Kolacja do 18 czy na 3 godziny przed snem? Dietetyk wyjaśnia, a my mamy zdrowe przepisy

Niektórzy przekonują, że żeby żyć zdrowiej i szybciej chudnąć, powinniśmy zrezygnować z kolacji? Czy to prawda? A jeśli jednak jeść, to o jakiej porze najlepiej - wcześniej czy później? I co w ogóle jeść na kolację? Zapytaliśmy dietetyka.
Kanapki na kolację? To nie zawsze Kanapki na kolację? To nie zawsze Fot. Shutterstock

O której godzinie jeść kolację?

Według wielu różnych źródeł kolację powinniśmy jeść albo do 18, albo na ok. 3 godziny przed snem. Z kolei różni celebryci przekonują nas, że żeby żyć zdrowo i wreszcie schudnąć, najlepiej kolacji nie jeść wcale. Jak to w końcu jest?

- Kolację oczywiście jeść trzeba, najlepiej na 2-3 godziny przed snem - odpowiada dietetyk kliniczny, Hanna Stolińska-Fiedorowicz. - Ostatni posiłek dnia pozwala utrzymać poziom cukru na stałym poziomie, dzięki czemu metabolizm jest stymulowany, a tuż przed snem nie grożą nam napady głodu. Jeśli nie jemy kolacji, metabolizm spada. Zaburza się również nasz sen - wyjaśnia.

Co jeść na kolację?

Pora posiłku to jedno. Co jednak jeść na kolację, jeśli zależy nam na zdrowiu i szczupłej sylwetce?

- Podstawą kolacji powinny być warzywa: duszone, pieczone, gotowane na parze, grillowane czy w postaci sałatek - mówi ekspertka. - Do nich można podać rybę lub niewielką ilość mięsa (najlepiej nie smażonego, bez panierek i tego typu dodatków), twarożek czy też jajka.

A tradycyjne kanapki, które najłatwiej zrobić? Czy to dobry pomysł na kolację?

- Do warzyw można zjeść coś zbożowego, owszem, ale nie w dużych ilościach - radzi dietetyk. - Trzeba to potraktować raczej jako dodatek niż podstawę posiłku. Na pewno nie warto objadać się chlebem czy makaronami, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na szczupłej sylwetce. Po produkty zbożowe o wiele lepiej sięgnąć podczas śniadania.

Czytaj również:

Ile czasu po obudzeniu się powinniśmy zjeść śniadanie? Dietetyk wyjaśnia i podaje ważny powód

Czy codziennie trzeba jeść ciepły posiłek? Kanapki nie wystarczą? Dietetyk odpowiada

Ile razy w tygodniu powinniśmy jeść mięso? Jak dużo? Pytamy dietetyka

Szukacie pomysłów na zdrowe kolacje? Znajdziecie je w dalszej części tego materiału!

Krem pietruszkowo-gruszkowy Krem pietruszkowo-gruszkowy Marta Dymek (jadlonomia.com)

Krem pietruszkowo-gruszkowy

Zimą nie mas może zbyt wielu warzyw i owoców do wyboru, ale wciąż możesz tworzyć smakowite kompozycje z tego, co zawsze jest pod ręką - włoszczyzny, jabłek, gruszek. W zupach możesz śmiało łączyć owoce z warzywami - świetnie sprawdzi się na przykład duet pietruszki z gruszką. W wersji dla osób, które jedzą nabiał, możesz podawać ją np. z miękkim kozim serem.

Składniki:

1 kg korzeni pietruszki
3 łyżki oleju z pestek winogron
1 gruszka
1,5 l bulionu warzywnego
1/2 łyżeczki skórki otartej z cytryny
kilka gałązek świeżego tymianku
gałka muszkatołowa
sól
świeżo zmielony pieprz
garść uprażonych i posiekanych migdałów

Sposób przygotowania:

Obraną pietruszkę pokrój w plastry. Podsmaż 5 minut w rondlu na oleju. Wrzuć obraną, pokrojoną w ćwiartki i pozbawioną gniazda nasiennego gruszkę, smaż kolejne 5 minut. Dodaj bulion, skórkę z cytryny i tymianek. Gotuj 15 minut, aż pietruszka będzie miękka. Miksuj w blenderze na gładki krem, dopraw gałką, solą i pieprzem. Zupę podawaj posypaną migdałami, listkami tymianku i pieprzem.

