Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie?

Jeśli nazwalibyśmy je "warzywami morskimi", jak popularnie mówi się o nich w Azji, być może przekonalibyśmy się do nich wcześniej. Dziś te wodne "skarby", bogate w wartościowe substancje odżywcze, kojarzą się nam przede wszystkim z egzotyką. Warto jednak przekonać do nich nasze kubki smakowe. Szczególnie, że wystarczy niewielka ilość, by organizm mógł korzystać z ich prozdrowotnej siły.

Wodorosty popularne są szczególnie w kuchni azjatyckiej, ale ponownie zdobywają sobie  zwolenników również w Ameryce Północnej, czy w Europie. Dlaczego "ponownie"? Otóż setki lat temu z dobrodziejstwa tej naturalnej żywności korzystały właściwie wszystkie ludy nadmorskie.

Pierwsze wzmianki dotyczące glonów jako wysokogatunkowego pożywienia pochodzą z Chin i datowane są na ok. 300 lat p.n.e. Obecnie wykorzystywane są nie tylko algi naturalnie występujące w wodach morskich, ale wiele z nich pochodzi także z wodnych upraw (np. kanadyjskich).

Wodorosty są specyficznymi organizmami samożywnymi. Wyodrębniono aż kilkadziesiąt tysięcy gatunków glonów. Uważa się je za jeden z najbardziej wartościowych pokarmów ze względu na bogactwo zawartych w nich substancji odżywczych i bardzo niski stopień przetworzenia, co jest ich bardzo dużą zaletą w czasach, gdy na półkach sklepowych królują produkty wysokoprzetworzone.

Glony dobre na wszystko?

Niezależnie od tego, czy mamy na uwadze algi (glony) zielone, czerwone czy brunatne (kolor zależy od tego na jakiej głębokości żyją) - wszystkie są dla nas prawdziwą skarbnicą zdrowia.

Znajdziemy w nich m.in.: witaminy A, z grupy B (nawet witaminę B12, spotykaną głównie w produktach odzwierzęcych) oraz witaminy C, D, E oraz K, beta-karoten, znaczne ilości wysokiej jakości białka oraz wapnia. Ponadto w algach występują takie składniki mineralne jak jod, żelazo, magnez, potas, miedź, mangan, fosfor, czy sód. Nie sposób też nie wspomnieć o znaczącej zawartości kwasów omega 3 m.in. kwasu alfa-linolenowego i eikozapentaenowego, które są charakterystyczne dla ryb morskich. Dlatego też wyciągi z alg morskich są często stosowane przez wegetarian jako alternatywne źródło tychże kwasów.

Trudno się więc dziwić, że wystarczy zaledwie ok. 5 g dziennie wodorostów w diecie, żeby zapewnić sobie komplet najważniejszych składników odżywczych.

Glony są bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę redukującą masę ciała - są nie tylko niskokaloryczne, ale zawierają również błonnik, który ogranicza wchłanianie tłuszczu oraz cholesterolu. Z tego względu są też polecane osobom zmagającym się z podwyższonym poziomem cholesterolu i cierpiącym na choroby układu krwionośnego. Wykazują również działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Wspomagają leczenie chorób układu moczowego, redukują obrzęki, pomagają utrzymać prawidłową kondycję skóry. Ponadto wpływają na zwiększenie odporności i hamowanie produkcji wolnych rodników.

Kto powinien uważać?

Musimy jednak pamiętać, że zbyt duże spożycie glonów może być niekorzystne dla osób będących na diecie niskosodowej i mających problemy z tarczycą ze względu na dużą zawartość sodu i jodu. Pamiętajmy również, że na walory zdrowotne alg w znacznym stopniu wpływa zanieczyszczenie wód morskich, ponieważ cechuje je wysoka zdolność akumulacji metali ciężkich.

Europejczycy mają również ograniczone zdolności trawienia wodorostów w porównaniu do przedstawicieli innych kultur, którzy w swojej tradycji mają zakorzenione spożywanie alg od wielu pokoleń. Stwierdzono np. że w organizmach Japończyków obecne są kultury bakterii odpowiedzialnych za rozkład glonów, natomiast nie są wykryto ich w przewodzie pokarmowym większości Europejczyków. W związku z tym wodorosty są przez nas gorzej trawione. Nie oznacza to jednak, że najlepiej będzie spożywać glony jedynie w formie suplementów diety. Możemy cieszyć się również walorami smakowymi glonów - najlepiej potraktować je jako atrakcyjny dodatek do potraw (sałatek, ryżu, makaronów, czy sosów itp.).

Najpopularniejsze gatunki glonów

Nori

Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie?Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie? Fot. iStock

Zdecydowanie najpopularniejszy przedstawiciel rodziny krasnorostów. Stosowany jest głównie jako dodatek do sushi. Można go kupić w formie „papieru”. Jest nie tylko lekkostrawny, ale pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi (tzw. „złego cholesterolu”), wspomaga ogólną kondycję organizmu, ma działanie antyoksydacyjne. Zawiera znaczne ilości potasu, wapnia, żelaza, witaminy A, oraz C.

Wakame

Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie?Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie? Fot. iStock

Bardzo popularny w tradycyjnej kuchni japońskiej. To podstawowy składnik zupy miso. Zawiera m.in.: dużo błonnika, manganu, wapnia, ale też stosunkowo dużo sodu, dlatego nie powinien być spożywany zbyt często, szczególnie przez osoby z nadciśnieniem tętniczym.

Kombu

Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie?Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie? Fot. iStock

To inaczej listownicowiec, jeden z najwcześniej poznanych gatunków glonów. Zawiera wiele białka, stosunkowo dużo jodu, magnezu. Zawiera także fukoid - wyjątkowy składnik wykazujący prawdopodobnie działanie antynowotworowe. Jego spożywanie przyczynia się m.in. do obniżenia ciśnienia tętniczego, wykazuje też działanie przeciwzakrzepowe, przeciwcukrzycowe, wspiera pracę układu moczowego, reguluje pracę tarczycy.

Hijiki

Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie?Wodorosty i algi w kuchni - smak i zdrowie? Fot. iStock

Bogate są w wiele składników mineralnych m. in.: żelazo, jod, wapń, magnez, fluor, potas, a także w nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, kwas foliowy i wiele innych witamin. Wspomagają obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, wykazują działanie antyoksydacyjne, wspierają ogólną kondycję organizmu.

Oczywiście nie sposób również nie wspomnieć o coraz częściej stosowanym agar-agar. To świetna alternatywa dla żelatyny (szczególnie dla wegetarian). Wykazuje działanie żelujące - możemy na bazie tego glonu wykonać wiele tradycyjnych potraw np. galaretki.

Przepisy z glonami w  roli głównej

Macie ochotę spróbować glonów, ale nie wiecie "z czym to się je?" Oto kilka prostych pomysłów na smaczne i zdrowe dania.

Bliny warzywno-algowe

Prosty sposób na kolorowe, smaczne i zdrowe (z lekkim akcentem egzotyki) z pozoru zwykłe bliny, czy placki warzywne.

Składniki: ziemniaki (2 większe), pół niewielkiego selera, marchew, pietruszka, wakame (1 łyżeczka), 1 łyżeczka siemienia lnianego, 1 łyżka sezamu (najlepiej ciemnego), mąka (może być pszenna, mogą być inne - bezglutenowe; ok. 2, 3 łyżki), 1 łyżka płatków owsianych, olej, mleko roślinne (sojowe, owsiane), sól, pieprz, ew. ulubione przyprawy do smaku.

Wykonanie: Warzywa ścieramy na dużych oczkach tarki, dodajemy zmielone płatki owsiane i siemię lniane (ew. również jajko), mąkę, podprażony na patelni i następnie zmielony w młynku sezam, zmielone wakame. Przyprawiamy do smaku, jeśli ciasto jest zbyt gęste – można dodać trochę mleka roślinnego albo wody. Smażymy i gotowe. Można podawać np. z sosem pomidorowym albo jogurtem greckim.

Seleryba

Hit ostatnich lat w diecie wegetariańskiej. Połączenie selera i wodorostów „tworzy” wegetariańską i bardzo zdrową, „rybę”.

Składniki: duży seler, plastry nori, mleko sojowe (1-2 łyżki), sos sojowy, olej, przyprawy (sól, pieprz ziołowy, papryka wędzona, curry, ew. mieszanka ziół do ryb).

Wykonanie: Selera gotujemy, kroimy na dość grube plastry (ok. 1 cm).  Wodorosty kroimy na równe arkusze w szerokości płatów selera. Przygotowujemy zalewę - mieszamy mleko sojowe z łyżką sosu sojowego i przyprawami. Owijamy kawałki selera papierem nori, nasączamy zalewą, obtaczamy w mące i smażymy na rozgrzanym oleju.

Możemy podawać z bukietem ugotowanych warzyw, ew. z ryżem i z surówkami.

Kasza podawana z algami

Składniki: kasza jaglana (ew. inne - np. kasza orkiszowa, bulgur), wakame, tofu (najlepiej wędzone), sos sojowy, grzyby mung, natka pietruszki (2-3 łyżeczki).

Wykonanie: Przygotowujemy kaszę wg przepisu. Grzyby i glony zalewamy gorącą wodą aby zmiękły. Tofu siekamy w drobną kostkę, podobnie pietruszkę. Wszystkie składniki dodajemy do kaszy, przyprawiamy sosem sojowym i innymi ulubionymi dodatkami (curry, papryką itp.).

Autor: Patrycja Janus, dietetyk Wygodnadieta.pl

Mieszasz wasabi z sosem sojowym? To błąd! A czy można jeść sushi rękoma? Ekspert odpowiada na najważniejsze pytania

Czy smakuje Ci sushi?