Jak jeść w święta, żeby nie żałować? I jak sobie pomóc, gdy "przeholujemy"? Pytamy dietetyka

Święta to często czas nieumiarkowania w jedzeniu. Trudno się odmawia przy stole suto zastawionym smakołykami. Jak jeść, żeby uniknąć przykrych konsekwencji? Na nasze pytania odpowiada dietetyk - Agnieszka Piskała.

Paulina Zduniak: W trakcie świąt często trudno nam kontrolować apetyt. Bogato zastawiony stół zachęca do tego, by co chwilę wyciągać rękę po nowy smakołyk. Jak jeść, żeby potem nie żałować (bólu brzucha, dodatkowych kilogramów)?

Agnieszka Piskała: Jeśli faktycznie nie chcemy, aby krople żołądkowe były naszą główną potrawą świąteczną, to powinniśmy się nauczyć jeść w święta mądrze. Przede wszystkim, mimo że tradycja tak nakazuje, nie powinniśmy przed śniadaniem wielkanocnym drastycznie pościć, tylko jeść normalnie. Jeśli będziemy wygłodniali, to z ogromnym apetytem rzucimy się na wielkanocne specjały.

Kolejnym ważnym elementem zdrowej Wielkanocy jest raczej smakowanie potraw, a nie objadanie się nimi. Nakładajmy sobie na talerz wszystkie potrawy, ale w małych ilościach. W końcu czwarta łyżka sałatki jarzynowej smakuje dokładnie tak samo, jak pierwsza, więc po co jeść aż tyle. Drugi kawałek mazurka ma taki sam smak, jak ten pierwszy, więc po co brać dokładkę.

Jeśli jesteśmy organizatorami wielkanocnych spotkań, możemy naszym gościom zaserwować małe talerzyki, wtedy intuicyjnie nałożą sobie mniej jedzenia. Choć to może mało wiosenne kolory, to na pewno zjemy też mniej z niebieskiej zastawy - niebieski kolor hamuje odczuwanie głodu.

Nie bójmy się jednak po Wielkanocy trwałych, nadprogramowych kilogramów. Tak, jak nie da się trwale schudnąć przez dwa dni, tak nie da się trwale przytyć.

Podczas świąt starajmy się nie jeść zbyt wielu dokładek. W końcu każda kolejna łyżka sałatki jarzynowej będzie smakowała dokładnie tak samo.Podczas świąt starajmy się nie jeść zbyt wielu dokładek. W końcu każda kolejna łyżka sałatki jarzynowej będzie smakowała dokładnie tak samo. Fot. Shutterstock

Świętując, siedzimy często przy stole przez kilka godzin. Jakie przerwy powinniśmy zachowywać pomiędzy poszczególnymi daniami?

- Czas Wielkanocy jest specyficzny, jeśli chodzi o nasze posiłki. Trudno czasem nawet rozdzielić np. świąteczne śniadanie od świątecznego obiadu, ponieważ wspólnie spędzony czas na biesiadowaniu może się rozłożyć na kilka godzin.

Oczywiście czas świąt nie powinien nas zwalniać z pewnych zasad żywienia i dlatego wskazane jest, aby przerwy między posiłkami, tak jak przez pozostałe 354 dni w roku były nie krótsze niż 2,5 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny.

Czy można w łatwy sposób określić, ile czego powinniśmy zjeść, żeby była to dla nas ilość optymalna?

- Zdrowe odżywianie oparte jest na trzech filarach: ilości, jakości i częstotliwości. Tak, jak Wigilia jest najzdrowszą kolacją w roku, tak wielkanocny poranek to dla nas, dietetyków, najzdrowsze śniadanie. Pojawiają się produkty, które nieczęsto goszczą na naszym stole w zwykłym czasie, dlatego tym bardziej powinniśmy w czasie świąt urozmaicać swoją dietę.

Każdy z nas jest inny, każdy ma inne zapotrzebowanie energetyczne, każdy ma inne przyzwyczajenia żywieniowe i smakowe. Dlatego trudno ustalić jednolitą normę na optymalną ilość świątecznego jedzenia dla wszystkich. Każdy z nas powinien mieć żołądek mniej więcej wielkości swojej pięści, a zjedzenie posiłku o objętości dwóch naszych pięści powinno dawać nam uczucie sytości. W czasie świąt warto zwracać uwagę może nie tyle nawet na to, co nakładamy na talerz ale bardziej na to, czy finalnie to, co zjedliśmy podczas jednego posiłku, nie przekracza znacznie naszego zapotrzebowania.

Po co warto sięgać, a czego raczej unikać, jeśli nie chcemy się czuć ciężko po wstaniu od stołu. Na "czarnej liście" są tylko ciasta?

- Moim zdaniem nie ma czegoś takiego jak "czarna lista" wielkanocnych potraw. Na pewno każda gospodyni, przygotowując potrawy na świąteczny stół, wkłada w to serce i chce, aby każdy z biesiadników ich z apetytem spróbował.

Zamiast mazurków z masą kajmakową, lepiej wybrać babkę piaskową lub sernikZamiast mazurków z masą kajmakową, lepiej wybrać babkę piaskową lub sernik Fot. Shutterstock

Tak naprawdę może właśnie samo to przygotowywanie potraw powinno być kluczem do sukcesu, żeby Wielkanoc była i smaczna i zdrowa. Niekoniecznie musimy przygotowywać kaloryczne i bardzo słodkie mazurki z masą kajmakową lub marmoladą, skoro w tradycję świąt wpisuje się również sernik i babka piaskowa, które mają znacznie mniej kalorii. Do żurku możemy dodać gotowaną, białą kiełbasę, a nie kiełbasę przesmażoną na patelni. Tradycyjną sałatkę jarzynową możemy zastąpić sałatką lżejszą i wiosenną, np. na bazie sałaty i nowalijek. Przecież i tak porcję majonezu, która poszłaby do sałatki, zjemy z niejednym jajkiem na twardo.

Aby nie zmuszać gości do żywieniowej ascezy przy świątecznym stole, zaproponujmy im lżejsze wersje tradycyjnych potraw, na pewno docenią to ich gusta i żołądki.

Co zrobić, gdy już się przejedliśmy? Jak sobie pomóc?

- Jeśli jednak pofolgowaliśmy sobie podczas rodzinnego posiłku, z odsieczą przyjdzie nam kilka domowych specyfików. Po przejedzeniu dobrze jest napić się gorzkiej herbaty lub naparu z mięty, melisy lub rumianku. Zwiększają one wydzielanie kwasów żołądkowych, przyspieszają trawienie i perystaltykę jelit. Jeśli czujemy, że ciężko nam na żołądku po zbyt obfitym i tłustym daniu, można również wziąć czubatą łyżeczkę majeranku i popić połową szklanki ciepłej wody.

Jednak najlepszym przyjacielem przejedzonego organizmu jest aktywność fizyczna i nie chodzi w tym momencie o jakieś wyczynowe aktywności, ale wiosenny spacer z całą rodziną między śniadaniem a obiadem. To nie tylko miło spędzony czas, ale przede wszystkim "rozruch" dla naszych jelit, aby jeszcze efektywniej pracowały.

Po obfitym posiłku warto sięgnąć po filiżankę ziół, które poprawią trawienie, np. mięty lub melisy.Po obfitym posiłku warto sięgnąć po filiżankę ziół, które poprawią trawienie, np. mięty lub melisy. Fot. Shutterstock

Czy takie jednorazowe przejedzenie jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia?

- Żadna skrajność nie jest dobra - ani jednorazowe głodzenie, ani jednorazowe przejedzenie. Oczywiście nasz organizm szybko się ogarnie po takim żywieniowym ekscesie, ale przejadanie się pogarsza nasz komfort.

Jeśli jemy za wiele, w krótkim czasie nasz organizm musi całą swoją energię skierować na trawienie, a w takiej sytuacji - oprócz uczucia przeciążenia, przejedzenia, odbijania - ogarnia nas senność, brak sił witalnych, tąpnięcie energetyczne. Nic dziwnego, że najchętniej położylibyśmy się spać, a nie kontynuowali rodzinne spotkanie. Nie ma więc żadnych plusów w takim przejadaniu się.

I choć po świętach zostaje nam często również dużo smakołyków, to starajmy się sprawiedliwie rozdzielić je po naszych gościach. Część można też przerobić lub zamrozić np. niezjedzone podczas świąt wędliny możemy za jakiś czas przerobić na smakowity bigos.

Ucztowanie przy stole czasem "wytrąca" nasz apetyt z rytmu i w efekcie po świętach bardziej chce nam się jeść. Co pomoże nam nad tym zapanować?

- Spożywanie, nawet w krótkim czasie, nadmiaru jedzenia powoduje, że nasz żołądek się rozciąga i kilka dni później faktycznie mamy ochotę jeść więcej niż zwykle. Na szczęście jest to proces przejściowy i - jeśli się mu nie poddamy - jest duża szansa, że wszystko wróci do normy. Po świętach starajmy się jednak trochę dopomóc naszej przemęczonej wątrobie, serwując jej delikatne, lekkostrawne i niskokaloryczne posiłki np. na bazie warzyw.

Dodatkowo starajmy się uprawiać regularnie aktywność fizyczną, co również może zmniejszyć łaknienie na jedzenie, ale przede wszystkim pamiętajmy, że za progiem czeka lato i ubrania, które mimo wszystko nie ulegają "zimowemu skurczeniu" w szafie.

***

Agnieszka Piskała - dietetyk, ekspert marki Sokołów SA. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Należy do grona diet coach’ów certyfikowanych przez Instytut Psychoimmunologii Wojciecha Eichelbergera. Swoją wiedzę pogłębiała podczas licznych międzynarodowych szkoleń. Autorka wielu artykułów nt. żywienia, ekspert porannych programach telewizyjnych i radiowych. Współautorka książki "Mama i tata to my", na łamach której obala żywieniowe mity. Prelegentka najważniejszych konferencji poświęconych żywieniu człowieka.

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.