Hanna Stolińska-Fiedorowicz: 100 ml żurku to około 100 kcal, a więc nie tak dużo, w porównaniu do innych świątecznych dań, jednak pełen talerz to już 300-400 g, a więc 300-400 kcal. Mimo to, można go "odchudzić. Wystarczy wyeliminować takie dodatki, jak: smalec, wędzony boczek i wędzona kiełbasa. Przecież, że jest w nim biała kiełbasa, a smaku wędzonki z powodzeniem dodamy zupie za pomocą wędzonej papryki. Zamiast śmietany, którą zabielamy zupę warto natomiast użyć śmietany jogurtowej lub jogurtu greckiego.
Składniki
400 g białej kiełbasy
200 g wędzonego boczku
200 g kiełbasy (najlepiej wędzonej )
1 l zakwasu
1 marchewka
1 por
1 selera
1 łyżka oleju
1 łyżka smalcu
1 szklanki śmietany 18 proc
2 ziarna ziela angielskiego
liść laurowy
majeranek
sól
pieprz
Zakwas na żurek:
1 szklanka żytniej mąki razowej
skórka chleba razowego
4-5 ząbków czosnku
1 cebula
sól
Wsyp mąkę do kamiennego lub szklanego naczynia i rozmieszaj z odrobiną wody. Następnie do zawiesiny dodaj jeszcze 1 litra przegotowanej wody oraz drobno pokrojoną cebulę, zmiażdżony, utarty z odrobina soli czosnek i skórkę razowego chleba. Wymieszaj, przykryj czystą lniana ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce na 4-5 dni. Następnie zlej płyn do butelek i szczelnie zakręć. Tak przygotowany zakwas możesz przechować w lodówce nawet do dwóch tygodni.
Marchewkę i seler obierz, umyj, pokrój i zalej litrem wody. Dodaj białą kiełbasę, liść laurowy i ziele angielskie, gotuj około 20 minut. Wyjmij białą kiełbasę i pokrój w plasterki. Kiełbasę i boczek pokrój w paski, zrumień na łyżce smalcu. Por dokładnie umyj, pokrój drobno i przesmaż na rozgrzanym oleju. Do zupy dodaj boczek z kiełbasą, przesmażony por i plasterki białej kiełbasy. Gotuj 5-7 minut. Wlej zakwas, dopraw majerankiem, solą i pieprzem i gotuj jeszcze przez 10 minut. Zdejmij garnek z ognia i zabiel zupę śmietaną.
Autor przepisu: Maria Szkop
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Pod względem kaloryczności świąteczny pasztet to jeden z rekordzistów - 100 g (czyli mniej więcej 3 plastry, to aż 394 kcal). Żeby był lżejszy, wystarczy zrobić go z mięsa kurczaka, ewentualnie z mieszanki mięsa drobiowego i wołowego, pominąć zaś wieprzowinę. Z kolei zamiast wątróbek oraz bułek, można dodać do masy ugotowaną zieloną soczewicę lub kaszę jaglaną. A może w tym roku zrobicie pasztet warzywny? Może być równie dobry, jak ten mięsny.
Pasztet świąteczny
po 1/2 kg mięsa z kurczaka
łopatki wieprzowej
wołowiny
boczku i wątróbek drobiowych
włoszczyzna (2 średniej wielkości marchewki; kawałek selera; średniej wielkości por)
2 cebule
4 liście laurowe
10 ziaren ziela angielskiego
sól i pieprz do smaku
2 czerstwe bułki
3 jajka
1 łyżka suszonego majeranku
1 łyżeczka świeżo startej gałki muszkatołowej
sól i pieprz
Wszystkie rodzaje mięsa (bez wątróbki) oraz boczek myjemy, zalewamy wodą, dodajemy włoszczyznę i cebulę, solimy do smaku i gotujemy do miękkości (około półtorej godziny), dodając w trakcie gotowania liście laurowe, ziele angielskie i pieprz. Wątróbkę sparzamy na sicie. Mięso wyciągamy z wywaru (który pozostawiamy) i studzimy, z kurczaka usuwamy kości. Razem z wątróbką, namoczoną wcześniej w rosołowym wywarze bułką, ugotowaną włoszczyzną wraz z zielem angielskim (liście laurowe wyrzucamy) mielemy trzykrotnie w maszynce na najdrobniejszym sicie. Dodajemy jajka i przyprawy. Dobrze mieszamy i wkładamy do foremek (znakomicie sprawdzają się jednorazowe aluminiowe: mięso nie przywiera podczas pieczenia). Zapiekamy 40 minut w 180°C - jeśli używamy dużych keksówek (ok. 25 cm długości), trzeba dodać jakieś 20 minut. Uwaga: Foremki przed upieczeniem wyłożyć boczkiem lub słoniną; do masy włożyć jajka na twardo, pokrojoną marchewkę, kawałeczki szynki itd.
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Jajka faszerowane to około 306 kcal na 100 g (odpowiada to mniej więcej trzem połówkom jajek z farszem). Co można zmienić, by były lżejsze? Na pewno majonez. Zamiast niego można użyć na przykład serka wiejskiego, zmiksowanego z chrzanem.
Jajka faszerowane pastą musztardową
6 jajek ugotowanych na twardo
2 łyżeczki pikantnej musztardy
1 łyżka majonezu
sól i pieprz do smaku
do dekoracji: słodka lub ostra papryka w proszku
Ostudzone jajka obierz ze skorupek i przekrój na połówki. Żółtka, zmiksuj z musztardą i majonezem na gładką, dosyć gęstą pastę. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Masę wyciskaj do połówek białek za pomocą szprycy cukierniczej. Gotowe jajka możesz posypać suszoną papryką. Podawaj schłodzone.
Źródło przepisu: Ugotuj.to
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Biała kiełbasa dostarczy nam około 323 kcal na 100 g (to mniej więcej jedna kiełbaska). W przypadku tego przepisu niewiele możemy zrobić, by odchudzić gotowe danie. Opcjonalnie możemy po prostu wybrać najchudszą kiełbasę, spośród tych oferowanych na rynku.
Biała kiełbasa w majeranku
60 dag białej kiełbasy
1/2 łyżki oleju
1.5 łyżki majeranku
sól
Kiełbasę umyj, osusz, końce zawiąż nitką. Na rozgrzanym oleju smaż kiełbasę w całości spiralnie zwiniętą, aż się lekko przyrumieni. Podawaj gorącą, obficie posypaną majerankiem, z ziemniakami z wody oraz chrzanem lub na zimno - ze świeżym wiejskim chlebem i musztardą.
Autor przepisu: Anna Wrońska
Biała kiełbasa w majeranku 323kcal na 100g
60 dag białej kiełbasy
1/2 łyżki oleju
1.5 łyżki majeranku
sól
Kiełbasę umyj, osusz, końce zawiąż nitką. Na rozgrzanym oleju smaż kiełbasę w całości spiralnie zwiniętą, aż się lekko przyrumieni. Podawaj gorącą, obficie posypaną majerankiem, z ziemniakami z wody oraz chrzanem lub na zimno - ze świeżym wiejskim chlebem i musztardą.
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: 100 g sosu tatarskiego, czyli około 4-5 łyżek to mniej więcej 313 kcal. Chcąc go "odchudzić", warto pozbyć się majonezu i śmietany. Zamiast nich można wykorzystać jogurt grecki lub zmiksowany serek wiejski.
Sos tatarski
mała garść marynowanych grzybków
1/4 obranej cebuli
2 ogórki kiszone
gałązka natki pietruszki
1/2 pęczka szczypiorku
2 łyżki gęstej śmietany 12-proc.
łyżka majonezu
łyżeczka musztardy
1/2 łyżeczki soku z cytryny
łyżka chrzanu
sól i pieprz do smaku
Marynowane grzybki, cebulę oraz ogórki kroimy w bardzo drobną kostkę. Następnie siekamy natkę pietruszki oraz szczypiorek. Łączymy z resztą składników, doprawiając solą i pieprzem.
Autor przepisu: Grzegorz Łapanowski
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: 100g, czyli około 4 łyżki tej sałatki, to 192 kcal. Jeśli chcemy, by była lżejsza, zrezygnujmy przede wszystkim z majonezu. Zamiast niego świetnie sprawdzą się, podobnie, jak w przypadku przepisu na jajka faszerowane czy sos tatarski, gęsty jogurt lub zmiksowany serek wiejski.
Sałatka jarzynowa
4 marchewki
2 pietruszki
1 średni ziemniak (opcjonalnie)
1/2 niedużego selera
4 ogórki kiszone lub konserwowe
1 cebula lub nieduży por
2 jajka na twardo 1 jabłko
1 puszka groszku konserwowego
4 czubate łyżki majonezu
sól
pieprz
Marchewkę, pietruszkę, selera i ziemniaka obierz, zalej wodą, posól i ugotuj. W zależności od tego, jak lubisz, ugotuj do miękkości lub pozostaw lekko twarde. Cebulę, jabłko i ogórki obierz ze skórki, a jajka ze skorupek. Wszystkie składniki pokrój w grubą lub drobną kostkę, w zależności od tego, jak lubisz. Groszek wyjmij z puszki i odsącz na sitku. Wszystkie składniki przełóż do miski i wymieszaj. Dodaj majonez, wymieszaj i dopraw solą i pieprzem.
Rady: Sałatkę możesz wykonać z warzyw, które posłużyły np. do ugotowania wywaru czy rosołu. Niektórzy zamiast groszku dodają fasolę, są też wersje z kukurydzą i papryką. Kompozycja sałatki zależy od upodobań, można ją doprawić słodką sproszkowaną papryką lub curry.
Autor przepisu: Maria Szkop
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Mazurek to najbardziej kaloryczny z elementów świątecznej uczty. 100 g (mniej więcej dwa kawałki) tego z polewą czekoladową i bakaliami, to około 425 kcal. Odchudzić go jednak nie jest łatwo. Trudno zastąpić zwłaszcza masło w przepisie na kruchy spód. Można jednak dokonać innych modyfikacji. Proponuję na przykład, by zamiast zwykłej mąki pszennej, użyć do ciasta mąki owsianej lub orkiszowej, a zamiast cukru pudru - ksylitolu. Kilku zmian można dokonać również w przypadku masy czekoladowej. Jeśli ciasto ma być zdrowsze, zamiast mlecznej czekolady użyjmy tylko czekolady gorzkiej, a zamiast słodkiej, tłustej śmietanki - schłodzonego mleka kokosowego (tylko tej stężałej, górnej warstwy), które ubija się tak samo, jak śmietana.
Mazurek czekoladowy
(na formę o wymiarach 30 cm x 20 cm)
Spód:
350 g mąki krupczatki
120 g cukru pudru
szczypta soli
skórka otarta z 1/2 sparzonej cytryny
4 roztarte żółtka wyjęte z jajek na twardo
250 g masła
kwaśna śmietana 18%
Wypełnienie:
200 g ciemnej czekolady
200 g mlecznej czekolady
200 ml słodkiej śmietanki 30%
1 łyżka masła
1 łyżka miodu
bakalie do dekoracji (suszone śliwki lub morele
migdały)
Robimy spód: Przesianą mąkę, cukier puder, sól i skórkę z cytryny mieszamy na stolnicy. Na środku układamy schłodzone masło i siekamy razem z suchymi składnikami. Dodajemy przetarte przez sitko żółtka i zimną śmietanę, nadal siekając. Rozcieramy palcami (najlepiej chłodnymi) i szybko zagniatamy ciasto (zbyt długo zagniatane będzie twarde po upieczeniu). Formujemy kulę, dokładnie owijamy w przezroczystą folię do żywności i wkładamy co najmniej na 4 godziny do lodówki (najlepiej na 12 godzin). Schłodzone ciasto rozwałkowujemy na grubość ok. 1 cm, używając do podsypywania stolnicy jak najmniejszej ilości mąki. Ciasto na mazurek nakłuwamy widelcem i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lub posmarowanej masłem. Pieczemy w 200 st. C przez 15-20 minut (10 minut jeśli jedynie podpiekamy kruchy spód np. do jabłecznika czy sernika.)
Czekoladę kruszymy na bardzo małe kawałki, i wkładamy do rondelka, który wstawiamy do większego rondla z gotującą się wodą. Rozpuszczamy czekoladę, dodajemy śmietankę, masło i miód. Mieszając w jedną stronę, gotujemy co najmniej 15 minut, aż masa uzyska ciągnącą się konsystencję; studzimy. W wersji dla dorosłych do lekko przestudzonej masy możemy dodać 25 ml likieru Cointreau lub Grand Marnier. Masę wylewamy na upieczony kruchy spód, wyrównujemy i dekorujemy bakaliami, które wcześniej możemy zagotować w syropie cukrowym (woda i cukier w proporcji 1:1) lub w miodzie.
Autor przepisu: Zdzisław Bartelak
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Babka drożdżowa jest już lepszym wyborem od mazurka. 100 g, czyli mniej więcej dwa kawałki, to około 315 kcal. By była "lżejsza", podobnie, jak w przypadku mazurka, zamiast maki pszennej użyjmy mąki orkiszowej lub owsianej. Można również zastąpić tłuste mleko mlekiem chudym lub roślinnym, zamiast cukru pudru użyć ksylitolu, a zamiast masła - oleju rzepakowego.
Babka drożdżowa podolska
(na 2 formy o średnicy 24 cm)
400 ml letniego tłustego mleka; najlepiej niepasteryzowanego
500 g mąki krupczatki lub typ 500 (powinna co najmniej przez 12 godzin postać w temperaturze minimum 20°C
a najlepiej na kaloryferze)
50 g świeżych prasowanych drożdży
1 łyżka płynnego miodu
15 żółtek
200 g przesianego cukru pudru
1/2 łyżeczki soli
250 g sklarowanego masła
ziarenka wyskrobane z 1 laski wanilii
skórka otarta z 1/2 cytryny
ewentualnie 150 g bakalii (sparzone rodzynki; skórka pomarańczowa; lekko uprażone; obrane i posiekane migdały - według uznania)
Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę około 25°C. Zagotowujemy 300 ml mleka i odważamy 125 g mąki. Mąkę przesiewamy przez gęste sito i powoli zalewamy wrzącym mlekiem, ciągle mieszając, aby nie powstały grudki. Gdy uzyskamy jednolitą gładką masę, odstawiamy ją do ostygnięcia. Drożdże mieszamy z resztą letniego mleka i łączymy z wystudzoną do 25°C, zaparzoną mąką. Kiedy rozczyn podrośnie i popęka, dodajemy pozostałą mąkę oraz miód i wyrabiamy ciasto. Dodajemy żółtka ubite z cukrem i solą (najlepiej ubić je nad parą) i dalej wyrabiamy tak długo, aż ciasto będzie gładkie, błyszczące i zacznie odrywać się od dłoni i ścianek naczynia. Dodajemy sklarowane masło, ziarenka wanilii i skórkę cytrynową. Wyrabiamy dalej tak długo, aby równomiernie rozprowadzić w cieście wszystkie dodatki. Przykrywamy ściereczką i pozostawiamy na 15 minut w ciepłym miejscu. Przekładamy do natłuszczonych foremek - ciasto powinno sięgać do 2/3 ich wysokości. Przykrywamy i ponownie pozostawiamy w ciepłym miejscu (około 30 st. C), żeby trochę podrosło. Pieczemy godzinę w 190 st. C. Po tym czasie sprawdzamy patyczkiem, czy babka dobrze się upiekła. Ostrożnie wyjmujemy z piekarnika i odstawiamy na 10 minut. Wyjmujemy z formy, posypujemy cukrem pudrem lub lukrujemy.