Autor: Marta Dymek

Gotowany łosoś z sosem jogurtowym Gotowany łosoś z sosem jogurtowym Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Gotowany łosoś z sosem jogurtowym

Zamiast łososia możesz użyć także innej ryby. Sprawdzi się na przykład dorsz, którego kupisz obecnie w większości sklepów, również w dyskontach.

Składniki:

600 g surowego filetu z łososia ze skórą
1 i 1/2 litra bulionu warzywnego
rybnego lub drobiowego
1 łyżka posiekanego koperku do posypania
1 limonka lub cytryna

Sos:
1 opakowanie (200 g) gęstego jogurtu naturalnego
4 łyżki kaparów w zalewie
1 łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Łososia oczyść i umyj, nie usuwaj skóry. Możesz go podzielić na porcje lub zostawić w jednym kawałku. Podgrzej bulion w takiej wielkości garnku, aby można było włożyć do niego łososia. Gdy bulion zacznie wrzeć, włóż do niego łososia, przykryj garnek pokrywką, wyłącz ogień i odstaw na mniej więcej 20 minut. Po tym czasie delikatnie, żeby się nie rozpadła, wyjmij rybę z garnka i przełóż na talerz, ostudź. Przygotuj sos: kapary posiekaj i wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Rybę podawaj na zimno z sosem jogurtowo-kaparowym, koperkiem i cząstkami limonki (lub cytryny).

Autor: Zuzanna Wiciejowska

szakszuka szakszuka fot. Dominika Wójciak

Szakszuka - jajka w sosie pomidorowo-paprykowym

Szakszuka to świetny pomysł zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Podawaj ją posypaną kolendrą lub bazylią, np. z kromką razowego pieczywa.

Składniki:

duża cebula
4 ząbki czosnku
1/2 czerwonej papryki
1 kg dojrzałych pomidorów

Dodatki:
papryczka chili
łyżeczka ziaren kminu rzymskiego
łyżeczka ziaren kolendry
2 łyżki oleju rzepakowego
4 jajka
kolendra lub bazylia do podania
sól
świeżo mielony czarny pieprz

Sposób przygotowania:

Cebulę obierz i siekaj. Czosnek obierz i zetrzyj na pastę na tarce o drobnych oczkach. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w cienkie paseczki. Pomidory sparz, obierz i pokrój w kostkę. Papryczkę chili drobno posiekaj. Przyprawy upraż na suchej patelni i utrzyj w moździerzu na pył. Na głębokiej patelni rozgrzej olej i zeszklij cebulę, paprykę i chili, aż papryka zmięknie. Dodaj czosnek, pół łyżeczki soli i podprażone przyprawy, smaż 2 minuty. Dodaj pomidory i gotuj na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Łyżką zrób w sosie małe zagłębienie i wbij w nie jajko. W ten sposób wbij równomiernie do sosu wszystkie jajka. Patelnię przykryj i podgrzewaj sos do momentu, gdy białka się zetną, ale żółtka jajek pozostaną płynne. Przełóż jajka do miseczek za pomocą łyżki cedzakowej i dodaj pomidorowo-paprykowy sos.

Autor: Dominika Wójciak

Leczo z cukinią Leczo z cukinią Shutterstock

Leczo z cukinią

Żeby smak dania był nieco bardziej 'mięsny', możesz dodać do niego kapkę jasnego sosu sojowego. Takie leczo możesz również przygotować w wersji z mięsem, dodając lekko podsmażone, a następnie duszone mięso np. z indyka.

Składniki:

3 średnie cukinie
2 czerwone cebule
3 papryki: żółta czerwona i zielona
8 pomidorów lub 2 puszki krojonych
2 ząbki czosnku
olej do smażenia
sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Warzywa umyj. Cebule obierz i pokrój w dowolne kawałki (może być kostka lub pióra). Pomidory natnij na krzyż, a następnie sparz we wrzątku. Kiedy skórka zacznie odchodzić, obierz je, usuń twarde środki i pokrój w kostkę. Cukinie umyj, odetnij końce, a następnie pokrój w kostkę. Z papryk usuń gniazda nasienne i również je pokrój. W głębokim garnku (najlepiej około 4-5 litrów) rozgrzej 2-3 łyżki oleju. Podsmaż na nim cebulę, aż zrobi się lekko złocista. Następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz paprykę i jeszcze chwilę podsmażaj. Do smażących się warzyw wlej około 0,5 szklanki wody i wszystko duś pod przykryciem, aż papryka nieco zmięknie. Następnie dodaj cukinię oraz pomidory i posyp solą. Duś na średnim ogniu (bez pokrywki), do momentu, kiedy cukinia zmięknie. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem i od razu podawaj.

Autor: Ugotuj.to

Sałatka tabbouleh z kalafiora i ciecierzycy Sałatka tabbouleh z kalafiora i ciecierzycy fot. Dominika Wójciak

Sałatka tabbouleh

Kalafiora można przyrządzać na wiele pysznych sposobów, nie tylko gotować w wodzie i podawać z prażoną bułką. Jeśli go rozdrobnisz (na przykład ścierając na tarce), powstanie świetny i lżejszy zamiennik dla kaszy lub ryżu.

Składniki:

średni kalafior (ok. 600 g)
pęczek natki pietruszki
pęczek dymki
130 g ugotowanej ciecierzycy

Dodatki:
sok z 1/2 cytryny
2 łyżki oleju rzepakowego
łyżka curry w proszku
ząbek czosnku
garść prażonych migdałów
sól
świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

Kalafior umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub pulsacyjnie rozdrobnij malakserem do wielkości ziarenek ryżu (ścieramy tylko różyczki, twarde łodygi zostawiamy i wykorzystujemy, np. do zupy). Kalafior wymieszaj z 1/2 łyżeczki soku z cytryny i odstaw na kilka minut, by puścił sok. Odciśnij w dłoniach z nadmiaru płynu i przełóż na wyłożoną papierem do pieczenia blachę. Dodaj olej i curry, wymieszaj. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200 st. na 15 minut. Wymieszaj w połowie pieczenia. Ostudź. Natkę i dymkę umyj i posiekaj. Czosnek obierz, posiekaj, utrzyj na pastę. Natkę, dymkę, czosnek i resztę soku z cytryny wymieszaj. Dodaj upieczony kalafior, ciecierzycę i posiekane migdały, wymieszaj. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Od razu podawaj

Autor: Dominika Wójciak

krem z pieczonego kalafiora krem z pieczonego kalafiora fot. Marta Dymek

Krem z pieczonego kalafiora i masła orzechowego

W trakcie pieczenia kalafior nabiera orzechowego aromatu, który możesz 'podbić' dodatkiem masła orzechowego. Do takiej mieszanki wystarczy już tylko dodać pikantne przyprawy oraz bulion i aromatyczna, rozgrzewająca zupa gotowa!

Składniki:

1/2 małego kalafiora
3 czerwone papryki
2-3 łyżki oleju
olej
cebula
łyżeczka mielonego kuminu
1/4 łyżeczki płatków chili
1/4 łyżeczki cynamonu
1/4 łyżeczki kolendry
litr bulionu
2 łyżki masła orzechowego
1-2 łyżki soku z cytryny
sól

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 200 st., dużą blachę wyłóż papierem. Kalafior podziel na różyczki, łodygę pokrój w drobną kostkę, papryki pokrój na pół i usuń nasiona. Kalafior wrzuć do dużej miski, dodaj olej oraz sól i dokładnie go natrzyj. Przełóż go na blachę, obok ułóż papryki skórą do góry i piecz 15 minut, po czym kalafior obróć. Warzywa dopiekaj kolejne 10-15 minut, aż kalafior będzie mocno rumiany, a skórka papryki czarna. Kiedy warzywa się upieką, paprykę przełóż do pojemnika z pokrywką i zamknij - będzie łatwiej zdjąć z niej skórkę. Cebulę pokrój w piórka, na dnie garnka rozgrzej olej i dodaj cebulę. Smaż 3-4 minuty, po czym dodaj wszystkie przyprawy oraz upieczony kalafior. Smaż jeszcze minutę, wlej 750 ml bulionu i gotuj pod przykryciem 10 minut. W tym czasie obierz papryki i podpraż fistaszki do podania. Papryki dodaj do garnka i wszystko dokładnie zmiksuj, a na koniec dodaj pozostały bulion, masło orzechowe i sok z cytryny, miksuj ponownie. Podawaj z oliwą, prażonymi orzeszkami oraz ziarnami kuminu.

Sałatka ze skorzonery z syropem klonowym Sałatka ze skorzonery z syropem klonowym Fot. Marta Dymek

Sałatka ze skorzonery z syropem klonowymy

Skorzonera ma dosyć delikatny, nieco przypominający szparagi smak. Jeśli jej nie masz, możesz zastąpić ją na przykład pokrojonym w paski selerem korzeniowym lub po prostu zwiększyć ilość marchewki i pietruszki.

Składniki:

1/2 kg skorzonery
100 g marchewki
100 g pietruszki
2 łyżki oleju

Dressing:
2 łyżki syropu klonowego
3 łyżki octu balsamicznego
2 łyżki oliwy
sól i czarny pieprz

Do posypania:
listki z kilku gałązek tymianku

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Warzywa obierz, pokrój w słupki podobnej wielkości, natrzyj olejem. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 20 minut. Zrób dressing, łącząc wszystkie jego składniki. Upieczone warzywa ułóż w misce, polej dressingiem i dokładnie wymieszaj. Podawaj posypane listkami tymianku i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

Autor: Marta Dymek

Sałatka cezar z pieczonym kalafiorem Sałatka cezar z pieczonym kalafiorem Fot. Shutterstock

Sałatka cezar z pieczonym kalafiorem

Z pokrojonego w plastry kalafiora powstaną pyszne warzywne 'kotlety'. Do ich przyprawienia możesz wykorzystać tylko sól i pieprz albo sięgnąć po wschodnie mieszanki przypraw, na przykład curry czy garam masala.

Składniki:

2 małe kalafiory
2 łodygi selera naciowego
pęczek dymki
170 g ugotowanej ciecierzycy

Dodatki:
2 łyżki oleju
łyżka syropu klonowego
1/2 łyżeczki wędzonej papryki
4 garście roszponki lub mieszanki sałat
ząbek czosnku
2 łyżki kaparów
2 łyżki startego parmezanu
sok z 1/2 cytryny
100 g majonezu
sól
pieprz

Sposób przygotowania:

Kalafiory umyj. Zaczynając od środka, wytnij z każdej główki po 2 plastry o grubości ok. 2 cm każdy (pozostałe różyczki kalafiora możesz wykorzystać np. do sałatek). Olej wymieszaj z syropem klonowym, wędzoną papryką i 1/2 łyżeczki soli. Marynatą natryj plastry kalafiora z obydwu stron. Ułóż na grillu i piecz, aż się zrumienią, lub wstaw do piekarnika rozgrzanego do 220 st. i piecze po 15 minut z każdej strony. Wystudź. Łodygi selera umyj, pokrój na plastry grubości 0,5 cm. Dymkę umyj i posiekaj. Roszponkę umyj i wysusz. Czosnek zmiksuj z kaparami, parmezanem, sokiem z cytryny i majonezem, przypraw pieprzem. Sos wymieszaj z roszponką, selerem, dymką i ciecierzycą. Na sałatce ułóż kalafiorowe 'steki'.

Autor: Dominika Wójciak

Pieczone warzywa z pesto koperkowym Pieczone warzywa z pesto koperkowym Fot. Marta Dymek

Pieczone warzywa z pesto koperkowym

Zamiast pesto koperkowego pasuje tu też tradycyjne pesto bazyliowe lub dowolne inne. W zdrowszej wersji zrezygnuj z nadmiaru sera.

Składniki:

4 marchewki
1 pietruszka
1 burak
1/4 bulwy selera
6 jagód jałowca
2 ziarna ziela angielskiego
2 liście laurowe
1/4 łyżeczki natki pietruszki
1/4 łyżeczki cząbru
sól i czarny pieprz
2 łyżki oleju
1/4 szklanki uprażonych orzechów laskowych
2 łyżki suszonych żurawin
1/4 szklanki pesto koperkowego

Oraz:
duży arkusz papieru do pieczenia i sznurek odporny na wysoką temperaturę

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 200 st. C. Warzywa obierz i pokrój w słupki podobnej wielkości i grubości. Przełóż je do dużej miski, dodaj wszystkie przyprawy oraz olej i mieszaj dłońmi tak długo, aż wszystkie kawałki równo się pokryją tłuszczem i przyprawami. Przełóż warzywa na duży arkusz papieru do pieczenia, następnie zbierz papier na górze i zwiąż sznurkiem w paczuszkę, którą położysz następnie na blasze do pieczenia. Włóż na 25 minut do rozgrzanego piekarnika. Potem ją rozwiń, gorące warzywa włóż do miseczek, obsyp orzechami i żurawinami. Podawaj z pesto.

Rady:

* Nieodzownym składnikiem tradycyjnego pesto jest długodojrzewający ser, który dodaje specyficznego, słonego smaku umami. Przygotowując wegańskie pesto, zamiast sera dobrze jest mieć pod ręką płatki drożdżowe - dzięki nim uzyskamy intensywny serowy aromat zupełnie bez sera. Można je kupić w sklepach internetowych za mniej więcej 15 złotych (opakowanie 150 g) i dodawać do różnych potraw, które domagają się serowego smaku - w kuchni wegańskiej przydają się bardzo często, dlatego warto je mieć zawsze w swojej spiżarni.

* Pamiętajcie, aby pesto miksować szybko i sprawnie - zbyt długo ucierane zioła tracą smak i aromat, a orzechy robią się za tłuste. Dlatego jeszcze zanim włożycie zioła do kubka blendera, dokładnie je posiekajcie. Miksujcie krótko, pulsacyjnie, często oskrobując ścianki blendera.

Autor: Marta Dymek

Sałatka z komosą ryżową, burakami i chrupiącym fenkułem Sałatka z komosą ryżową, burakami i chrupiącym fenkułem fot. Dominika Wójciak

Sałatka z komosą ryżową, burakami i chrupiącym fenkułem

Ta kolorowa sałatka jest świetna na zimową, szarą pogodę za oknem. Nie masz żółtych buraków? Nie szkodzi, mogą być zwykłe, czerwone.

Składniki:

4 średnie żółte buraki ugotowane w skórce
fenkuł (razem z zielonymi pędami)
mała czerwona cebula
pomarańcza
70 g ugotowanej komosy ryżowej (ok. 1/2 szklanki)

Dodatki:
2-3 łyżki oliwy
2 łyżki soku z cytryny
łyżka słodkiej musztardy
łyżeczka prażonych tłuczonych ziaren kolendry
1/4 łyżeczki płatków chili
sól

Sposób przygotowania:

Buraki obierz, pokrój w kostkę. Fenkuł pokrój wzdłuż na pół, a potem w cienkie plasterki razem z zielonymi pędami. Cebulę obierz, posiekaj. Pomarańczę obierz, pokrój w plastry, usuń pestki i pokrój owoc na kawałki. Pokrojone składniki wymieszaj z komosą ryżową, oliwą, sokiem z cytryny, musztardą, kolendrą i chili. Przypraw solą.

Sałatka smakuje wyśmienicie także z prażonym kuminem zamiast kolendry. Możesz również wykorzystać podprażone i lekko utłuczone ziarna kopru włoskiego.

Autor: Dominika Wójciak

Komentarze (28)
Kolacja do 18 czy na 3 godziny przed snem? Dietetyk wyjaśnia, a my mamy zdrowe przepisy
Zaloguj się
  • Teresa Resko

    Oceniono 12 razy -6

    Z własnego doświadczenia wiem, ze najważniejsze jest zbilansowanie zapotrzebowania kalorii względem diety, aktywności i metabolizmu. Jak tego się dobrze nie zrobi to mimo diety pojawiają sie problemy jak nie z efektem jojo to z wyniszczeniem organizmu. W książce Odchudzanie z elementami fizjologii i biochemii są wzory i tabele jak to policzyć, generalnie naprawdę warto poczytać tą publikację jest bardzo pomocna, mnie naprawdę bardzo pomogła, a warto mieć lepsze i dłuższe życie :)

  • uzbadazbesta

    0

    Dyktatura odchudzających się leniuchów.

  • kocisia

    Oceniono 3 razy 1

    Najzdrowiej jest w ogóle nie jeść kolacji...

  • Pablo Elkante

    Oceniono 10 razy 2

    Co za debilizmy. Ja w nocy się budzę jak jestem głodny. Pakuję co bądź - nawet zimnego kekaba - do brzucha. popijam colą i idę spać dalej. Uwielbiam spać z pełnym brzuchem. Od zawsze. A mam ponad 40 lat i lekarza nie widziałem kilkanaście (tylko badania do pracy - takie fikcyjne). Mam w d. tych dietetyków i te ich bzdury. Byle wypromować blogerów od jadła. W ch. was robią jak z tym bio, eko itd.Gluten też zły i wszyscy mają celiakię. Gluten zabija - a od 5000 lat jemy chleb z pszenicy z glutenem D (to ten alergenny - występujący nawet w orkiszu). Poczytajcie co to FoodMaps a nie słuchajcie takich dietetyków opłacanych przez koncerny.

  • notremak

    Oceniono 5 razy 3

    Kilogram pomidorów na kolację (w szkszuce)? Plus jajko i reszta?a

  • 3-kuleczka

    Oceniono 21 razy 3

    nie mogę sie doczekac, jak przychodzę o 17 z pracy przywożąc po drodze dzieci ze szkoły[świetlica] i przedszkola, nie wiadomo czy najpierw zciagac buty czy brac sie za lekcje z dzieckiem czy jeśc jakieś resztki z wczorajszego obiadu bo od 13ej nic nie miałam w ustach - nie mogę sie więc doczekac żeby szykowac warzywa na parze i szykowac rybę
    poopie...ni jestescie ze swoimi poradami, moi dziadkowie, rodzice wychowali sie na schabowym, kapuście, smaluszku ze skwarkami, kolacje jadło sie u nas pózno, kanapki z dodatkami, wszyscy dozyli w zdrowiu starości, zmarli po 80-tce bez tuszy i dobrze sypiając
    Mieli za to dla nas-dzieci czas i dobre humory, nie liczac kalorii i pieeeprzac sie z poradami od dietetyczek

  • kiboko

    Oceniono 6 razy 4

    Gdyby Bóg chciał, żeby człowiek jadł warzywa, to stworzyłby go królikiem.

  • gadolinn

    Oceniono 11 razy 5

    na kolacje najlepiej jesc zagryche

  • yoo-yoo

    Oceniono 17 razy 5

    Żeby się tak odżywiać trzeba po pierwsze definitywnie zmienić nawyki z kanapkowych na te powyżej, a poza tym popracować nad logistyką. Mieć w lodówce wcześniej zakupione produkty, część dań przygotowywać poprzedniego dnia lub rano (np. ugotować kaszę, upiec kalafiora, warzywa, które potem dopieczemy, doprawimy, zmieszamy itd.). Na pewno nie jest to zadanie łatwe (zmiana nawyków nigdy nie jest łatwa), ale możliwe - mówię z autopsji

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX