3 ząbki czosnku
100 ml oliwy z oliwek
1 szklanka liści bazylii
sok z połowy cytryny
sól
pieprz

Autor: Jakub Kuroń

Cennym źródłem błonnika są również warzywa, zwłaszcza strączkowe. Mocno warzywna zupa sprawdzi się jako lekki obiad. Aby była mniej kaloryczna, możesz nie dodawać parmezanu, a zwykły makaron zastąpić razowym.

Toskańska zupa jarzynowa

1/2 szklanki białej fasoli
marchewka
2 ziemniaki
plaster dyni
gałązka selera naciowego
biała część pora
1/4 główki włoskiej kapusty
cebula
liść laurowy
2 pomidory
10 listków bazylii
kilka gałązek natki pietruszki
4 łyżki oliwy
2 garści drobnego makaronu
kawałek parmezanu

Fasolę zalewamy na noc 2 l zimnej wody. Marchew, ziemniaki, dynię myjemy, obieramy i kroimy w kostkę. Gałązkę selera siekamy. Por, kapustę i cebulę szatkujemy. Fasolę gotujemy w wodzie, w której się moczyła - po 30 minutach dokładamy warzywa i liść laurowy. Gotujemy razem 10 minut. Pomidory sparzamy, obieramy i kroimy. Wrzucamy do garnka, dodajemy zioła, gotujemy 10 minut. Dodajemy oliwę i ugotowany al dente makaron, posypujemy startym parmezanem.

Grube kasze, np. gryczana czy pęczak również zapewnią nam dawkę cennego błonnika. Oprócz orzechów włoskich, do kaszy możesz dodać bogatsze w ten składnik migdały lub orzeszki ziemne.

Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem

szklanka palonej kaszy gryczanej
jajko
sól
pieprz
100 g grubo pokrojonych orzechów włoskich
2 łyżki masła
2 łyżki oliwy (a jeszcze lepiej oleju lnianego lub rydzowego)
cebula
2 łyżeczki posiekanego tymianku
3 łyżki grubo pokrojonej natki

Kaszę zacieramy lekko ubitym jajkiem, wsypujemy do rozgrzanego rondla o grubym dnie i chwilkę prażymy (wystarczą 2 minuty), aż kasza zacznie pachnieć, a ziarenka oddzielą się od siebie. Wtedy wlewamy 2 szklanki wrzącej wody, dodajemy 1/2 łyżeczki soli i sporą szczyptę świeżo zmielonego pieprzu. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu, aż kasza zmięknie i wchłonie prawie całą wodę (12-15 minut). Zdejmujemy z ognia, zawijamy w koc i odstawiamy na 10-20 minut. W tym czasie podsmażamy orzechy na połowie masła (5 minut), mieszając. Przesypujemy do miski. W rondlu rozgrzewamy pozostałe masło z oliwą lub olejem i na malutkim ogniu przez 10 minut szklimy posiekaną cebulę wymieszaną z tymiankiem. Dodajemy kaszę, orzechy włoskie i natkę, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Klasyk meksykańskiej kuchni - fasola czerwona, zawiera więcej błonnika niż biała odmiana, bardziej popularna w naszym kraju. Sałatkę z fasoli, kapusty i kaszy pęczak możesz serwować na przykład do kotletów mielonych.

Sałatka z czerwonej kapusty z fasolą

szklanka czerwonej fasoli
1/4 szklanki pęczaku
1/4 główki czerwonej kapusty
oliwa
garść włoskich orzechów
sól
pieprz
miód
ocet balsamiczny
natka pietruszki

Fasolę i pęczak gotujemy osobno. Kapustę kroimy w cienkie paseczki. Rozgrzewamy oliwę na dwóch patelniach. Na jedną wrzucamy pęczak, fasolę i orzechy, dodajemy sól, pieprz, miód i podsmażamy. Na drugą patelnię wsypujemy paski kapusty, chwilę smażymy, doprawiamy. Gdy zmiękną, wlewamy ocet balsamiczny, mieszamy i odparowujemy. Kapusta powinna być miękka, ale chrupiąca. Łączymy kapustę z fasolą, orzechami i pęczakiem. Ozdabiamy natką.

Szukając błonnika nie zapominajmy o suszonych śliwkach. Jeśli lubicie śliwki wędzone, wybierzcie polską suską sechlońską, o delikatnym aromacie dymu. Zamiast pęczaku, do galasa możecie dodać również inne, ulubione kasze.

Danie jednogarnkowe z pęczaku - Galas

1/2 kg kaszy pęczaku
100 g suszonych śliwek lub suski sechlońskiej
100 g płatków migdałów
100 g rodzynek
miód
laska wanilii
sól

Śliwki i rodzynki namocz około godziny przed przygotowaniem kaszy. Kaszę opłucz 3 razy zimną wodą, aby oczyścić ją z otrąb i pyłu. Zalej 1 litrem zimnej wody, przykryj garnek przykrywką i gotuj na wolnym ogniu lub w piekarniku rozgrzanym do 150 st. C przez ok. 20 min od momentu zagotowania. Kasza powinna być miękka i sypka. Do kaszy dodaj odsączone rodzynki, w całości śliwki, migdały, ziarenka wyskrobane z wanilii, dopraw miodem i solą. Podawaj na ciepło.
Rada: To danie z południa Polski, z okolic Gdowa i Wieliczki. Galasa podawano zimą lub na przednówku - składniki dania można było przechowywać w spiżarni aż do późnej wiosny. Galas był tani, łatwy w przygotowaniu i pożywny.

Autor: Zbigniew Kurleto

Słodkie przekąski też mogą być zdrowe. Ważne, z czego są zrobione. Suszone owoce, orzechy i pestki dostarczą nam nie tylko mnóstwo błonnika, ale także sporo cennych witamin i minerałów. Spośród świeżych owoców najwięcej błonnika mają m.in. porzeczki i maliny.

Batoniki figowe

10-11 suszonych fig
1/2 szklanki suszonej żurawiny
1/2 szklanki suszonych daktyli
1/2 szklanki suszonych rodzynek
1/2 szklanki pestek dyni
1/2 szklanki pestek słonecznika
1/2 szklanki zmielonego wcześniej siemienia lnianego
1/2 szklanki siemienia niemielonego

Wszystkie suszone owoce i pestki (poza siemieniem mielonym i niemielonym) moczymy w zimnej wodzie około godziny. Odsączamy. Namoczone, odsączone owoce i pestki miksujemy na gładką masę. Przekładamy ją do miski. Dosypujemy partiami zmielone oraz niezmielone siemię, energicznie mieszając. Musi się równomiernie rozłożyć w masie. Masę przekładamy do płaskiej foremki teflonowej wyłożonej folią spożywczą (dla ułatwienia wyjmowania zostawiamy z każdej ze stron trochę folii). Ugniatamy, wyrównujemy sylikonową szpatułką moczoną w zimnej wodzie. Wstawiamy na noc do lodówki. Masę wyjmujemy, unosząc folię, odwracamy do góry nogami, przekładamy na deskę do krojenia, odklejamy folię, tniemy na prostokąty.

Autor: Joanna Szachowska-Tarkowska