Problemy jelitowe ma coraz więcej osób, zwłaszcza z krajów rozwiniętych, do których zalicza się również Polskę. Częściowo winni się za to naszą codzienną dietę i zanieczyszczenia występujące w środowisku, ale również stres i szybkie tempo życia.
Do najczęstszych schorzeń gastroenterologicznych zaliczany jest zespół jelita drażliwego (inaczej zespół jelita nadwrażliwego lub IBS), który - według szacunków - może dotyczyć nawet 20 proc. populacji świata. Jednym z jego głównych objawów jest ból i dyskomfort jelitowy, występujący po jedzeniu.
- Większość osób z problemami jelitowymi zgłasza nasilenie objawów i pogorszenie samopoczucia po spożywanym posiłku - mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny. - Niemal 1/3 z tych osób już po 15 minutach od zakończenia posiłku, a u większości osób zaostrzone symptomy utrzymują się nadal po 3 godzinach od zjedzenia.
By mikroflora jelitowa dobrze nam służyła, a brzuch po jedzeniu nie bolał, powinniśmy nie tylko wystrzegać się stresu i zwolnić nieco tempo życia. Warto też karmić się odpowiednimi produktami.
- Istotny wpływ na stan i prawidłową pracę jelit ma skład flory bakteryjnej, który zależny jest głównie od tego, jak się odżywiamy- mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Dlatego dla zdrowia jelit warto włączyć do diety konkretne grupy produktów spożywcze, podczas gdy niektórych produktów obecnych często w naszej diecie lepiej unikać.
Zazwyczaj wiemy, że dla naszych jelit korzystne są fermentowane produkty mleczne (takie, jak kefir, jogurt i maślanka), pełne dobroczynnych bakterii. Co jeszcze warto jeść, a czego unikać? Listę produktów korzystnych i szkodliwych dla zdrowia jelit znajdziecie poniżej.
Niechlubną listę pokarmów, których powinniśmy unikać, jeśli zależy nam na zdrowych jelitach (podobnie jak w przypadku większości chorób), otwiera cukier. W każdej postaci.
Jak pokazują badania, cukier sprzyja powstawaniu stanów zapalnych w jelitach i niszczeniu ich śluzówki. W efekcie wpływa negatywnie również na dobroczynną florę bakteryjną, zasiedlającą nasze jelita, a nawet sprzyja rozwojowi takich chorób, jak nowotwory jelit.
I nie chodzi tu tylko o to, żeby powstrzymać się od smażenia. Owszem smażone potrawy są dla nas niezbyt zdrowe, ale jeśli zależy nam na lepszej pracy jelit, powinniśmy unikać również smalcu (nie tylko podczas smażenia, ale i na kanapce), tłustego mleka, czy śmietany.
Zdaniem badaczy tłuszcze nasycone sprzyjają namnażaniu się szkodliwych dla nas bakterii oraz przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. W efekcie, na bogatej w nie diecie łatwiej nie tylko przytyć, ale również nabawić się takich schorzeń, jak nowotwory jelit.
WHO ostrzega co jakiś czas, że dieta bogata w czerwone mięso sprzyja rozwojowi nowotworów oraz chorób układu krwionośnego. Jak odkryli naukowcy z Cleveland Clinic w Ohio (USA), częściowo jest to efekt tego, że nadmiar takiego mięsa w naszej diecie zmienia florę bakteryjną. Stwierdzili ponadto, że bakterie żyjące w naszych jelitach przekształcają występującą w mięsie L-karnitynę w N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), który sprzyja miażdżycy tętnic. Informacja o ich odkryciu pojawiła się między innymi na stronie internetowej magazynu "Nature" oraz na łamach czasopisma "Nature Medicine".
Badacze porównali poziom L-karnityny i TMAO u 2595 pacjentów badanych pod kątem chorób serca. Wśród uczestników badania znaleźli się zarówno zdeklarowani mięsożercy, jak i weganie oraz wegetarianie. Jak wykazało badanie, podwyższony poziom L-karnityny zwiększał ryzyko choroby wieńcowej i epizodów sercowo-naczyniowych, w tym zawału i udaru. Zależność ta dotyczyła jednak wyłącznie tych pacjentów, u których podwyższony był jednocześnie poziom TMAO. Tymczasem po posiłku zawierającym dużo L-karnityny poziom TMAO zwiększył się u osób niestroniących od mięsa, lecz pozostał bez zmian u osób, które stosowały dietę wegańską i wegetariańską.
Skoro dla zdrowia jelit niekorzystne są nasycone kwasy tłuszczowe, a także nadmiar cukru i czerwone mięso, nic dziwnego, że niedobre będą dla nich również produkty typu fast food. Wiecie, który wybrać, żeby szkodził najmniej? Zdaniem Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz najzdrowsza będzie pizza z warzywami (zwłaszcza taka, w której warzywa są świeże, ciasto cienkie, a ser jest dobrej jakości). Najgorszym zaś wyborem jest... niepozorny hot dog (więcej na ten temat: Fast food na obiad - który 'najzdrowszy', a który najbardziej szkodzi? Zapytaliśmy dietetyka).
Jeśli leży nam na sercu zdrowie własnego układu pokarmowego, nie powinniśmy również przesadzać z przekąskami. W słonych, np. chipsach, mnóstwo jest niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei w przypadku słodkich przekąsek, oprócz cukru szkodliwy dla zdrowia jelit będzie również syrop glukozowo-fruktozowy (obecnie powszechnie dodawany do większości słodkości).
Co zatem jeść, żeby zadbać o jelita i prawidłową równowagę flory bakteryjnej?
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych tłuszcze wielonienasycone mają działanie przeciwzapalne, a także sprzyjają rozwojowi korzystnych dla nas bakterii jelitowych. Dlatego właśnie do diety warto włączyć przede wszystkim takie produkty, jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a także olej lniany i olej konopny. Dwa pierwsze możecie stosować zarówno na ciepło, jak i na zimno, podczas gdy dwa ostatnie trzeba jeść na zimno, np. jako dodatek do sałatek.
Dieta bogata w owoce i warzywa jest bardzo korzystna dla naszych jelit. Po pierwsze dlatego, że dostarcza nam błonnika pokarmowego - ulubionego pożywienia dobrych bakterii.
- Korzystny wpływ na florę bakteryjną wykazują zwłaszcza inulina oraz oligosacharydy, które zaliczane są do prebiotyków - mówi dietetyczka, Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Prebiotyk to substancja obecna lub dodawana do pożywienia, która wspomaga rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit.
- Warzywa i rośliny bogate w prebiotyki i o działaniu przeciwzapalnym to przede wszystkim: soczewica, ciecierzyca, fasola, wiśnie, owoce jagodowe, jabłka, twarde lekko zielone banany, warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta bok choi, brukselka, musztardowiec, jarmuż) - wylicza ekspertka. - Szczególnie bogate w inulinę są natomiast szparagi, topinambur i cykoria.
Przeciwzapalnie na błonę śluzową jelit działają również produkty bogate w przeciwutleniacze, w tym zwłaszcza owoce jagodowe czy jabłka. Przeciwzapalnie działa również awokado.
- Korzystne dla flory bakteryjnej i prawidłowego funkcjonowania jelit są również kiszonki, bogate w probiotyki, błonnik pokarmowy i fitozwiązki o działaniu przeciwzapalnym - wyjaśnia dietetyczka. - Do tej grupy możemy włączyć nie tylko kapustę kiszoną czy ogórki kiszone, ale również kiszone pomidory, kiszone rzodkiewki, kimchi, natto, pastę miso oraz tempeh z fermentowanej soi.
Oprócz owoców i warzyw (zwłaszcza strączkowych), błonnik znajdziemy również w produktach zbożowych i orzechach.
- Spośród popularnych produktów warto sięgnąć przede wszystkim po migdały ze skórkami o działaniu prebiotycznym i siemię lniane - źródło lignanów, silnych polifenoli - wyjaśnia Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Korzystne są również pełne ziarna zbóż bez glutenu, zwłaszcza owies, ale nie w dużych ilościach.
Zdrowiu jelit będą także sprzyjały modne ostatnio nasiona chia i komosa ryżowa. Pierwsze charakteryzują się nie tylko wysoką zawartością błonnika, ale również kwasów nienasyconych z grupy omega 3 oraz białka. Z kolei komosa ryżowa zaliczana jest do zbóż bezglutenowych, a przy tym również bogata jest w błonnik i ma niski indeks glikemiczny.
By układ pokarmowy pracował lepiej, zamiast czerwonego mięsa lepiej wybrać lżejsze opcje.
- Dla zdrowia jelit najkorzystniejsze jest umiarkowane spożycie mięsa dobrej jakości (ekologiczne) oraz tłustych ryb morskich bogatych w kwasy omega 3 (śledź, makrela, dziki, niehodowlany łosoś, tuńczyk, halibut) - wymienia dietetyczka. - Szczególnie warto wprowadzić do diety łososia atlantyckiego z dzikiej hodowli. Jest on źródłem bioaktywnych peptydów, które chronią nas przed rozwojem raka jelita grubego.
Choć zdarza się, że niektórym osobom szkodzą, produkty takie jak gorzka czekolada, zielona herbata czy czerwone wino - oczywiście w niewielkiej ilości - mogą mieć działanie korzystne dla naszego zdrowia.
- To przede wszystkim dzięki temu, że zawierają sprzyjające zdrowiu (nie tylko jelit) przeciwutleniacze - polifenole oraz flawonoidy - wyjaśnia Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Oznacza to, że nie tylko chronią nas przed "atakami" wolnych rodników. Spożywane w rozsądnych ilościach, wykazują również działanie probiotyczne i pomagają wspierać wzrost dobroczynnych bakterii.
***
O naszym ekspercie:
Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz - dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Lider zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy.
Jesienią nakładem wydawnictwa Zwierciadło ukaże się jej nowa książka "Jelito drażliwe, leczenie dietą, 100 przepisów". W książce znajdziecie zalecenia dietetyczne, a także proste i smaczne przepisy, dzięki którym posiłki znów będą sprawiać wam radość. Zawarte w niej informacje i porady są wsparciem dla osób cierpiących na każdą postać zespołu jelita nadwrażliwego.