Uwaga nr 1: na dnie karbowanych foremek na babkę możemy umieścić obrane migdały i na nie ostrożnie wyłożyć ciasto. Po upieczeniu babka będzie miała migdałową koronę.
Uwaga nr 2: jeśli użyjemy mniej masła, babka także się uda. Nasza stylistka Paulina Kolondra, która piekła ciasta do sesji, dodała do babki 170-180 g masła - w jej rodzinie zawsze uważano, że ciasto drożdżowe nie lubi dużo tłuszczu. W tej wersji babka piekła się przez 35 minut w 180 st. C.
Autor przepisu: Zdzisław Bartelak
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Pascha co prawda nie zawiera mąki, tak, jak poprzednie ciasta, ale w tradycyjnej wersji sporo w niej tłuszczu. Przez to 100 g tego wielkanocnego deseru (zwykle to jeden kawałek), to aż 358 kcal. Wystarczy zamienić cukier na ksylitol i już będziemy mieć nieco lżejszy deser.
Pascha
200 g słodkiego twarogu
150 g miękkiego masła
200 g cukru pudru
5 żółtek wyjętych z jajek ugotowanych na twardo
50 g rodzynek namoczonych w koniaku
20 g posiekanej kandyzowanej skórki z pomarańczy i owocu cytronu (można użyć tzw. mieszanki keksowej)
50 g posiekanych suszonych fig
30 g podprażonych posiekanych migdałów
ziarenka z 1 laski wanilii
Jeśli zrobiliśmy słodki twaróg według przepisu na str. 32, nie musimy przepuszczać go przez maszynkę. Jeśli używamy innego, trzeba to zrobić. Masło miksujemy z cukrem pudrem, aż stanie się puszyste i kremowe, dodajemy żółtka przetarte przez sitko i - porcjami - twaróg, a na koniec bakalie i ziarenka wanilii. Masę przekładamy na sitko wyściełane gazą, przykrywamy zwisającymi brzegami gazy i obciążamy. Stawiamy w chłodnym miejscu na co najmniej 12 godzin. Wyjmujemy paschę na talerz i dekorujemy.
Autor: Natalia Nowak-Bratek
Hanna Stolińska-Fiedorowicz: Jeśli nie jecie paschy, na waszym stole pewnie zagości sernik. Jeden kawałek o wadze 100 g, to około 340 kcal. Żeby był lżejszy, stosujemy podobne zasady, jak w przypadku pozostałych ciast. Białą mąkę pszenną zastępujemy mąką pełnoziarnistą, owsianą lub orkiszową, a zamiast cukru pudru - zdrowszy zamiennik, np. ksylitol. Tłusty twaróg bez szkody dla jakości ciasta zastąpimy twarogiem półtłustym, a dużą ilość jajek można zmniejszyć. Na 1 kilogram sera wystarczy około 5 sztuk i 1-2 łyżki skrobi ziemniaczanej. Zamiast gotowego cukru waniliowego, wykorzystajmy ekstrakt waniliowy lub po prostu ziarenka wydłubane z laski wanilii - będą nie tylko zdrowsze, ale i bardziej aromatyczne.
Sernik krakowski
Ciasto:
1.5 szklanki mąki pszennej
2 żółtka
10 dag schłodzonego masła
5 łyżek cukru pudru
1 fiolka olejku waniliowego
szczypta soli
masło i bułka tarta do formy
Masa serowa:
1 kg tłustego twarogu
10 jajek
8 dag masła
1.5 szklanki cukru
1 cukier waniliowy (1.6 dag )
15 dag rodzynek
2 łyżki posiekanej kandyzowanej skórki pomarańczowej
szczypta soli
Przygotuj ciasto: mąkę posiekaj szerokim nożem z zimnym masłem. Następnie dodaj pozostałe składniki, zagnieć ciasto, uformuj z niego kulę, zawiń w folię i włóż na 30 minut do lodówki. Przygotuj masę serową: rodzynki zalej wrzątkiem, pozostaw do ostudzenia i osącz (rodzynki możesz także namoczyć w alkoholu). Cukier wymieszaj z cukrem waniliowym. Ser przepuść 2 razy przez maszynkę i utrzyj mikserem, dodając po 1 żółtku oraz po łyżce cukru. Na koniec do gładkiej i jednolitej masy wlej stopione i przestudzone masło. Ubij sztywną pianę z białek z dodatkiem szczypty soli i delikatnie połącz z masą serową. Dodaj bakalie, lekko wymieszaj. Formę do pieczenia wysmaruj masłem i wysyp bułką tartą. Na stolnicy oprószonej mąką rozwałkuj 3/4 ciasta i wyłóż nim formę, formując brzeg wysoki na 2-3 cm. Na cieście rozsmaruj masę serową i wyrównaj powierzchnię. Resztę ciasta grubo rozwałkuj, pokrój na wąskie paski (najlepiej radełkiem) i ułóż z nich kratkę na serniku. Sernik wstaw do piekarnika nagrzanego do temperatury 160 st. C i piecz około godziny. Wyjmij z piekarnika i odłóż do ostygnięcia. Jeśli chcesz, możesz polukrować ciasto białym lukrem lub oprószyć je cukrem pudrem.
Jak przygotować świąteczne menu, by było lżejsze i zdrowsze? Czym zastąpić tradycyjne dania?
1. Jajka z majonezem -> Jajka doprawione serkiem wiejskim zmiksowanym z chrzanem
2. Jajka z majonezem -> Jajka pozbawione żółtek nadziewane pastą z chudego serka
3. Tradycyjna sałatka jarzynowa z majonezem -> Sałatka jarzynowa z jogurtem naturalnym
4. Jasne pieczywo z masłem -> Pieczywo pełnoziarniste z serkiem kanapkowym z dodatkiem rzeżuchy
5. Wędzonki wieprzowe i schab -> Chude wędliny drobiowe
6. Pieczony schab -> Pieczona pierś z kurczaka faszerowana owocami suszonymi i orzechami
7. Galantyna z mięsa wieprzowego -> Galantyna drobiowa z orzechami
8. Galaretka z nóżek -> Galaretka z kurczaka lub chudej ryby z dodatkiem warzyw
9. Pasztet wieprzowy -> Pasztet drobiowy z dodatkiem warzyw
10. Talerz z wędlinami -> Talerz z wędlinami i warzywami
11. Żurek z kawałkiem białej kiełbasy -> Żurek z białą kiełbasą pokrojoną w plasterki, pół na pół z plasterkami ugotowanej marchewki
12. Tłuste sosy -> Sosy na bazie jogurtu ze świeżymi ziołami
13. Keks z owocami kandyzowanymi -> Keks z orzechami i suszonymi owocami
14. Drożdżowa babka z lukrem -> Drożdżowa babka posypana cukrem pudrem
15. Drożdżowa babka z polewą czekoladową -> Drożdżowa babka posypana kakao
16. Mazurek na kruchym cieście z masą kajmakową -> Tarta z owocami na cieście pełnoziarnistym
17. Ciasta i ciasteczka -> Owoce świeże i suszone
18. Słodzone napoje owocowe i gazowane -> Lemoniada domowej roboty ze świeżych cytrusów
19. Tradycyjna pascha z dużą ilością śmietany -> Lżejsza wersja z użyciem żelatyny
20. Tradycyjny ciężki sernik na kruchym cieście i z lukrową polewą -> Sernik na zimno z jogurtu i galaretki
***
Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz - dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Lider zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy.
Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz- dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Lider zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy.