Kolacja do 18 czy na 3 godziny przed snem? Dietetyk wyjaśnia, a my mamy zdrowe przepisy

Niektórzy przekonują, że żeby żyć zdrowiej i szybciej chudnąć, powinniśmy zrezygnować z kolacji? Czy to prawda? A jeśli jednak jeść, to o jakiej porze najlepiej - wcześniej czy później? I co w ogóle jeść na kolację? Zapytaliśmy dietetyka.
Kanapki na kolację? To nie zawsze Kanapki na kolację? To nie zawsze Fot. Shutterstock

O której godzinie jeść kolację?

Według wielu różnych źródeł kolację powinniśmy jeść albo do 18, albo na ok. 3 godziny przed snem. Z kolei różni celebryci przekonują nas, że żeby żyć zdrowo i wreszcie schudnąć, najlepiej kolacji nie jeść wcale. Jak to w końcu jest?

- Kolację oczywiście jeść trzeba, najlepiej na 2-3 godziny przed snem - odpowiada dietetyk kliniczny, Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Ostatni posiłek dnia pozwala utrzymać poziom cukru na stałym poziomie, dzięki czemu metabolizm jest stymulowany, a tuż przed snem nie grożą nam napady głodu. Jeśli nie jemy kolacji, metabolizm spada. Zaburza się również nasz sen - wyjaśnia.

Co jeść na kolację?

Pora posiłku to jedno. Co jednak jeść na kolację, jeśli zależy nam na zdrowiu i szczupłej sylwetce?

- Podstawą kolacji powinny być warzywa: duszone, pieczone, gotowane na parze, grillowane czy w postaci sałatek - mówi ekspertka. - Do nich można podać rybę lub niewielką ilość mięsa (najlepiej nie smażonego, bez panierek i tego typu dodatków), twarożek czy też jajka.

A tradycyjne kanapki, które najłatwiej zrobić? Czy to dobry pomysł na kolację?

- Do warzyw można zjeść coś zbożowego, owszem, ale nie w dużych ilościach - radzi dietetyk. - Trzeba to potraktować raczej jako dodatek niż podstawę posiłku. Na pewno nie warto objadać się chlebem czy makaronami, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na szczupłej sylwetce. Po produkty zbożowe o wiele lepiej sięgnąć podczas śniadania.

Czytaj również:

Ile czasu po obudzeniu się powinniśmy zjeść śniadanie? Dietetyk wyjaśnia i podaje ważny powód

Czy codziennie trzeba jeść ciepły posiłek? Kanapki nie wystarczą? Dietetyk odpowiada

Ile razy w tygodniu powinniśmy jeść mięso? Jak dużo? Pytamy dietetyka

Szukacie pomysłów na zdrowe kolacje? Znajdziecie je w dalszej części tego materiału!

Krem pietruszkowo-gruszkowy Krem pietruszkowo-gruszkowy Marta Dymek (jadlonomia.com)

Krem pietruszkowo-gruszkowy

Zimą nie mas może zbyt wielu warzyw i owoców do wyboru, ale wciąż możesz tworzyć smakowite kompozycje z tego, co zawsze jest pod ręką - włoszczyzny, jabłek, gruszek. W zupach możesz śmiało łączyć owoce z warzywami - świetnie sprawdzi się na przykład duet pietruszki z gruszką. W wersji dla osób, które jedzą nabiał, możesz podawać ją np. z miękkim kozim serem.

Składniki:

1 kg korzeni pietruszki
3 łyżki oleju z pestek winogron
1 gruszka
1,5 l bulionu warzywnego
1/2 łyżeczki skórki otartej z cytryny
kilka gałązek świeżego tymianku
gałka muszkatołowa
sól
świeżo zmielony pieprz
garść uprażonych i posiekanych migdałów

Sposób przygotowania:

Obraną pietruszkę pokrój w plastry. Podsmaż 5 minut w rondlu na oleju. Wrzuć obraną, pokrojoną w ćwiartki i pozbawioną gniazda nasiennego gruszkę, smaż kolejne 5 minut. Dodaj bulion, skórkę z cytryny i tymianek. Gotuj 15 minut, aż pietruszka będzie miękka. Miksuj w blenderze na gładki krem, dopraw gałką, solą i pieprzem. Zupę podawaj posypaną migdałami, listkami tymianku i pieprzem.

Autor: Marta Dymek

Gotowany łosoś z sosem jogurtowym Gotowany łosoś z sosem jogurtowym Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Gotowany łosoś z sosem jogurtowym

Zamiast łososia możesz użyć także innej ryby. Sprawdzi się na przykład dorsz, którego kupisz obecnie w większości sklepów, również w dyskontach.

Składniki:

600 g surowego filetu z łososia ze skórą
1 i 1/2 litra bulionu warzywnego
rybnego lub drobiowego
1 łyżka posiekanego koperku do posypania
1 limonka lub cytryna

Sos:
1 opakowanie (200 g) gęstego jogurtu naturalnego
4 łyżki kaparów w zalewie
1 łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Łososia oczyść i umyj, nie usuwaj skóry. Możesz go podzielić na porcje lub zostawić w jednym kawałku. Podgrzej bulion w takiej wielkości garnku, aby można było włożyć do niego łososia. Gdy bulion zacznie wrzeć, włóż do niego łososia, przykryj garnek pokrywką, wyłącz ogień i odstaw na mniej więcej 20 minut. Po tym czasie delikatnie, żeby się nie rozpadła, wyjmij rybę z garnka i przełóż na talerz, ostudź. Przygotuj sos: kapary posiekaj i wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Rybę podawaj na zimno z sosem jogurtowo-kaparowym, koperkiem i cząstkami limonki (lub cytryny).

Autor: Zuzanna Wiciejowska

szakszuka szakszuka fot. Dominika Wójciak

Szakszuka - jajka w sosie pomidorowo-paprykowym

Szakszuka to świetny pomysł zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Podawaj ją posypaną kolendrą lub bazylią, np. z kromką razowego pieczywa.

Składniki:

duża cebula
4 ząbki czosnku
1/2 czerwonej papryki
1 kg dojrzałych pomidorów

Dodatki:
papryczka chili
łyżeczka ziaren kminu rzymskiego
łyżeczka ziaren kolendry
2 łyżki oleju rzepakowego
4 jajka
kolendra lub bazylia do podania
sól
świeżo mielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

Cebulę obierz i siekaj. Czosnek obierz i zetrzyj na pastę na tarce o drobnych oczkach. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w cienkie paseczki. Pomidory sparz, obierz i pokrój w kostkę. Papryczkę chili drobno posiekaj. Przyprawy upraż na suchej patelni i utrzyj w moździerzu na pył. Na głębokiej patelni rozgrzej olej i zeszklij cebulę, paprykę i chili, aż papryka zmięknie. Dodaj czosnek, pół łyżeczki soli i podprażone przyprawy, smaż 2 minuty. Dodaj pomidory i gotuj na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Łyżką zrób w sosie małe zagłębienie i wbij w nie jajko. W ten sposób wbij równomiernie do sosu wszystkie jajka. Patelnię przykryj i podgrzewaj sos do momentu, gdy białka się zetną, ale żółtka jajek pozostaną płynne. Przełóż jajka do miseczek za pomocą łyżki cedzakowej i dodaj pomidorowo-paprykowy sos.

Autor: Dominika Wójciak

Leczo z cukinią Leczo z cukinią Shutterstock

Leczo z cukinią

Żeby smak dania był nieco bardziej 'mięsny', możesz dodać do niego kapkę jasnego sosu sojowego. Takie leczo możesz również przygotować w wersji z mięsem, dodając lekko podsmażone, a następnie duszone mięso np. z indyka.

Składniki:

3 średnie cukinie
2 czerwone cebule
3 papryki: żółta czerwona i zielona
8 pomidorów lub 2 puszki krojonych
2 ząbki czosnku
olej do smażenia
sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Warzywa umyj. Cebule obierz i pokrój w dowolne kawałki (może być kostka lub pióra). Pomidory natnij na krzyż, a następnie sparz we wrzątku. Kiedy skórka zacznie odchodzić, obierz je, usuń twarde środki i pokrój w kostkę. Cukinie umyj, odetnij końce, a następnie pokrój w kostkę. Z papryk usuń gniazda nasienne i również je pokrój. W głębokim garnku (najlepiej około 4-5 litrów) rozgrzej 2-3 łyżki oleju. Podsmaż na nim cebulę, aż zrobi się lekko złocista. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz paprykę i jeszcze chwilę podsmażaj. Do smażących się warzyw wlej około 0,5 szklanki wody i wszystko duś pod przykryciem, aż papryka nieco zmięknie. Następnie dodaj cukinię oraz pomidory i posyp solą. Duś na średnim ogniu (bez pokrywki), do momentu, kiedy cukinia zmięknie. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem i od razu podawaj.

Autor: Ugotuj.to

Sałatka tabbouleh z kalafiora i ciecierzycy Sałatka tabbouleh z kalafiora i ciecierzycy fot. Dominika Wójciak

Sałatka tabbouleh

Kalafiora można przyrządzać na wiele pysznych sposobów, nie tylko gotować w wodzie i podawać z prażoną bułką. Jeśli go rozdrobnisz (na przykład ścierając na tarce), powstanie świetny i lżejszy zamiennik dla kaszy lub ryżu.

Składniki:

średni kalafior (ok. 600 g)
pęczek natki pietruszki
pęczek dymki
130 g ugotowanej ciecierzycy

Dodatki:
sok z 1/2 cytryny
2 łyżki oleju rzepakowego
łyżka curry w proszku
ząbek czosnku
garść prażonych migdałów
sól
świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

Kalafior umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub pulsacyjnie rozdrobnij malakserem do wielkości ziarenek ryżu (ścieramy tylko różyczki, twarde łodygi zostawiamy i wykorzystujemy, np. do zupy). Kalafior wymieszaj z 1/2 łyżeczki soku z cytryny i odstaw na kilka minut, by puścił sok. Odciśnij w dłoniach z nadmiaru płynu i przełóż na wyłożoną papierem do pieczenia blachę. Dodaj olej i curry, wymieszaj. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 st. na 15 minut. Wymieszaj w połowie pieczenia. Ostudź. Natkę i dymkę umyj i posiekaj. Czosnek obierz, posiekaj, utrzyj na pastę. Natkę, dymkę, czosnek i resztę soku z cytryny wymieszaj. Dodaj upieczony kalafior, ciecierzycę i posiekane migdały, wymieszaj. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Od razu podawaj

Autor: Dominika Wójciak

krem z pieczonego kalafiora krem z pieczonego kalafiora fot. Marta Dymek

Krem z pieczonego kalafiora i masła orzechowego

W trakcie pieczenia kalafior nabiera orzechowego aromatu, który możesz 'podbić' dodatkiem masła orzechowego. Do takiej mieszanki wystarczy już tylko dodać pikantne przyprawy oraz bulion i aromatyczna, rozgrzewająca zupa gotowa!

Składniki:

1/2 małego kalafiora
3 czerwone papryki
2-3 łyżki oleju
olej
cebula
łyżeczka mielonego kuminu
1/4 łyżeczki płatków chili
1/4 łyżeczki cynamonu
1/4 łyżeczki kolendry
litr bulionu
2 łyżki masła orzechowego
1-2 łyżki soku z cytryny
sól

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 200 st., dużą blachę wyłóż papierem. Kalafior podziel na różyczki, łodygę pokrój w drobną kostkę, papryki pokrój na pół i usuń nasiona. Kalafior wrzuć do dużej miski, dodaj olej oraz sól i dokładnie go natrzyj. Przełóż go na blachę, obok ułóż papryki skórą do góry i piecz 15 minut, po czym kalafior obróć. Warzywa dopiekaj kolejne 10-15 minut, aż kalafior będzie mocno rumiany, a skórka papryki czarna. Kiedy warzywa się upieką, paprykę przełóż do pojemnika z pokrywką i zamknij - będzie łatwiej zdjąć z niej skórkę. Cebulę pokrój w piórka, na dnie garnka rozgrzej olej i dodaj cebulę. Smaż 3-4 minuty, po czym dodaj wszystkie przyprawy oraz upieczony kalafior. Smaż jeszcze minutę, wlej 750 ml bulionu i gotuj pod przykryciem 10 minut. W tym czasie obierz papryki i podpraż fistaszki do podania. Papryki dodaj do garnka i wszystko dokładnie zmiksuj, a na koniec dodaj pozostały bulion, masło orzechowe i sok z cytryny, miksuj ponownie. Podawaj z oliwą, prażonymi orzeszkami oraz ziarnami kuminu.

Sałatka ze skorzonery z syropem klonowym Sałatka ze skorzonery z syropem klonowym Fot. Marta Dymek

Sałatka ze skorzonery z syropem klonowymy

Skorzonera ma dosyć delikatny, nieco przypominający szparagi smak. Jeśli jej nie masz, możesz zastąpić ją na przykład pokrojonym w paski selerem korzeniowym lub po prostu zwiększyć ilość marchewki i pietruszki.

Składniki:

1/2 kg skorzonery
100 g marchewki
100 g pietruszki
2 łyżki oleju

Dressing:
2 łyżki syropu klonowego
3 łyżki octu balsamicznego
2 łyżki oliwy
sól i czarny pieprz

Do posypania:
listki z kilku gałązek tymianku

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Warzywa obierz, pokrój w słupki podobnej wielkości, natrzyj olejem. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 20 minut. Zrób dressing, łącząc wszystkie jego składniki. Upieczone warzywa ułóż w misce, polej dressingiem i dokładnie wymieszaj. Podawaj posypane listkami tymianku i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Autor: Marta Dymek

Sałatka cezar z pieczonym kalafiorem Sałatka cezar z pieczonym kalafiorem Fot. Shutterstock

Sałatka cezar z pieczonym kalafiorem

Z pokrojonego w plastry kalafiora powstaną pyszne warzywne 'kotlety'. Do ich przyprawienia możesz wykorzystać tylko sól i pieprz albo sięgnąć po wschodnie mieszanki przypraw, na przykład curry czy garam masala.

Składniki:

2 małe kalafiory
2 łodygi selera naciowego
pęczek dymki
170 g ugotowanej ciecierzycy

Dodatki:
2 łyżki oleju
łyżka syropu klonowego
1/2 łyżeczki wędzonej papryki
4 garście roszponki lub mieszanki sałat
ząbek czosnku
2 łyżki kaparów
2 łyżki startego parmezanu
sok z 1/2 cytryny
100 g majonezu
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Kalafiory umyj. Zaczynając od środka, wytnij z każdej główki po 2 plastry o grubości ok. 2 cm każdy (pozostałe różyczki kalafiora możesz wykorzystać np. do sałatek). Olej wymieszaj z syropem klonowym, wędzoną papryką i 1/2 łyżeczki soli. Marynatą natryj plastry kalafiora z obydwu stron. Ułóż na grillu i piecz, aż się zrumienią, lub wstaw do piekarnika rozgrzanego do 220 st. i piecze po 15 minut z każdej strony. Wystudź. Łodygi selera umyj, pokrój na plastry grubości 0,5 cm. Dymkę umyj i posiekaj. Roszponkę umyj i wysusz. Czosnek zmiksuj z kaparami, parmezanem, sokiem z cytryny i majonezem, przypraw pieprzem. Sos wymieszaj z roszponką, selerem, dymką i ciecierzycą. Na sałatce ułóż kalafiorowe 'steki'.

Autor: Dominika Wójciak

Pieczone warzywa z pesto koperkowym Pieczone warzywa z pesto koperkowym Fot. Marta Dymek

Pieczone warzywa z pesto koperkowym

Zamiast pesto koperkowego pasuje tu też tradycyjne pesto bazyliowe lub dowolne inne. W zdrowszej wersji zrezygnuj z nadmiaru sera.

Składniki:

4 marchewki
1 pietruszka
1 burak
1/4 bulwy selera
6 jagód jałowca
2 ziarna ziela angielskiego
2 liście laurowe
1/4 łyżeczki natki pietruszki
1/4 łyżeczki cząbru
sól i czarny pieprz
2 łyżki oleju
1/4 szklanki uprażonych orzechów laskowych
2 łyżki suszonych żurawin
1/4 szklanki pesto koperkowego

Oraz:
duży arkusz papieru do pieczenia i sznurek odporny na wysoką temperaturę

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Warzywa obierz i pokrój w słupki podobnej wielkości i grubości. Przełóż je do dużej miski, dodaj wszystkie przyprawy oraz olej i mieszaj dłońmi tak długo, aż wszystkie kawałki równo się pokryją tłuszczem i przyprawami. Przełóż warzywa na duży arkusz papieru do pieczenia, następnie zbierz papier na górze i zwiąż sznurkiem w paczuszkę, którą położysz następnie na blasze do pieczenia. Włóż na 25 minut do rozgrzanego piekarnika. Potem ją rozwiń, gorące warzywa włóż do miseczek, obsyp orzechami i żurawinami. Podawaj z pesto.

Rady:

* Nieodzownym składnikiem tradycyjnego pesto jest długodojrzewający ser, który dodaje specyficznego, słonego smaku umami. Przygotowując wegańskie pesto, zamiast sera dobrze jest mieć pod ręką płatki drożdżowe - dzięki nim uzyskamy intensywny serowy aromat zupełnie bez sera. Można je kupić w sklepach internetowych za mniej więcej 15 złotych (opakowanie 150 g) i dodawać do różnych potraw, które domagają się serowego smaku - w kuchni wegańskiej przydają się bardzo często, dlatego warto je mieć zawsze w swojej spiżarni.

* Pamiętajcie, aby pesto miksować szybko i sprawnie - zbyt długo ucierane zioła tracą smak i aromat, a orzechy robią się za tłuste. Dlatego jeszcze zanim włożycie zioła do kubka blendera, dokładnie je posiekajcie. Miksujcie krótko, pulsacyjnie, często oskrobując ścianki blendera.

Autor: Marta Dymek

Sałatka z komosą ryżową, burakami i chrupiącym fenkułem Sałatka z komosą ryżową, burakami i chrupiącym fenkułem fot. Dominika Wójciak

Sałatka z komosą ryżową, burakami i chrupiącym fenkułem

Ta kolorowa sałatka jest świetna na zimową, szarą pogodę za oknem. Nie masz żółtych buraków? Nie szkodzi, mogą być zwykłe, czerwone.

Składniki:

4 średnie żółte buraki ugotowane w skórce
fenkuł (razem z zielonymi pędami)
mała czerwona cebula
pomarańcza
70 g ugotowanej komosy ryżowej (ok. 1/2 szklanki)

Dodatki:
2-3 łyżki oliwy
2 łyżki soku z cytryny
łyżka słodkiej musztardy
łyżeczka prażonych tłuczonych ziaren kolendry
1/4 łyżeczki płatków chili
sól

Sposób przygotowania:

Buraki obierz, pokrój w kostkę. Fenkuł pokrój wzdłuż na pół, a potem w cienkie plasterki razem z zielonymi pędami. Cebulę obierz, posiekaj. Pomarańczę obierz, pokrój w plastry, usuń pestki i pokrój owoc na kawałki. Pokrojone składniki wymieszaj z komosą ryżową, oliwą, sokiem z cytryny, musztardą, kolendrą i chili. Przypraw solą.

Sałatka smakuje wyśmienicie także z prażonym kuminem zamiast kolendry. Możesz również wykorzystać podprażone i lekko utłuczone ziarna kopru włoskiego.

Autor: Dominika Wójciak

Komentarze (28)
Kolacja do 18 czy na 3 godziny przed snem? Dietetyk wyjaśnia, a my mamy zdrowe przepisy
Zaloguj się
  • uzbadazbesta

    0

    Dyktatura odchudzających się leniuchów.

  • kiboko

    Oceniono 6 razy 4

    Gdyby Bóg chciał, żeby człowiek jadł warzywa, to stworzyłby go królikiem.

  • cacadux

    Oceniono 6 razy 6

    Spróbowałem - gotowany łosoś z sosem jogurtowym.
    Nie pamiętam kiedy jadłem coś tak obrzydliwego. Zamiast tego goovna polecam: łosoś upieczony na patelni grillowej, albo i zwykłej, do tego ziemnaiczki z wody, plus surówka - np odciśnieta z nadmiaru soku i pokrojona na drobne kiszona kapusta z dodatkiem marchewki, cebulki i jabłka, doprawiona solą i pieprzem. I to WSZYSTKO! Można użyć dowolnej ryby, reszta bez zmian, albo według własnego gustu.
    Unikajcie jak ognia przepisów tych dziadowskich szafiarek-kucharek-doradzarek. Tych zajebistych tytułów: niebo w gębie, palce oblizywac itp. Obrzydzenie człowieka łapie na myśł o oblizywanieu palców. Ohyda.

  • notremak

    Oceniono 6 razy 6

    Miło czasem poczytać takie pierdółki przed snem.

  • notremak

    Oceniono 5 razy 3

    Kilogram pomidorów na kolację (w szkszuce)? Plus jajko i reszta?a

  • kocisia

    Oceniono 3 razy 1

    Najzdrowiej jest w ogóle nie jeść kolacji...

  • Pablo Elkante

    Oceniono 10 razy 2

    Co za debilizmy. Ja w nocy się budzę jak jestem głodny. Pakuję co bądź - nawet zimnego kekaba - do brzucha. popijam colą i idę spać dalej. Uwielbiam spać z pełnym brzuchem. Od zawsze. A mam ponad 40 lat i lekarza nie widziałem kilkanaście (tylko badania do pracy - takie fikcyjne). Mam w d. tych dietetyków i te ich bzdury. Byle wypromować blogerów od jadła. W ch. was robią jak z tym bio, eko itd.Gluten też zły i wszyscy mają celiakię. Gluten zabija - a od 5000 lat jemy chleb z pszenicy z glutenem D (to ten alergenny - występujący nawet w orkiszu). Poczytajcie co to FoodMaps a nie słuchajcie takich dietetyków opłacanych przez koncerny.

  • Teresa Resko

    Oceniono 12 razy -6

    Z własnego doświadczenia wiem, ze najważniejsze jest zbilansowanie zapotrzebowania kalorii względem diety, aktywności i metabolizmu. Jak tego się dobrze nie zrobi to mimo diety pojawiają sie problemy jak nie z efektem jojo to z wyniszczeniem organizmu. W książce Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii są wzory i tabele jak to policzyć, generalnie naprawdę warto poczytać tą publikację jest bardzo pomocna, mnie naprawdę bardzo pomogła, a warto mieć lepsze i dłuższe życie :)

  • jaceq

    Oceniono 20 razy 10

    "czy też jajka."

    Uff! To dobrze. Bo ja na kolację (tak około 22:00, czyli 90 minut przed spaniem) zjadam jajecznicę na boczku i cebuli z 4 jajek. Czyli zdrowo.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX