Ile białka powinniśmy jeść każdego dnia? Dietetyk wyjaśnia i podaje jego najlepsze źródła, a my mamy dla was przepisy

Białko to dla naszego ciała jedna z podstawowych substancji odżywczych. Czy jednak jemy go wystarczająco dużo? Ile dokładnie powinniśmy go jeść i jakie są najlepsze źródła białka? Teorii i zaleceń jest dużo, zapytaliśmy więc dietetyka. Mamy też dla was kilka przepisów na białkowe dania.
Jajka to jedno z najlepszych źródeł białka Jajka to jedno z najlepszych źródeł białka Fot. congerdesign /pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Ile białka trzeba jeść dziennie i gdzie go szukać?

Białko to podstawowy budulec naszego ciała, a zatem nic dziwnego, że stanowi również jeden z podstawowych składników naszej diety. Dostarcza naszemu ciału energii, bierze udział w procesach jego wzrastania i rozwoju, a także reguluje nasz metabolizm.

Ile białka powinniśmy jeść dziennie i jak można obliczyć nasze zapotrzebowanie na ten składnik?

- Wytyczne, zgodnie z którymi możemy planować swoją codzienną dietę, można znaleźć przede wszystkim w publikacji 'Normy żywienia dla populacji Polski', opracowanej przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia - wyjaśnia Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny. - W uproszczeniu możemy przyjąć, że na każdy kilogram masy ciała powinniśmy dziennie zjadać około 1 gram białka.

Taka ilość wystarczy jednak tym osobom, które chcą, by ich dieta była zbilansowana. Co jednak z tymi, którzy się odchudzają lub chcą zbudować masę mięśniową?

- Osoby odchudzające się powinny zwiększyć ilość białka w swojej diecie do około 1,5 g na każdy kilogram masy ciała - mówi dietetyczka. - Z kolei osoby ćwiczące powinny jeść maksymalnie 2 g na każdy kilogram masy ciała.

Indywidualne zapotrzebowanie na białko zależy jednak od wielu czynników, w tym nie tylko tego, czy się odchudzamy lub chcemy zbudować mięśnie. Ważne są również nasz stan zdrowia, wiek, stan fizjologiczny (u kobiet w ciąży i w trakcie laktacji zapotrzebowanie na białko się zwiększa), czy też aktywność fizyczna. Więcej białka potrzebują również seniorzy i osoby chore.

Gdzie szukać białka?

jajko
Fot. ponce_photography / pixabay.com (CC0 Creative Commons)

- Białko, w różnych ilościach, zawierają w zasadzie wszystkie produkty spożywcze - mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Najwięcej jest go w mięsie, jajach, rybach, nabiale i roślinach strączkowych. Osoby, które nie jedzą mięsa, powinny w swojej diecie uwzględnić nie tylko strączki, ale również orzechy i zielone warzywa. I choć może się wydawać, że zalecana dzienna dawka białka jest spora, to i tak zwykle jemy go za dużo.

Ile białka znajdziemy w poszczególnych produktach spożywczych - przykłady:

* jedna ugotowana pierś z kurczaka - ok. 55 g

* ugotowane na twardo jajko - ok. 6 g

* pieczony filet z mintaja o wadze 100 g - ok. 18 g

* serek wiejski o wadze 200 g - ok. 22 g

* szklanka ciecierzycy gotowanej lub konserwowej o wadze 170 g - ok. 10 g

- Według najnowszych zaleceń 50 procent białka, które spożywamy, powinno stanowić białko zwierzęce, a pozostałe 50 procent białko roślinne - wyjaśnia Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Jak czytamy w publikacji 'Normy żywienia dla populacji Polski', białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pierwsze dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach i są maksymalnie wykorzystywane przez nasz organizm. Białek niepełnowartościowych nasze ciało nie wykorzystuje już tak dobrze - stąd ich nazwa.

Jak mówi nasza ekspertka, komplet aminokwasów, których nasz organizm sam nie wytwarza znaleźć można tylko i wyłącznie w jajku. Dlatego jest ono bardzo zdrowym produktem.

A czy dla przyswajania białek ma znaczenie to, z czym je jemy?

- To, z czym łączymy czy też, z czym nie łączymy białka lub o jakiej porze je jemy, nie ma żadnego znaczenia - wyjaśnia dietetyczka. - Najważniejsze, żeby znalazło się ono w trzech głównych posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia.

PONIŻEJ ZNAJDZIESZ PRZEPISY NA PYSZNE DANIA PEŁNE BIAŁKA

***

O naszym ekspercie:

Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz - dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Lider zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Jesienią nakładem wydawnictwa Zwierciadło ukaże się jej nowa książka "Jelito drażliwe, leczenie dietą, 100 przepisów".

Gotowany łosoś z sosem jogurtowym Gotowany łosoś z sosem jogurtowym Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Gotowany łosoś z sosem jogurtowym

Zamiast gotować łososia w bulionie jak w przepisie poniżej, można też go upiec lub ugotować na parze. Tak przyrządzona ryba świetnie smakuje również z sosem, przygotowanym z jogurtu, zmiksowanego z bazylią.

Składniki:

600 g surowego filetu z łososia ze skórą
1 i 1/2 litra bulionu warzywnego
rybnego lub drobiowego
1 łyżka posiekanego koperku do posypania
1 limonka lub cytryna

Sos:
1 opakowanie (200 g) gęstego jogurtu naturalnego
4 łyżki kaparów w zalewie
1 łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Łososia oczyść i umyj, nie usuwaj skóry. Możesz go podzielić na porcje lub zostawić w jednym kawałku. Podgrzej bulion w takiej wielkości garnku, aby można było włożyć do niego łososia. Gdy bulion zacznie wrzeć, włóż do niego łososia, przykryj garnek pokrywką, wyłącz ogień i odstaw na mniej więcej 20 minut. Po tym czasie delikatnie, żeby się nie rozpadła, wyjmij rybę z garnka i przełóż na talerz, ostudź. Przygotuj sos: kapary posiekaj i wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Rybę podawaj na zimno z sosem jogurtowo-kaparowym, koperkiem i cząstkami limonki (lub cytryny).

Autorki: Zuzanna Wiciejowska i Paulina Kałka (przepis pochodzi z magazynu 'Palce Lizać')

Filet indyka z kremem szpinakowym Filet indyka z kremem szpinakowym Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Filet z indyka z kremem szpinakowym

Indyk w sosie szpinakowym to świetne lekkie danie na obiad lub kolację. Jeśli potrzebujesz dodatku i chcesz, żeby był zdrowy, wybierz pełnoziarniste pieczywo, kaszę lub brązowy ryż.

Składniki:

4 sznycle z filetu z indyka (ok. 100 g każdy)
350 g świeżego szpinaku baby
50 ml oliwy extra vergine (z pierwszego tłoczenia)
1 ząbek czosnku
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Umyte i osuszone liście szpinaku ugotuj na parze przez 1 minutę. Następnie razem z czosnkiem i 3 kostkami lodu zmiksuj całość na gęsty krem, dopraw solą. Plastry indyka umyj i osusz, a następnie gotuj na parze przez 5 minut. Na dno talerza wyłóż sos szpinakowy i ugotowanego indyka. Dopraw solą i pieprzem, skrop oliwą.

Autor: Giancarlo Russo (przepis pochodzi z magazynu 'Palce Lizać')

Hummus razy dwa Hummus razy dwa Fot. Einladung_zum_Essen /pixabay.com (ponce_photography /)

Hummus razy dwa

Do przygotowania hummusu potrzebna jest ugotowana ciecierzyca. Aby ułatwić sobie sprawę, sięgnij po konserwową. Nie wylewaj jednak zalewy do zlewu. Może się przydać, jeśli hummus wyjdzie za gęsty. Pamiętaj, że w klasycznej wersji jego istotnym dodatkiem jest pasta sezamowa - tahini (do kupienia np. w delikatesach i sklepach z artykułami spożywczymi ze świata).

Składniki:

2 puszki (2x400 g) ciecierzycy
2-3 ząbki czosnku
6 suszonych pomidorów w oliwie
sól
pieprz
oliwa

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę z czosnkiem zmiksuj na gładką pastę, a następnie stopniowo, nie przerywając miksowania, dolewaj oliwę, aż otrzymasz właściwą konsystencję. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i podziel masę na pół. Do drugiej części dodaj odsączone suszone pomidory i ponownie zmiksuj. Hummus podawaj z grzankami lub chlebkiem pita. Rada: do przygotowania hummusu możesz też użyć oliwy, w której były pomidory. W wersji dla dorosłych dopraw masę ostrą papryczką.

