Mas這 orzechowe w przepisach fit - na pewno takie zdrowe? Pytamy dietetyka

W wielu przepisach na fit s這dko軼i znajdziemy mas這 orzechowe. Ale czy naprawd jest dla nas takie zdrowe? W jakich ilo軼iach powinni鄉y je je嗆, 瞠by nam nie zaszkodzi這? Zapytali鄉y dietetyka.
Mas這 orzechowe Mas這 orzechowe Fot. NIAID/flickr.com (CC BY 2.0)

Mas這 orzechowe - zdrowe czy nie?

Mas這 orzechowe znajdziecie w wi瘯szo軼i przepis闚 na fit s這dko軼i. Zdrowe ciasteczka bez pieczenia? Jest. S造nne 'kulki mocy'? Jest. Lody bananowe bez cukru? Jest. Do tego autorzy przepis闚 rozp造waj si nad jego prozdrowotnymi w豉軼iwo軼iami. Co tak naprawd 'siedzi' w ma郵e orzechowym?

Co ono w sobie ma?

100 g mas豉 orzechowego g豉dkiego, czyli mniej wi璚ej 5 造瞠k sto這wych, to oko這 600 kcal. To tyle, ile w 6 jab趾ach czy... 24 d逝gich zielonych og鏎kach. Oczywi軼ie warto si璕a po to bez dodatku oleju palmowego i nadmiernej ilo軼i soli czy cukru. Naj豉twiej po prostu przygotowa je samodzielnie (przepis wraz z instrukcj znajdziecie tutaj: Jak zrobi mas這 orzechowe? Przepis jest prostszy ni my郵isz).

Oczywi軼ie mas這 orzechowe to nie tylko same kalorie. To r闚nie mn鏀two innych, cennych dla zdrowia substancji, w tym wielonienasycone kwasy t逝szczowe, potas, wap, magnez czy 瞠lazo. Ale czy mo積a je je嗆 bez ogranicze?

Mas這 zjedz szybko, ale nie w du瞠j ilo軼i

- Niestety nic nie jest dla nas dobre w du篡ch ilo軼iach - m闚i dietetyk kliniczny, Hanna Stoli雟ka-Fiedorowicz. - Orzechy s bardzo warto軼iowym produktem, ale niestety s r闚nie bardzo energetyczne. Miel帷 je, zmniejszamy ich obj皻o嗆 i 豉twiej zjadamy ich wi璚ej. W ten spos鏏, zw豉szcza je郵i s d逝go przechowywane w postaci mas豉, trac swoje w豉軼iwo軼i. Oczywi軼ie mas這 zrobione w domu jest znacznie zdrowsze, ale to nie znaczy, 瞠 mo積a bezkarnie je嗆 go wi璚ej - dodaje.

Mas這 mo積a zrobi nie tylko z orzeszk闚 ziemnych. Wiele os鏏 zajada si mas豉mi z orzech闚 laskowych czy migda堯w, kt鏎e 鈍ietnie wsp馧graj m.in. z makaronami czy cz御tkami 鈍ie篡ch owoc闚.

- Najzdrowsze s orzechy w這skie, ze wzgl璠u na zawarto嗆 kwas闚 omega 3 - radzi specjalistka. - Niestety, na mas這 s do嗆 gorzkie. Inne orzechy z kolei zawieraj du穎 kwas闚 omega 6. Z tego powodu ich dzienna porcja, kt鏎ej nie powinni鄉y przekracza, to maksymalnie 20-30 gram闚 [to oko這 1 造磬i mas豉 orzechowego - przyp. red.].

Czytaj r闚nie: Najprostsze i najszybsze ciasteczka na 鈍iecie. Gotowe w 10 minut, a do tego... zdrowe

W dalszej cz窷ci tekstu znajdziecie kilka przepis闚 na dania i desery z dodatkiem mas豉 orzechowego.

***

O naszym ekspercie:

Hanna Stoli雟ka-Fiedorowicz - dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracownik Instytutu 砰wno軼i i 砰wienia. Lider zadania dotycz帷ego nadwagi i oty這軼i w Szwajcarsko-Polskim Programie Wsp馧pracy. Wsp馧pracuje z osobami z problemem nadwagi i oty這軼i, chor鏏 dieto zale積ych oraz b璠帷ych na dietach alternatywnych ze szczeg鏊nym uwzgl璠nieniem diet ro郵innych. Prowadzi szkolenia 篡wieniowe dla dzieci i doros造ch.

Owsiane kulki z mas貫m orzechowym (bez pieczenia) Owsiane kulki z mas貫m orzechowym (bez pieczenia) Zdj璚ie nades豉ne na konkurs

Owsiane kulki z mas貫m orzechowym (bez pieczenia)

Z dodatkiem mas豉 orzechowego mo瞠cie przygotowa wiele deser闚, kt鏎ych nie trzeba piec. W tym na przyk豉d takie bakaliowo-owsiane kulki.

