Co jeść, by mieć zdrowe jelita? 5 grup pokarmów, które warto włączyć do menu i 5 tych, których lepiej unikać

Jelita nie na darmo nazywa się naszym 'drugim mózgiem'. To właśnie one decydują bowiem o prawidłowym działaniu układów: pokarmowego, nerwowego i odpornościowego. Co jeść, a czego unikać, by pracowały jak najlepiej? Zapytaliśmy o to dietetyka.
Jakie produkty są korzystne dla naszych jelit, a jakich lepiej unikać? Jakie produkty są korzystne dla naszych jelit, a jakich lepiej unikać? Fot. rawpixel/pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Dlaczego jelita bolą?

Problemy jelitowe ma coraz więcej osób, zwłaszcza z krajów rozwiniętych, do których zalicza się również Polskę. Częściowo winni się za to naszą codzienną dietę i zanieczyszczenia występujące w środowisku, ale również stres i szybkie tempo życia.

Ból brzucha po jedzeniu? To może być IBS

Do najczęstszych schorzeń gastroenterologicznych zaliczany jest zespół jelita drażliwego (inaczej zespół jelita nadwrażliwego lub IBS), który - według szacunków - może dotyczyć nawet 20 proc. populacji świata. Jednym z jego głównych objawów jest ból i dyskomfort jelitowy, występujący po jedzeniu.

- Większość osób z problemami jelitowymi zgłasza nasilenie objawów i pogorszenie samopoczucia po spożywanym posiłku - mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny. - Niemal 1/3 z tych osób już po 15 minutach od zakończenia posiłku, a u większości osób zaostrzone symptomy utrzymują się nadal po 3 godzinach od zjedzenia.

Jak dbać o zdrowie jelit?

By mikroflora jelitowa dobrze nam służyła, a brzuch po jedzeniu nie bolał, powinniśmy nie tylko wystrzegać się stresu i zwolnić nieco tempo życia. Warto też karmić się odpowiednimi produktami.

- Istotny wpływ na stan i prawidłową pracę jelit ma skład flory bakteryjnej, który zależny jest głównie od tego, jak się odżywiamy- mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Dlatego dla zdrowia jelit warto włączyć do diety konkretne grupy produktów spożywcze, podczas gdy niektórych produktów obecnych często w naszej diecie lepiej unikać.

Zazwyczaj wiemy, że dla naszych jelit korzystne są fermentowane produkty mleczne (takie, jak kefir, jogurt i maślanka), pełne dobroczynnych bakterii. Co jeszcze warto jeść, a czego unikać? Listę produktów korzystnych i szkodliwych dla zdrowia jelit znajdziecie poniżej.

Cukier wpływa negatywnie na dobroczynną florę bakteryjną, zasiedlającą nasze jelita. Cukier wpływa negatywnie na dobroczynną florę bakteryjną, zasiedlającą nasze jelita. Fot. feelphotoz/ pixabay.com; OpenClipart-Vectors/ pixabay,com (CC0 Creative Commons)

Unikaj: cukru

Niechlubną listę pokarmów, których powinniśmy unikać, jeśli zależy nam na zdrowych jelitach (podobnie jak w przypadku większości chorób), otwiera cukier. W każdej postaci.

Jak pokazują badania, cukier sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w jelitach i niszczeniu ich śluzówki. W efekcie wpływa negatywnie również na dobroczynną florę bakteryjną, zasiedlającą nasze jelita, a nawet sprzyja rozwojowi takich chorób, jak nowotwory jelit.

W trosce o zdrowie jelit lepiej unikaj nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym na przykład w smalcu czy śmietanie. W trosce o zdrowie jelit lepiej unikaj nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym na przykład w smalcu czy śmietanie. Fot. czesia/ pixabay.com; OpenClipart-Vectors/ pixabay (CC0 Creative Commons)

Unikaj: tłuszczów nasyconych

I nie chodzi tu tylko o to, żeby powstrzymać się od smażenia. Owszem smażone potrawy są dla nas niezbyt zdrowe, ale jeśli zależy nam na lepszej pracy jelit, powinniśmy unikać również  smalcu (nie tylko podczas smażenia, ale i na kanapce), tłustego mleka, czy śmietany.

Zdaniem badaczy tłuszcze nasycone sprzyjają namnażaniu się szkodliwych dla nas bakterii oraz przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. W efekcie, na bogatej w nie diecie łatwiej nie tylko przytyć, ale również nabawić się takich schorzeń, jak nowotwory jelit.

Dieta bogata w czerwone mięso sprzyja rozwojowi nowotworów oraz chorób układu krwionośnego Dieta bogata w czerwone mięso sprzyja rozwojowi nowotworów oraz chorób układu krwionośnego Fot. webandi/flickr.com (CC0 Creative Commons)

Unikaj: czerwonego mięsa

WHO ostrzega co jakiś czas, że dieta bogata w czerwone mięso sprzyja rozwojowi nowotworów oraz chorób układu krwionośnego. Jak odkryli naukowcy z Cleveland Clinic w Ohio (USA), częściowo jest to efekt tego, że nadmiar takiego mięsa w naszej diecie zmienia florę bakteryjną. Stwierdzili ponadto, że bakterie żyjące w naszych jelitach przekształcają występującą w mięsie L-karnitynę w N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), który sprzyja miażdżycy tętnic. Informacja o ich odkryciu pojawiła się między innymi na stronie internetowej magazynu "Nature" oraz na łamach czasopisma "Nature Medicine".

Badacze porównali poziom L-karnityny i TMAO u 2595 pacjentów badanych pod kątem chorób serca. Wśród uczestników badania znaleźli się zarówno zdeklarowani mięsożercy, jak i weganie oraz wegetarianie. Jak wykazało badanie, podwyższony poziom L-karnityny zwiększał ryzyko choroby wieńcowej i epizodów sercowo-naczyniowych, w tym zawału i udaru. Zależność ta dotyczyła jednak wyłącznie tych pacjentów, u których podwyższony był jednocześnie poziom TMAO. Tymczasem po posiłku zawierającym dużo L-karnityny poziom TMAO zwiększył się u osób niestroniących od mięsa, lecz pozostał bez zmian u osób, które stosowały dietę wegańską i wegetariańską.

Produkty typu fast food Produkty typu fast food Fot. Free-Photos / flickr.com

Unikaj: produktów typu fast food

Skoro dla zdrowia jelit niekorzystne są nasycone kwasy tłuszczowe, a także nadmiar cukru i czerwone mięso, nic dziwnego, że niedobre będą dla nich również produkty typu fast food. Wiecie, który wybrać, żeby szkodził najmniej? Zdaniem Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz najzdrowsza będzie pizza z warzywami (zwłaszcza taka, w której warzywa są świeże, ciasto cienkie, a ser jest dobrej jakości). Najgorszym zaś wyborem jest... niepozorny hot dog (więcej na ten temat: Fast food na obiad - który 'najzdrowszy', a który najbardziej szkodzi? Zapytaliśmy dietetyka).

W słodkich przekąskach pełno jest cukru, w słonych zaś zazwyczaj w nadmiarze występują kwasy nasycone. W słodkich przekąskach pełno jest cukru, w słonych zaś zazwyczaj w nadmiarze występują kwasy nasycone. Fot. avantrend / pixabay (CC0 Creative Commons)

Unikaj: słonych i słodkich przekąsek

Jeśli leży nam na sercu zdrowie własnego układu pokarmowego, nie powinniśmy również przesadzać z przekąskami. W słonych, np. chipsach, mnóstwo jest niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei w przypadku słodkich przekąsek, oprócz cukru szkodliwy dla zdrowia jelit będzie również syrop glukozowo-fruktozowy (obecnie powszechnie dodawany do większości słodkości).

Co zatem jeść, żeby zadbać o jelita i prawidłową równowagę flory bakteryjnej?

Zdrowe tłuszcze mają działanie przeciwzapalne i sprzyjają rozwojowi dobrych bakterii Zdrowe tłuszcze mają działanie przeciwzapalne i sprzyjają rozwojowi dobrych bakterii Fot. rawpixel/pixabay.com; OpenClipart-Vectors/ pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Sięgaj po: zdrowe tłuszcze

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych tłuszcze wielonienasycone mają działanie przeciwzapalne, a także sprzyjają rozwojowi korzystnych dla nas bakterii jelitowych. Dlatego właśnie do diety warto włączyć przede wszystkim takie produkty, jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a także olej lniany i olej konopny. Dwa pierwsze możecie stosować zarówno na ciepło, jak i na zimno, podczas gdy dwa ostatnie trzeba jeść na zimno, np. jako dodatek do sałatek.

Owoce i warzywa są korzystne dla jelit przede wszystkim dlatego, że zawierają błonnik pokarmowy - ulubione pożywienie dobrych bakterii. Owoce i warzywa są korzystne dla jelit przede wszystkim dlatego, że zawierają błonnik pokarmowy - ulubione pożywienie dobrych bakterii. Fot. LustrousTaiwan/ pixabay.com; OpenClipart-Vectors/ pixabay (CC0 Creative Commons)

Sięgaj po: owoce i warzywa

Dieta bogata w owoce i warzywa jest bardzo korzystna dla naszych jelit. Po pierwsze dlatego, że dostarcza nam błonnika pokarmowego - ulubionego pożywienia dobrych bakterii.

- Korzystny wpływ na florę bakteryjną wykazują zwłaszcza inulina oraz oligosacharydy, które zaliczane są do prebiotyków - mówi dietetyczka, Hanna Stolińska-Fiedorowicz.

Prebiotyk to substancja obecna lub dodawana do pożywienia, która wspomaga rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit.

- Warzywa i rośliny bogate w prebiotyki i o działaniu przeciwzapalnym to przede wszystkim: soczewica, ciecierzyca, fasola, wiśnie, owoce jagodowe, jabłka, twarde lekko zielone banany, warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta bok choi, brukselka, musztardowiec, jarmuż) - wylicza ekspertka. - Szczególnie bogate w inulinę są natomiast szparagi, topinambur i cykoria.

Przeciwzapalnie na błonę śluzową jelit działają również produkty bogate w przeciwutleniacze, w tym zwłaszcza owoce jagodowe czy jabłka. Przeciwzapalnie działa również awokado.

- Korzystne dla flory bakteryjnej i prawidłowego funkcjonowania jelit są również kiszonki, bogate w probiotyki, błonnik pokarmowy i fitozwiązki o działaniu przeciwzapalnym - wyjaśnia dietetyczka. - Do tej grupy możemy włączyć nie tylko kapustę kiszoną czy ogórki kiszone, ale również kiszone pomidory, kiszone rzodkiewki, kimchi, natto, pastę miso oraz tempeh z fermentowanej soi.

Dla zdrowia jelit korzystne są przede wszystkim migdały ze skórkami i siemię lniane Dla zdrowia jelit korzystne są przede wszystkim migdały ze skórkami i siemię lniane Fot. piviso/ pixabay.com; OpenClipart-Vectors/ pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Sięgaj po: orzechy i ziarna

Oprócz owoców i warzyw (zwłaszcza strączkowych), błonnik znajdziemy również w produktach zbożowych i orzechach.

- Spośród popularnych produktów warto sięgnąć przede wszystkim po migdały ze skórkami o działaniu prebiotycznym i siemię lniane - źródło lignanów, silnych polifenoli - wyjaśnia Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Korzystne są również pełne ziarna zbóż bez glutenu, zwłaszcza owies, ale nie w dużych ilościach.

Zdrowiu jelit będą także sprzyjały modne ostatnio nasiona chia i komosa ryżowa. Pierwsze charakteryzują się nie tylko wysoką zawartością błonnika, ale również kwasów nienasyconych z grupy omega 3 oraz białka. Z kolei komosa ryżowa zaliczana jest do zbóż bezglutenowych, a przy tym również bogata jest w błonnik i ma niski indeks glikemiczny.

Warto wprowadzić do diety zwłaszcza łososia atlantyckiego z dzikiej hodowli. Jest on źródłem bioaktywnych peptydów, które chronią nas przed rozwojem raka jelita grubego. Warto wprowadzić do diety zwłaszcza łososia atlantyckiego z dzikiej hodowli. Jest on źródłem bioaktywnych peptydów, które chronią nas przed rozwojem raka jelita grubego. Fot. congerdesign/ pixabay.com; OpenClipart-Vectors/ pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Sięgaj po: chude mięso, ryby i jajka

By układ pokarmowy pracował lepiej, zamiast czerwonego mięsa lepiej wybrać lżejsze opcje.

- Dla zdrowia jelit najkorzystniejsze jest umiarkowane spożycie mięsa dobrej jakości (ekologiczne) oraz tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega 3 (śledź, makrela, dziki, niehodowlany łosoś, tuńczyk, halibut) - wymienia dietetyczka. - Szczególnie warto wprowadzić do diety łososia atlantyckiego z dzikiej hodowli. Jest on źródłem bioaktywnych peptydów, które chronią nas przed rozwojem raka jelita grubego.

Gorzka czekolada, zielona herbata czy czerwone wino - oczywiście w niewielkiej ilości - mogą mieć działanie korzystne dla naszego zdrowia, ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Gorzka czekolada, zielona herbata czy czerwone wino - oczywiście w niewielkiej ilości - mogą mieć działanie korzystne dla naszego zdrowia, ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Fot. AlexanderStein/ pixabay.com; OpenClipart-Vectors/ pixabay.com (CC0 Creative Commons)

Sięgaj po: produkty bogate w przeciwutleniacze

Choć zdarza się, że niektórym osobom szkodzą, produkty takie jak gorzka czekolada, zielona herbata czy czerwone wino - oczywiście w niewielkiej ilości - mogą mieć działanie korzystne dla naszego zdrowia.

- To przede wszystkim dzięki temu, że zawierają sprzyjające zdrowiu (nie tylko jelit) przeciwutleniacze - polifenole oraz flawonoidy - wyjaśnia Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Oznacza to, że nie tylko chronią nas przed "atakami" wolnych rodników. Spożywane w rozsądnych ilościach, wykazują również działanie probiotyczne i pomagają wspierać wzrost dobroczynnych bakterii.

***

O naszym ekspercie:

Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz - dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Lider zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy.

Jesienią nakładem wydawnictwa Zwierciadło ukaże się jej nowa książka "Jelito drażliwe, leczenie dietą, 100 przepisów". W książce znajdziecie zalecenia dietetyczne, a także proste i smaczne przepisy, dzięki którym posiłki znów będą sprawiać wam radość. Zawarte w niej informacje i porady są wsparciem dla osób cierpiących na każdą postać zespołu jelita nadwrażliwego.

Komentarze (23)
Co jeść, by mieć zdrowe jelita? 5 grup pokarmów, które warto włączyć do menu i 5 tych, których lepiej unikać
Zaloguj się
  • klm747

    Oceniono 23 razy 15

    I tak wszyscy umrzemy na raka, z wyjątkiem tych co będą mieli szczęście zginąć w wypadku albo umrzeć na zawał.

  • el.pistolero

    Oceniono 45 razy 41

    Orzechy i ziarna na wrażliwe jelita? Życzę szczęścia...

  • feelek

    Oceniono 14 razy 8

    1.to interesujące: od lat mam łagodne owrzodzenie i gastrolodzy zalecają unikanie surowizny w postaci owoców i warzyw surowych, a tu akspert o tym ani słowa, ba zaleca owoce i warzywa?
    2. jak dziś pamiętam słowa ŚP. prof. Religi: "...max. 1 jajko na 2 tygodnie..." wypowiedziane w TV tak z 20 lat temu...
    to na szczęście przeszłość, okazało się, że jajka nie są szkodliwe dla holesterolu poziomu, dobrego holesterolu, co oczywista

    ... z ww. wniosek aby mieć swój rozum i nim się kierować, ja osobiście stosuję zasadę umiaru: wszystkiego po trochu, pomijając papierosy, narkotyki, a alkohol w umiarkowanych ilościach [1 - 2 butelki 1/2-3/4 l dobrej whisky (black lebel, choć może być i red) na rok] - dla zdrowotności i odstresowienia
    ----------------------------------
    Oglądając wydruki komputerowe, rozmawia 2 lekarzy:
    - Głupia sprawa - okazało się, że alkohol, narkotyki i papierosy nie szkodzą...
    [Andrzej Mleczko, rysunek z lat 70 XX w.]

  • ilchi

    Oceniono 29 razy -15

    I znowu po..platanie z pomieszaniem w wyborczej. Akurat tluszcze nasycone sa super zdrowe, zwlaszcza trojglicerydy o sredniej dlugosci lancuchu (MTC). Boczek, olej kokosowy, maslo o niebo lepsze niz polecany w 'artykule' olej rzepakowy. Jesli chodzi o owoce, to maja one ogromne ilosci cukrow, wiec zaleca sie je spozywac z umiarem, podobnie jak warzywa skrobiowe. Ziarna to tez jakas pomylka, chyba ze moiwmy o quinoa, teff, kaszy gryczanej. Losos, jak jzu ktos napisal: dziki nie bedzie z hodowli. Dalej, mieso wlasnie tluste a nie chude, jak najbardziej czerwone, ale z prywatenje chodowli a nie masowka z fabryki. Sol jak najbardziej wskazana, ale ta z duza zawartoscia potasu, rozowa/himalajska a nie stolowa, w ktorej - niespodzianka - jest cukier!
    Czyli generalnie dieta niskoweglowodanowa, wysokotluszczowa, keto lub paleo. Do tego ograniczenie posilkow do 2-3, bez podjadania, pozne sniadanie, wczesna kolacja z min 12 godzinna przerwa miedzy posilkami.

  • jami100

    Oceniono 8 razy 8

    Choćbyś jadł(a) najzdrowsze potrawy, to w przypadku obżarstwa i tak będziesz chory(a).

  • felicjan.dulski

    Oceniono 13 razy 9

    Groch, soczewica, fasola... produkty zdrowe dla jelit. Hmmm...
    No i jeszcze zalecane dla osób z dną moczanową. Mhm!

  • cracken001

    Oceniono 5 razy -3

    ?????.....Hahaha....wlasnie dowiedzialem sie,ze Polska jest "krajem rozwinietym"....Hahahaha

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX