Dieta Fit - bądź gotowa na wiosnę i... lato

Po długiej zimie wszyscy czekamy na cieplejszy okres. Oznacza on dłuższe dni, lżejsze ubrania i... coraz lepszy humor. Po zimowym letargu większość z nas jest już spragniona świeżych smaków. Jak dotrwać do lata?

Wbrew pozorom w marcu i kwietniu nie mamy jeszcze wielu sezonowych nowości – pojawiają się pierwsze nowalijki, a zatem na straganach znajdziemy już pyszną rzodkiewkę, czy cebulę dymkę. W maju do jadłospisu warto dołączyć młode ziemniaczki i buraczki ćwikłowe, szparagi, ogórki gruntowe, rabarbar, bób, botwinę i sałaty. Oczywiście w wiosennych jadłospisach warto uwzględniać również produkty z przechowalni np. jabłka, gruszki, czy warzywa korzeniowe, ale jak zaspokoić tęsknotę za świeżością letniego menu? Znakomicie sprawdzą się tu owoce i warzywa mrożone, które zbierane we właściwym momencie swojej dojrzałości nie wymagają dodatku konserwantów lub innych substancji aby móc przechowywać je dłużej, a ich wartość odżywcza nie odbiega znacząco od produktów świeżych.

Mrożone jeżyny, wiśnie, czarna porzeczka, malina lub truskawki to niezastąpione źródło substancji o działaniu zwalczającym szkodliwe wolne rodniki. Działanie to ucieszy wszystkich mieszkańców miast i miejscowości o wysokim poziomie zanieczyszczenia powietrza, ale również sportowców i osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego. Owoce te wykazują również wysoki potencjał przeciwnowotworowy, podobnie jak kalafior i dynia. Te ostatnie są również niskokaloryczne, co z pewnością ucieszy wszystkich, którzy lubą zjeść smacznie, ale przy tym nie obawiać się przytycia. Pomoże w tym również fasolka szparagowa, która nie zawiera wielu kalorii, dostarczając przy tym białka oraz błonnika, zwiększających uczucie sytości.

Mimo tego, że jesteśmy spragnieni słońca i cieplejszych dni, nie dajmy się zwariować – pogoda wciąż może przeplatać chłodniejsze dni! Pomimo, że ochota na surówki i soczyste owoce coraz większa, nie rezygnujmy z ciepłych posiłków w ciągu dnia. Możesz zaplanować je tak, aby nie spędzać w kuchni całego dnia. Przygotuj produkty wcześniej, tak aby wracając po pracy do domu nie musieć przygotowywać wszystkiego od podstaw. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie sformułowanymi w formie piramidy żywieniowej, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety - oznacza to, że objętościowo to właśnie one powinny zająć główną  część talerza! Pamiętaj zatem, że powinny być częścią każdego posiłku.

Planując zmiany w diecie w kierunku zdrowszego, wiosennego odżywiania, nie porywajmy się na coś, czego nie będziemy w stanie realizować przez dłuższy czas, czyli przynajmniej do następnej wiosny ?. Zdrowe odżywianie musi być częścią Twojego stylu życia, dlatego staraj się znaleźć praktyczne rozwiązania, dostosowane do Twojego planu dnia i możliwości logistycznych. Jeśli chcesz odżywiać się zdrowiej nie zapominaj o częstym piciu wody, regularnych posiłkach i dużej ilości warzyw i owoców, ale realizacja tych wytycznych nie może spędzać Ci snu z powiek. Pieczenie dyni lub buraków jest proste, ale czasochłonne, więc jeśli wiesz, że nie zrobisz tego samodzielnie śmiało sięgnij po produkty mrożone. Zawsze mniej też owoce np. maliny i jagody w zamrażarce, by móc je bez większego wysiłku dodać do porannego koktajlu lub jaglanki. Nic w tym złego, że kupisz umyty miks sałat, które dodasz do posiłku lub przygotujesz zupę pomidorową na przecierze z kartonika lub butelki a nie ze świeżych pomidorów. Kluczem do zachowania zdrowia jest unikanie produktów wysokoprzetworzonych i opieranie diety o niskoprzetworzone produkty, z krótkim, zrozumiałym dla nas składem. Pamiętaj, że zasada ta obowiązuje nie tylko wiosną, ale przez cały rok!

Urszula Somow, dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu

***

Koktajl na wzmocnienie

(1-2 porcje)

  • 60 g mrożonej marchewki mini Hortex
  • 70 g mrożonych owoców tropikalnych Hortex
  • 1/3 szklanki soku 100% tłoczonego z jabłek z mango Hortex
  • 1/2 banana
  • 1-2 łyżeczki soku z cytryny
  • szczypta kurkumy
  • odrobina imbiru

Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera i blendujemy na gładki koktajl.

Koktajl witaminowa bomba

(1-2 porcje)

  • 60 g mrożonych jeżyn Hortex
  • 65 g mrożonej czarnej porzeczki Hortex
  • 1/3 banana
  • łyżka masła orzechowego
  • 1/4 szklanki tłoczonego soku jabłkowego Hortex
  • 3-4 łyżki jogurtu greckiego lub naturalnego
  • 1/2 łyżeczki otrębów

Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera i blendujemy na gładki koktajl.

Budyń jaglany z musem owocowym

Budyń jaglany z musem owocowymBudyń jaglany z musem owocowym Fot materiały prasowe

(3-4 porcje)

  • 80 g suchej kaszy jaglanej
  • 200 ml wody
  • 200 ml mleka 3,2% (lub roślinnego: kokosowego lub orzechowego)
  • szczypta cynamonu lub wanilii
  • 20 g miodu lub 4-5 namoczonych i zmiksowanych daktyli
  • do posypania - wiórki kokosowe, ulubione orzechy

Mus malinowy:

  • 200 g mrożonych malin Hortex
  • 6 daktyli bez pestek (namoczonych)

Suchą kaszę jaglaną dokładnie płuczemy (możemy też dodatkowo uprażyć ją na suchej patelni) w bardzo ciepłej wodzie- robimy to kilkukrotnie, aż woda będzie czysta. Wkładamy kaszę do garnka, wlewamy wodę i mleko, wsypujemy cynamon. Gotujemy pod przykryciem, aż kasza zmięknie i wchłonie większość płynu- jakieś 15-20 minut. Jeszcze ciepłą kaszę miksujemy z miodem lub daktylami (najlepiej w blenderze kielichowym) na gładką masę.

Maliny rozmrażamy i miksujemy na mus z namoczonymi daktylami. Aby pozbyć się pestek malin możemy przetrzeć mus przez sito. Gotowy, ciepły budyń podajemy polany musem owocowym i posypany wiórkami kokosowymi i orzeszkami.

Wege curry

Wege curryWege curry Fot. materiały prasowe

(3-4 porcje)

  • 250 g mrożonego kalafiora Hortex
  • 80 g mrożonej dyni Hortex
  • 50 g mrożonej fasolki szparagowej zielonej Hortex
  • 50 g mrożonej fasolki szparagowej żółtej Hortex
  • 1-2 ziemniaki
  • 150 g ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki)
  • 2 łyżki czerwonej pasty curry (dobrej jakości lub domowej)
  • 150- 200 g mleka kokosowego
  • 200-250 ml bulionu warzywnego
  • 2-3 łyżki oleju rzepakowego
  • 1/2 doniczki świeżej kolendry
  • 200 g suchego brązowego ryżu
  • 1 szklanka nerkowców lub orzechów ziemnych

Kalafiora lekko rozmrażamy tak by łatwo byłoby go pokroić na mniejsze cząstki. Ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy w bardzo drobną kostkę. W garnku rozgrzewamy olej i smażymy na nim przez kilka minut pastę curry. Dorzucamy do garnka kalafiora i ziemniaki, wlewamy bulion i gotujemy ok. 20 minut, aż warzywa ugotują się al dente. Wtedy dolewamy mleko kokosowe i dorzucamy fasolkę szparagową, dynię i ciecierzycę. Gotujemy kilka minut (około 7 min.) do pełnej miękkości warzyw. W międzyczasie gotujemy brązowy ryż. Gotowe curry podajemy z ryżem, świeżą kolendrą i orzeszkami. To danie idealne "na wynos" do pracy lub szkoły.

***

Sugerowane ceny na półkach za opakowania 450g:

·         Marchewka mini Hortex – 6 pln

·         Owoce tropikalne Hortex – 8,9 pln

·         Jeżyny leśne Hortex – 8,7 pln

·         Czarna porzeczka Hortex – 5,4 pln

·         Maliny Hortex – 8,9 pln

·         Kalafior Hortex – 4,7 pln

·         Dynia w kostce Hortex – 4 pln

·         Fasolka szparagowa zielona Hortex – 4,2 pln

·         Fasolka szparagowa żółta Hortex – 5,4 pln

·         Sok 100% tłoczony z jabłek z (mango- w przepisach jest podany sok jabłkowy) Hortex - 300ml - 2,2pln