Sk豉dniki:

(4 porcje, 20 kulek)

rodzynki 55g
orzechy w這skie posiekane 15g
p豉tki owsiane 65g (mo積a u篡 bezglutenowych)
wi鏎ki kokosowe 35g
siemi lniane 35g
kakao (opcjonalnie)
cynamon 3/4 造瞠czki
mas這 orzechowe (najlepiej domowe - nies這dzone - np. z nerkowc闚) 110g
mi鏚 2 造磬i (lub wi璚ej je瞠li lubimy s這dkie)

Spos鏏 przygotowania:

Wszystkie sk豉dniki dok豉dnie mieszamy w miseczce. Je瞠li masa nie lepi si dobrze mo瞠my zala ok. 70 ml wody, odstawi na 10 minut i spr鏏owa ponownie lub doda wi璚ej mas豉. Formujemy kulki i wk豉damy do pojemniczka pr騜niowego, kt鏎y przechowujemy w lod闚ce.

Przepis nades豉ny na konkurs: 'Bakaliowe przepisy na piknik, grill lub wycieczk'

Poledwiczki wieprzowe w sosie z mas豉 orzechowego

Mi瘰o i mas這 orzechowe? To 鈍ietne po陰czenie. Sprawdzi si tu i wieprzowina, i dr鏏.

Sk豉dniki:

250 g pol璠wicy wieprzowej
1 i 1/2 造磬i mas豉 orzechowego
400 ml mleka kokosowego
sok z po這wy pomara鎍zy
p璚zek kolendry
cebula lub szalotka
2 torebki br您owego ry簑
olej do sma瞠nia
s鏊 i pieprz

Spos鏏 przygotowania:

Ry gotujemy na wolnym ogniu, w osolonej wodzie. Pol璠wic oczyszczamy z w堯kien, kroimy w cienkie plastry. Mi瘰o sma篡my na rozgrzanym ogniu, wcze郾iej solimy i pieprzymy. Dodajemy pokrojon drobno cebul lub szalotk, sma篡my na 鈔ednim ogniu, a mi瘰o zarumieni si. Wlewamy mleko kokosowe, dusimy na 鈔ednim ogniu przez 5 minut. Dodajemy mas這 orzechowe i dalej dusimy przez 5 minut. Dodajemy posiekan kolendr, sok z pomara鎍zy, mieszamy i odstawiamy z ognia. Solimy i dodajemy pieprz (doda豉m sporo pieprzu). Podajemy z ry瞠m.

Autor: Jagna Niedzielska (przepis pochodzi z bloga: www.dealcooking.com)

krem z pieczonego kalafiora krem z pieczonego kalafiora fot. Marta Dymek

Krem z pieczonego kalafiora i mas豉 orzechowego

Pieczony kalafior nabiera wyj徠kowego, orzechowego aromatu. jego smak 鈍ietnie wsp馧gra z mas貫m orzechowym.

Sk豉dniki:

1/2 ma貫go kalafiora
3 czerwone papryki
2-3 造磬i oleju
olej
cebula
造瞠czka mielonego kuminu
1/4 造瞠czki p豉tk闚 chili
1/4 造瞠czki cynamonu
1/4 造瞠czki kolendry
litr bulionu
2 造磬i
mas豉 orzechowego
1-2 造磬i soku z cytryny
s鏊

Spos鏏 przygotowania:

Piekarnik rozgrzewamy do 200 st., du膨 blach wyk豉damy papierem. Kalafior dzielimy na r騜yczki, 這dyg kroimy w drobn kostk, papryki kroimy na p馧 i usuwamy nasiona. Kalafior wrzucamy do du瞠j miski, dodajemy olej oraz s鏊 i dok豉dnie go nacieramy. Przek豉damy go na blach, obok uk豉damy papryki sk鏎 do g鏎y i pieczemy 15 minut, po czym kalafior obracamy. Warzywa dopiekamy kolejne 10-15 minut, a kalafior b璠zie mocno rumiany, a sk鏎ka papryki czarna. 2Kiedy warzywa si upiek, papryk przek豉damy do pojemnika z pokrywk i zamykamy ? b璠zie 豉twiej zdj望 z niej sk鏎k. Cebul kroimy w pi鏎ka, na dnie garnka rozgrzewamy olej i dodajemy cebul. Sma篡my 3-4 minuty, po czym dodajemy wszystkie przyprawy oraz upieczony kalafior. Sma篡my jeszcze minut, wlewamy 750 ml bulionu i gotujemy pod przykryciem 10 minut. 3W tym czasie obieramy papryki i podpra瘸my fistaszki do podania. Papryki dodajemy do garnka i wszystko dok豉dnie miksujemy, a na koniec dodajemy pozosta造 bulion, mas這 orzechowe i sok z cytryny, miksujemy ponownie. Podajemy z oliw, pra穎nymi orzeszkami oraz ziarnami kuminu.

Autor: Marta Dymek

Babeczki z mas貫m orzechowym i d瞠mem Babeczki z mas貫m orzechowym i d瞠mem Fot. Natalia Nowak-Bratek

Babeczki z mas貫m orzechowym i d瞠mem

Krem z dodatkiem mas豉 orzechowego 鈍ietnie pasuje do babeczek w r騜nych smakach. Wypr鏏ujcie zw豉szcza z czekoladowymi i marchewkowymi.

Sk豉dniki:

(na 12 babeczek)

Sk豉dniki suche:
230 g m彗i pszennej
1 造瞠czka sody oczyszczonej
1/4 造瞠czki soli
175 g (nieca豉 szklanka) cukru

Sk豉dniki mokre:
1 jajko
250 ml ma郵anki
75 ml oleju ro郵innego
60 g mas豉 orzechowego

D瞠m malinowy:
60 g cukru
1/2 造瞠czki mas豉
60 g malin

Krem:
120 g mi瘯kiego mas豉
250 g cukru pudru
1 造瞠czka ekstraktu waniliowego
60 ml 鄉ietanki 30%
60 g mas豉 orzechowego

Oraz:
12 malin do dekoracji

Spos鏏 przygotowania:

Robimy szybki d瞠m malinowy. W rondelku zagotowujemy maliny z cukrem, dodajemy mas這, zmniejszamy ogie i gotujemy 10 minut. Zdejmujemy z ognia i studzimy. Robimy ciasto: Do jednej miski przesiewamy suche sk豉dniki. W drugiej 陰czymy mokre. Dodajemy mokre sk豉dniki do suchych i mieszamy, a si po陰cz. Robimy to kr鏒ko, 瞠by ca趾owicie nie 'przemiesza' ciasta - grudki m彗i mog w nim pozosta. Wy軼ie豉my form na dwana軼ie muffinek papierowymi papilotkami. Do ka盥ej wk豉damy po 2 造磬i ciasta, na 鈔odku k豉dziemy po 1 造瞠czce mas豉 orzechowego i po 1 造瞠czce d瞠mu. Przykrywamy r闚nomiernie ciastem, tak by nadzienie nie wystawa這 poza jego brzegi. Pieczemy 25 minut w ok. 200 st. C. Wyjmujemy z formy i studzimy. Robimy krem. Ubijamy mas這 orzechowe i zwyk貫. Dodajemy przesiany cukier puder i ucieramy na g豉dk mas. Wlewamy ekstrakt waniliowy i 鄉ietank. Miksujemy na wolnych obrotach, a powstanie puszysty krem. Przek豉damy go do r瘯awa cukierniczego z szerok ko鎍闚k. Szprycujemy na babeczki. Dekorujemy malinami. Mi這郾icy owoc闚 mog przyrz康zi inn wersj tych babeczek, wype軟iaj帷 je musem jab趾owym z odrobin ga趾i muszkato這wej. Ciastka przykrywa si w闚czas lukrem i ozdabia suszonymi jab趾ami.

Autor: Olga Badowska

Nale郾iki na kefirze z chrupi帷ym bekonem i sosem orzechowym Nale郾iki na kefirze z chrupi帷ym bekonem i sosem orzechowym Fot. Natalia Nowak-Bratek

Nale郾iki na kefirze z chrupi帷ym bekonem i sosem orzechowym

Zwykle jesz nale郾iki z d瞠mem lub serem? Czas zrobi je w stylu ameryka雟kim - z bekonem i syropem klonowym. Je郵i go nie masz, si璕nij po p造nny mi鏚.

Sk豉dniki:

200 g bekonu
125 ml syropu klonowego
80 g mas豉 orzechowego
250 g m彗i
1.5 造瞠czki proszku do pieczenia
1.5 造瞠czki cukru
1/2 造瞠czki soli
250 g kefiru
jajko
造磬a oliwy
klarowane mas這 do sma瞠nia

Spos鏏 przygotowania:

Bekon kroimy na plasterki (najlepiej na 8), uk豉damy w wy這穎nej papierem do pieczenia formie. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 220 st. na 15 minut (bekon powinien by chrupi帷y). Osuszamy z t逝szczu. Syrop klonowy i mas這 orzechowe wk豉damy do rondelka i podgrzewamy na ma造m ogniu 5 minut, mieszaj帷. Sos odstawiamy w ciep貫 miejsce. M彗 mieszamy z proszkiem do pieczenia, cukrem i sol. Kefir mieszamy z jajkiem i oliw. Wsypujemy m彗 z dodatkami, dok豉dnie wyrabiamy. Niewielk ilo嗆 klarowanego mas豉 rozgrzewamy na patelni, uk豉damy plasterek bekonu, polewamy ciastem tak, by przykry這 bekon. Sma篡my po 2-3 minuty z ka盥ej strony. W ten sam spos鏏 sma篡my reszt nale郾ik闚. Podajemy z ciep造m sosem orzechowym (sch這dzony sos mo瞠my przechowywa 5-6 dni w lod闚ce i przed podaniem podgrza).