Autor przepisu: Zuzanna Wiciejowska (przepis pochodzi z magazynu 'Palce Lizać')

Ziołowy omlet Ziołowy omlet Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG

Ziołowy omlet

Pomysł na bardzo białkowe śniadanie? Wzbogacić omlet dodatkiem twarożku lub serka. Wypróbuj również przepis na omlet z ziołami, dymką i wędzoną rybą.

Składniki:

5 jajek
2 łyżki posiekanego estragonu
po 1 łyżce posiekanego szczypiorku i natki
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki grubo mielonego pieprzu
2 łyżki masła
12-15 dag świeżego twarożku koziego

Sposób przygotowania:

Wymieszaj trzepaczką jajka z ziołami, solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej połowę masła, wlej połowę masy omletowej, smaż, aż spód się przyrumieni, a powierzchnia będzie galaretowata. Posyp połową pokruszonego koziego serka. Przykryj patelnię i smaż, aż jajka się zetną. Identycznie przygotuj drugi omlet. Podawaj natychmiast po przygotowaniu.

Rada: Do omletu możesz wrzucić listki zblanszowanego szpinaku albo kilka zielonych oliwek.

Autor: Anna Wrońska (przepis pochodzi z magazynu 'Kuchnia')

Roladki z cukinii z serkiem kremowym Roladki z cukinii z serkiem kremowym Zdjęcie nadesłane na konkurs 'Apetyczne inspiracje'

Roladki z cukinii z serkiem kremowym

Świetną i lekką przekąską na letnie przyjęcia są roladki z grillowanych warzyw (np. z cukinii, bakłażana, papryki) z kremowym serkiem. Smak serka możesz skomponować samodzielnie, np. miksując go z wędzonym łososiem czy suszonymi pomidorami.

Składniki:

2 średniej wielkości cukinie
2 opakowania serka kremowego
2 łyżki miodu
2 łyżki octu balsamicznego
2 ząbki czosnku
5 łyżek oliwy
sól i pieprz
tymianek

Sposób przygotowania:

Cukinie kroimy wzdłuż w plastry. W misce mieszamy miód, rozgnieciony czosnek, ocet i przyprawy - tak powstaje sos. Na dużej patelni smażymy plastry cukinii, aż nabiorą lekko złotego koloru, smarując je z każdej strony naszym sosem. Tak przygotowane plastry smarujemy serkiem kremowym i zwijamy w ruloniki. Chwilę podsmażamy. I to wszystko. Danie pyszne, kolorowe, proste i bardzo smaczne. Będzie smakowało wszystkim bez wyjątku.

Źródło: Przepis nadesłany na konkurs 'Apetyczne inspiracje'

Piersi kurczaka zapiekane z pomidorami i mozzarellą Piersi kurczaka zapiekane z pomidorami i mozzarellą Fot. Katarzyna Bartoszewska

Piersi kurczaka zapiekane z pomidorami i mozzarellą

Taki obiad zasmakuje nawet niejadkowi. Zanim zaczniesz kroić mięso po upieczeniu, pozwól mu 'odpocząć' przez kilka chwil. Dzięki temu soki równomiernie się w nim rozłożą i nie będzie za suche.

Składniki:

3 pomidory
200 g mozzarelli
kilka listków bazylii
2 łyżki oliwy
4 filety z piersi kurczaka
20 g startego ementalera
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Pomidory myjemy, suszymy, kroimy na cienkie plasterki. Tak samo kroimy mozzarellę. Bazylię siekamy, mieszamy z oliwą, szczyptą soli i pieprzu. Filety z piersi kurczaka delikatnie i dość głęboko nacinamy w kilku miejscach (uwaga, by nie przeciąć mięsa). Lekko posypujemy solą i pieprzem, układamy w wyłożonej papierem do pieczenia formie. Do każdego nacięcia wkładamy plasterek pomidora i mozzarelli. Całość posypujemy startym ementalerem, skrapiamy sosem bazyliowym. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 195 st. na ok. 35 minut.

Autor: Honorata Piwowarska (przepis pochodzi z magazynu 'Kuchnia')

Kanapka z pastą jajeczną i rzodkiewkami Kanapka z pastą jajeczną i rzodkiewkami Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Kanapka z pastą jajeczną i rzodkiewkami

Te kanapki świetnie sprawdzą się i na pikniku, i do pracy czy szkoły. Żeby jednak chleb zbytnio nie namiękł, kromki i pastę zapakuj oddzielnie. Z kolei aby pasta była lżejsza i zdrowsza, zastąp majonez taką samą ilością kremowego białego serka.

Składniki:

8 kromek chleba żytniego na zakwasie

Pasta:
4 jajka
4-5 rzodkiewek
2-3 łyżki majonezu
1 łyżeczka musztardy typu Dijon
1/2 pęczka szczypiorku
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Przygotuj pastę: jajka ugotuj na twardo, ostudź i obierz, następnie drobno posiekaj nożem (możesz też zetrzeć je na tarce o grubych oczkach lub użyć gilotyny do jajek). Rzodkiewki umyj, osusz i pokrój w słupki. Szczypiorek umyj i posiekaj. Jajka i rzodkiewki wymieszaj ze szczypiorkiem, majonezem i musztardą, dopraw solą.

Przygotuj kanapkę: kromkę chleba posmaruj pastą jajeczną, przykryj drugą kromką i lekko dociśnij. Następnie przekrój kanapkę po przekątnej na trójkąty. Dorzuć kilka umytych pomidorków truskawkowych. W ten sam sposób przygotuj pozostałe kanapki.

Autor: Zuzanna Wiciejowska (przepis pochodzi z magazynu 'Palce Lizać')

Serniczki podlaskie

Mamy też coś dla amatorów słodkości. Dzięki niskiej zawartości cukru serniczki podlaskie nie zaszkodzą za bardzo twojej sylwetce. Jeśli jednak wolisz bardzo słodkie desery, możesz je dodatkowo posypać cukrem pudrem albo oblać miodem.

Składniki:

cytryna lub pomarańcza
jajko
500 g twarogu tłustego lub półtłustego
łyżeczka cukru waniliowego
kilka łyżek mąki
olej

Do podania:

cukier puder
jogurt naturalny
miód lub słodka śmietana
owoce sezonowe

Sposób przygotowania:

Cytrynę sparzamy, ścieramy skórkę. Jajko roztrzepujemy. Twaróg dokładnie rozgniatamy widelcem, dodajemy jajko, cukier waniliowy, kilka łyżek mąki i startą skórkę z cytryny. Dokładnie wszystko mieszamy (masa będzie się delikatnie kleić do rąk lub łyżki). Nabieramy w dłonie niewielkie ilości masy, formujemy placuszki. Obtaczamy w mące. Serniczki smażymy z każdej strony kilka minut na średnio rozgrzanym oleju na złotobrązowy kolor. Podajemy ciepłe z ulubionymi dodatkami.

Autor: Joanna Jakubiuk (przepis pochodzi z magazynu 'Kuchnia')

Komentarze (4)
Ile białka powinniśmy jeść każdego dnia? Dietetyk wyjaśnia i podaje jego najlepsze źródła, a my mamy dla was przepisy
Zaloguj się
  • tygrysio_misio

    Oceniono 6 razy 4

    I jemy całe jajka, a nie 10białek i tylko 1 żółtko (jak pewien kulturysta)

  • the_incognito

    Oceniono 12 razy 0

    Jakie najnowsze zalecenia, że jakiekolwiek białko powinno pochodzić od zwierząt? WHO klasyfikuje mięso jako kancerogen. Wszystko czego potrzebujemy jest w roślinach. Nie ma tam natomiast złego cholesterolu, patogenów, hormonów, antybiotyków, toksyn, bakterii gnilnych, laktozy, kazomorfinami itd. itp. A już polecanie w artykule dotyczącym zdrowia połączenia sera (hormony, sól, cholesterol, kazomorfiny, tłuszcz) z kurczakiem (mięso, antybiotyki, toksyny) to chyba przepis dla wroga.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX