Jak komponować zimowe sałatki, by były najzdrowsze?
Zimą zazwyczaj wybieramy potrawy bardziej „treściwe” - nie inaczej jest z sałatkami. Nie wszystkim będą smakowały lekkie sałatki w stylu śródziemnomorskim, z drugiej strony - aby dodać sobie tak ważnej w okresie zimowym energii, nie musimy do zdrowych warzyw dodawać tłustych dodatków.
Podstawowa zasada zdrowego, zimowego, „sałatkowego” menu to umiarkowanie - nie należy bowiem przesadzać w żadną stronę (zbyt duży rygor żywieniowy też jest niebezpieczny). Zatem nawet wtedy, gdy chcemy się pozbyć zbędnych, poświątecznych kilogramów, nie zadowalajmy się jedynie cykorią czy zieloną sałatą. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, gdy temperatury są minusowe i pogoda nas nie rozpieszcza.
W zimowych sałatkach nie powinno zabraknąć intensywnie kolorowych warzyw, roślin strączkowych oraz kasz. Dostarczą nam one cennych witamin, węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego.
Poznajcie nasze pomysły na zimowe sałatki. Każda z nich doskonale zastępuję drugie śniadanie, kolację, czy nawet lunch. Podane w przepisach proporcje pozwolą na przygotowanie sałatki dla 4 osób.
Sałatka pieczarkowo-jarzynowa z ryżem
ryż brązowy i parboiled (po 50 g)
mały por
pieczarki - 200 g
ogórki kiszone - 3 większe
kukurydza i groszek (po kilka łyżek)
jajka - 2 szt.
sól
pieprz
jogurt grecki (3 łyżki)
Jajka gotujemy na twardo, pieczarki obrane ze skórki gotujemy przez kilka minut (wrzucamy na gorącą wodę). Kroimy por w plasterki, ogórki, jajka i pieczarki - w kostkę. Dodajemy kukurydzę, groszek (tak jak lubimy - po kilka łyżek). Łączymy z jogurtem greckim i doprawiamy do smaku.
Sałatka z zieloną soczewicą
zielona soczewica - ok. 150 g
papryka czerwona i żółta (po 1/2 dużej szt.)
ogórek kiszony (2 średniej wielkości)
cebula czerwona
niewielki pęczek bazylii albo oregano
jogurt grecki (3 łyżki)
zioła prowansalskie
sól
papryka w proszku
pieprz
Soczewicę moczymy przez godzinę, następnie gotujemy „na sypko” (ok. 20 minut), kroimy paprykę, ogórek, cebulę w pióra, dodajemy do soczewicy. Drobno siekamy bazylię, przygotowujemy sos (jogurt mieszamy z przyprawami), łączymy wszystkie składniki.
Sałatka z ciecierzycy i awokado
ciecierzyca (150 g)
suszone pomidory z zalewy (3-4 sztuki)
cebula biała
niewielkie, dojrzałe awokado
żółta papryka
sok z cytryny
pieprz
sól
papryka w proszku
curry
ulubione zielone liście do dekoracji (np. natka pietruszki)
olej np. z pestek winogron (1 łyżka)
Gotujemy namoczoną wcześniej przez kilka godzin ciecierzycę, kroimy cebulę i paprykę w niewielką kostkę, suszone pomidory w paski, awokado w grubą kostkę i skrapiamy sokiem z cytryny. Mieszamy. Przygotowujemy sos na bazie oleju, curry, niewielkiej ilości soku z cytryny, przypraw. Łączymy z sałatką. Wierzch przyozdabiamy posiekaną natką pietruszki.
Sałatka z brokułem i czerwoną fasolą
brokuły (1 szt.)
2 jajka ugotowane na twardo
fasola czerwona (100 g)
czerwona cebula
jogurt grecki (50 g)
sól
pieprz
czosnek (2 ząbki)
ulubione zioła
Namoczoną przez noc czerwoną fasolę gotujemy, odstawiamy do przestygnięcia. Brokuły gotujemy na parze. Przygotowujemy sos jogurtowo-czosnkowy (mieszamy jogurt z przetartym czosnkiem, doprawiamy ziołami, odstawiamy do lodówki). Cebulę kroimy w piórka, jajka w dużą kostkę. Ostrożnie łączymy wszystkie składniki.
Sałatka z kaszą jaglaną
kasza jaglana (100 g)
jajka ugotowane na twardo (2 szt.)
suszone pomidory z zalewy (3-4 szt.)
papryka czerwona
pestki dyni prażone (ok. 15-20 g)
cebula czerwona
czosnek (1-2 ząbki)
oliwa (2 łyż.)
sól
papryka w proszku
pasta curry czerwona (1 łyż.)
Przelaną wrzątkiem (w celu pozbycia się goryczki) kaszę jaglaną gotujemy ok. 20 minut. Siekamy suszone pomidory i cebulę, jajka i paprykę kroimy w kostkę. Oliwę mieszamy z solą, pieprzem, papryką i pastą. Sałatkę łączymy z sosem. Posypujemy uprażonymi pestkami dyni.
Źródło: WygodnaDieta.pl
