Smaczne i zdrowe? Fakty i mity na temat ryb

Na przykładzie ryb można przeprowadzić dość racjonalną analizę teorii i praktyki w dietetyce. Edukacja żywieniowa i kampanie społeczne zrobiły swoje - trudno dziś znaleźć kogoś, kto twierdziłby, że ryby nie są zdrowe. Problemem może okazać się jednak generalizowanie w przeciwnym kierunku - czyli bezkrytyczne podejście do ryb jako obowiązkowego składnika menu. Trzeba pamiętać, że ryba rybie nie jest równa - nie tyle chodzi nawet o gatunek ryby, a raczej - co ważniejsze - jej pochodzenie.
Surowe ryby prosto z połowu Surowe ryby prosto z połowu fot. iStock

Czy ryby są zdrowe?

Ryby są świetnym źródłem istotnych dla zdrowia składników i witamin: A, E, B; kwasów z grupy Omega-3 (EPA i DHA) i składników mineralnych: jodu, selenu, potasu, żelaza, magnezu, fosforu czy wapnia. Ryby są także źródłem wysokowartościowego białka, stanowiącego nawet 20 procent masy ciała ryby. Tłuste ryby morskie zawierają również witaminę D, która jest niezbędnym budulcem kości, zębów, a także wspiera pracę całego układu odpornościowego. Zawartość tej witaminy jest szczególnie cenna, ponieważ szacuje się, że w okresie jesienno-zimowym zdecydowana większość Polaków cierpi na jej niedobory.

Druga strona medalu
Z drugiej strony jednak towarzyszą im substancje, których teoretycznie nie powinno w rybach być - chodzi tu m.in. o rtęć i inne metale ciężkie oraz pestycydy. Ponadto specjaliści alarmują, że w rybach mogą znajdować się resztki antybiotyków, środków mających na celu zabicie nicieni czy hormonów.

Surowy leszcz na młodych warzywach Surowy leszcz na młodych warzywach fot. iStock

Pojawia się problem? jeść ryby, czy nie?

Mimo, iż za jedzeniem ryb przemawia wiele argumentów, wielu ludzi rezygnuje z ich zakupu ze względu na potencjalne zagrożenia. Co prawda ci, którzy za smakiem ryb nie przepadają albo nie jedzą mięsa w ogóle, mogą zastąpić ryby innymi źródłami witamin, składników mineralnych i kwasów Omega-3.


Jedno jest jednak pewne, niezależnie czy mamy na uwadze tłuste ryby morskie czy ryby chude i rzeczne - są one cennym uzupełnieniem codziennej diety i źródłem pełnowartościowego białka.
Jeśli mielibyśmy zatem zdecydować - "jeść, czy nie jeść?" odpowiemy - jeść, ale z umiarem (dwie, trzy porcje tygodniowo).
Skoro odpowiedzieliśmy na pytanie: "czy?", zadajmy sobie następne "jak?".

Łosoś pakowany przemysłowo Łosoś pakowany przemysłowo fot. iStock

Jak zoptymalizować wartości zdrowotne ryb?

Po pierwsze: eliminujemy z jadłospisu te gatunki ryb, co do których pojawia się najwięcej kontrowersji.
Jeśli jesteśmy smakoszami pangi, musimy być szczególnie wyczuleni na jej pochodzenie. Jej zła sława związana jest z intensyfikacją hodowli tej ryby, a co za tym idzie zwiększeniem użycia hormonów i chemikaliów.


Niestety, musimy również potwierdzić negatywne informacje na temat tuńczyka - to duża ryba morska, w której mięsie kumulują się znaczne ilości rtęci. Nie możemy się nią więc raczyć zbyt często, a kobiety w ciąży powinny w ogóle zapomnieć o tej smacznej rybie (rtęć wpływa negatywnie na rozwój płodu).


Zastrzeżenia wzbudza również uznawany za jedną z najsmaczniejszych (i najzdrowszych!) ryb świata - łosoś. Jest w tym sporo prawdy, łosoś posiada duże zasoby kwasów Omega-3, białka, witamin i składników mineralnych. Dotyczy to jednak głównie łososia dzikiego, a nie tego, który jest najczęściej dostępny w sklepach, czyli hodowlanego, który zawiera mniej cennych składników odżywczych, a za to znacznie więcej tych potencjalnie niebezpiecznych.

Grillowane sardynki Grillowane sardynki Fot. iStock

Czym się zatem kierować przy wyborze najlepszych dla zdrowia ryb?

Najbardziej godne polecenia są drobne ryby morskie (np. śledź, sardynki). Dzięki temu, że osiągają niewielkie rozmiary i znajdują się na początku łańcucha pokarmowego, kumulują mniej toksyn niż duże ryby. Kolejną cenną wskazówką, jest (o ile to możliwe) kupowanie ryb ze sprawdzonych źródeł. Wiadomo, prawdopodobnie będą one droższe, aczkolwiek jak w wielu dziedzinach i tutaj sprawdza się zasada - lepiej mniej, a lepszej jakości.
Jeśli chcemy (jedząc ryby) realnie wzmocnić zdrowie i odporność, należy też zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania. Warto polecieć pieczenie ryb i gotowanie na parze.

Podsumowując, na pewno nie warto rezygnować ze spożycia ryb. Z uwagi na cenne składniki wspomagają nas w walce z wieloma chorobami, m.in. z: nowotworami, reumatyzmem, chorobami układu krążenia czy nerwowego. Ponadto wspierają naszą odporność i zmniejszają poziom "złego" cholesterolu we krwi. Warto jednakże zwrócić uwagę na ich jakość i pochodzenie.

Kaja Karwowska, Dietetyk wygodnadieta.pl

Więcej o: