Co dietetyk ma zawsze w kuchni? Zapytaliśmy i mamy pełną listę produktów

Być może najlepszą podpowiedzią na temat zdrowego odżywiania, którą możemy uzyskać od dietetyka jest zapoznanie się z... zawartością jego lodówki i szafek kuchennych. Co dietetyk ma zawsze 'pod ręką'?
Co dietetyk ma zawsze w swojej kuchni? Zapytaliśmy i mamy pełną listę produktów Co dietetyk ma zawsze w swojej kuchni? Zapytaliśmy i mamy pełną listę produktów Fot. iStock

Co dietetyk ma zawsze w kuchni? Zapytaliśmy i mamy pełną listę produktów

Być może najlepszą podpowiedzią na temat zdrowego odżywiania, którą możemy uzyskać od dietetyka jest zapoznanie się z... zawartością jego lodówki i szafek kuchennych. Co dietetyk ma zawsze "pod ręką"?

Płatki owsiane

Co dietetyk ma w swojej kuchni?Fot. iStock

Z pewnością każdy dietetyk dba o to, aby w jego kuchni nie zabrakło produktów "suchych". Są to m.in.: płatki owsiane, czy też orkiszowe, gryczane, jaglane itp. Przydadzą się na przykład zamiast "sklepowego" muesli z wieloma niepotrzebnymi dodatkami, takimi jak cukier, syrop glukozowo-fruktozowy czy kwasek cytrynowy.

Płatki - szczególnie owsiane - są idealną propozycją na szybki posiłek o każdej porze roku. Nadają się nie tylko do owsianki, ale można z nich wypiekać zdrowe i smaczne ciasteczka, a także dodać do ciasta na dietetyczną pizzę.

Płatki owsiane to bogactwo witamin: (m.in. B6, PP i E) oraz składników mineralnych (potas, jod, selen, wapń, magnez). Mają też sporo błonnika, a niski indeks glikemiczny sprawia, że dają nam energię na dłużej, dlatego są świetne jako propozycja na zdrowe i szybkie śniadanie.

Polecamy w ciasteczkach owsianych z rodzynkami:

Drugie śniadanie. Ciasteczka owsiane z rodzynkamiFot. Marcin Klaban

Składniki:

2 garści płatków owsianych
1 garść rodzynek
2 łyżki sezamu
4 łyżki miodu
2 łyżki wody

Sposób przygotowania:

Mieszamy wszystkie składniki na klejącą się papkę. Rozsmarowujemy na wyłożonej pergaminem blasze i pieczemy 45 minut w 160 st. C. Zaraz po wyjęciu z piekarnika kroimy chrupiący blat na kwadratowe lub prostokątne batony i pozostawiamy do wystygnięcia. Do masy możemy też dodać posiekane orzechy, suszone żurawiny lub morele.

Autor: Marcin Klaban

Kasze Kasze Fot. iStock

Kasze

W kuchni dietetyka nie zabraknie też kasz: jaglanej, gryczanej (białej) i innych (orkiszowej, jęczmiennej, owsianej, kukurydzianej). Z triumfem wracają na nasze stoły, bo to prawdziwe bogactwo witamin (szczególnie z grupy B, witaminę E, kwas foliowy), minerałów (magnez, potas, żelazo, wapń, magnez, miedź, krzem) czy błonnika.

Za najzdrowsze uważa się kaszę jaglaną i gryczaną. Pierwsza jest szczególna ze względu na to, że ma (jak niewiele innych produktów spożywczych) odczyn zasadowy, czyli odkwasza nasz zdecydowanie za bardzo zakwaszony organizm. Dzięki niej można w kilka minut przygotować np. zdrowy zamiennik budyniu, podawać na słono z dodatkiem warzyw i sosów, sporządzać różnego rodzaju placuszki, wypiekać pasztety, zagęszczać sosy itp.

Polecamy na przykład w przepisie na cukinie faszerowane kaszą jaglaną

Cukinia faszerowanaRosłaniec

Składniki:

2 cukinie
100 g kaszy jaglanej
100 ml przecieru pomidorowego
1 cebula
1 ząbek czosnku
1 papryka czerwona
ziarna kolendry
1/2 łyżeczki wędzonej słodkiej papryki
sól
pieprz
pomidorki koktajlowe i bazylia do dekoracji

Sposób przygotowania:

Umyj cukinię, przekrój wzdłuż na pół, przy pomocy łyżeczki wydrąż miąższ ze środka. Cukinię dopraw solą i pieprzem, wstaw do nagrzanego piekarnika do 180 stopni na 15 minut. W osolonej wodzie ugotuj kaszę jaglaną - około 10- 15 minut. Pokrojoną w kostkę cebulę usmaż na patelni. Gdy cebula się zeszkli dodaj pokrojony drobno czosnek, słodką paprykę. Pokrój czerwoną paprykę w kostkę, dodaj do smażących się warzyw. Smaż przez chwilę, aż papryka stanie się miękka. Dodaj ugotowana kaszę jaglaną i przecier z pomidorów. Smaż całość około 15 minut. Nałóż farsz do podpieczonej cukinii. Udekoruj, pomidorkami koktajlowymi. Wstaw ponownie do piekarnika nagrzanego do 180 stopni, piecz około 30 minut.

Autor: Małgorzata Gec

Strączki Strączki Fot. iStock

Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch, cieciorka)

Zawsze warto mieć je pod ręką. Są doskonałą bazą do zup i pasztetów oraz past roślinnych. Przy tym to wyjątkowo cenne źródło m.in.: białka, witamin z grupy B, żelaza, fosforu, potasu, wapnia.

Polecamy przepis na pasztet z soczewicy

21.07.2010 WARSZAWA  , DZIECKO ,   POTRAWA WG PRZEPISU AGNIESZKI KREGLICKIEJ - PASZTET Z SOCZEWICY  STYLIZACJA JUNONA LAMCHA - GRYNBERG. FOT. ANDRZEJ KRASOWSKI / AGENCJA GAZETA  PUBLIKACJA DZIECKO NR 10  - 10 2010 SLOWA KLUCZOWE: ZYWNOSC KULINARIA POTRAWA ZDJcCIE DO WKüADKI: PUBLIKACJA DZIECKO NR 10  - CZASOPISMAFot. Andrzej Krasowski / Agencja Gazeta

Składniki:

250 g czerwonej soczewicy
150 ml oliwy
2 cebule pokrojone w kostkę
4 posiekane ząbki czosnku
2 tarte marchewki
ćwierć utartego korzenia selera
3 łyżki koncentratu pomidorowego
2 łyżki przyprawy curry
sól
pieprz
4 jajka
masło i bułka tarta do wysypania formy

Sposób przygotowania:

Soczewicę zalewamy dwiema szklankami zimnej wody i gotujemy, aż wchłonie całą wodę i rozpadnie się na purée. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy warzywa, aż zmiękną, zrumienią się i nabiorą słodyczy. Pod koniec smażenia dodajemy soczewicę i doprawiamy. Mieszamy masę z koncentratem pomidorowym. Ponownie doprawiamy, pamiętając, że po dodaniu jaj smak stanie się łagodniejszy. Keksówkę smarujemy masłem i wysypujmy bułką tartą. Piekarnik rozgrzewamy do 180°C. Roztrzepane jaja mieszamy z masą soczewicową, wlewamy do formy. Stukamy kilka razy blaszką o blat, aby pozbyć się ze środka bąbelków powietrza. Pieczemy 40 minut. Smak pasztetu można urozmaicać, dodają zioła, kmin rzymski (kumin), grzyby, słodką i ostrą paprykę.

Jajka Jajka Fot. iStock

Jajka

Jajka można polecać zdecydowanie bardziej niż kiedyś, gdy w powszechnej sprzedaży były jedynie jajka niższej jakości (z nr. 3, 2). Teraz nie jest problemem zakup jajek ekologicznych (0, 1).

W ostatnich latach zmieniono również zalecenia zdrowotne dotyczące liczby jajek, które powinno się zjadać. Okazało się, że nie mają one wiele wspólnego z tzw. "złym" cholesterolem, są natomiast źródłem wielu cennych składników (pełnowartościowych aminokwasów, magnezu, wapnia, żelaza, potasu, witamin: z grupy B, w tym B12, A, E, K i D, luteinę) - żeby wymienić tylko niektóre z ich zalet.

Wypróbuj w sałatce z jajkiem w koszulce

Fot. http://www.delimamma.pl/Fot. http://www.delimamma.pl/

Składniki:

1 jajko
2 łyżeczki octu winnego
szczypta soli
mieszanka ulubionych kiełków
1 łyżka pestek dyni
1 łyżka pestek słonecznika
ser typu bałkańskiego (dowolna ilość)
sos balsamico

Sposób przygotowania:

Na talerzu układamy kiełki, pokrojony ser, posypujemy całość pestkami dyni oraz słonecznika, przygotowujemy jajko w koszulce. Do garnka wlewamy 1 litr wody i zagotowujemy dodając 2 łyżeczki octu winnego (opcjonalnie można dodać sok z cytryny) oraz szczyptę soli. Do miseczki wbijamy jajko, łyżką mieszamy gotującą się wodę, tworząc wir, delikatnie wlewamy jajko. Gotujemy przez około 1 minutę. Bardzo ostrożnie wyjmujemy cedzakiem i umieszczamy w naszej sałatce. Sałatkę polewamy sosem balsamico, możemy doprawić solą oraz pieprzem.

Autor: Delimamma

Mrożone warzywa Mrożone warzywa Fot. iStock

Mrożone warzywa

Najlepsze są zwłaszcza te zielone, takie jak szpinak oraz brokuły. Można z nich przygotować smaczne i bardzo zdrowe dania, bez zbędnego tracenia czasu.

Brokuły na parze gotują się przez kilka minut. Z dodatkiem razowego makaronu, pomidorów, cebuli i oliwy stworzą smaczne i zdrowe danie.

Z mrożonego szpinaku możemy bardzo szybko wykonać zdrowy sos. Wystarczą szpinak, jogurt naturalny, czosnek i przyprawy.

Warzywa te posiadają w składzie wiele witamin: z grupy B, witaminę C, kwas foliowy, polifenole, wapń, żelazo, fosfor czy potas. Przydadzą się zwłaszcza kobietom w ciąży.

Wypróbuj w przepisie na zupę krem ze szpinaku z łososiem

Fot. ShutterstockFot. Shutterstock

Składniki:

1 litr bulionu lub wywaru warzywnego
450 g szpinaku mrożonego (najlepiej rozdrobnionego)
2 duże ugotowane ziemniaki
3 ząbki czosnku
100 g kremowego serka naturalnego (może też być śmietana 18% lub ricotta)
oliwa
szczypta gałki muszkatołowej
sól i pieprz

Do podania:
ok. 100 g łososia wędzonego pokrojonego w słupki

Sposób przygotowania:

W garnku rozgrzej łyżkę oliwy. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę podsmaż. Następnie dodaj szpinak i duś, aż większość wody odparuje. Zalej bulionem lub wywarem i dodaj pokrojone w kawałki ziemniaki. Zagotuj, dodaj serek, a następnie zmiksuj na gładki krem. Dopraw do smaku gałką, solą i pieprzem. Podawaj posypane odrobiną pieprzu i udekorowane słupkami łososia.

Źródło: Ugotuj.to

Przecier pomidorowy Przecier pomidorowy Fot. iStock

Przecier pomidorowy

Pomidory poddane obróbce termicznej są zdecydowanie najzdrowsze, tym bardziej przeciery zawsze powinny znajdować się w naszych lodówkach. To prawdziwe bogactwo: witamin - C, B, E, K, minerałów, m.in.: potasu, wapnia, magnezu, żelaza, manganu i miedzi.

Przecier pomidorowy to produkt powszechnie stosowany w kuchniach świata i wyjątkowo uniwersalny. Można z niego bardzo szybko sporządzić pyszny i zdrowy sos czy zupę pomidorową.

Polecamy na przykład w zupie pomidorowej

Fot. ShutterstockFot. Shutterstock

Składniki:

3 marchewki
1 duża pietruszka
1/2 selera
250 g przecieru pomidorowego
1 szklanka soku pomidorowego
0,5 l bulionu warzywnego
sól
pieprz
cukier
słodka czerwona papryka
sok z cytryny
zielona pietruszka do posypania

Sposób przygotowania:

Marchewki, pietruszkę i seler obierz, umyj, włóż do garnka i zalej 1,5 litra gorącej wody. Gdy woda zacznie wrzeć dodaj bulion warzywny, zmniejsz płomień i gotuj na małym ogniu, przy lekko uchylonej pokrywce około 15 minut. Dodaj przecier i sok pomidorowy, dopraw solą, pieprzem, cukrem, papryką i sokiem cytrynowym. Gotuj jeszcze 5-7 minut, a następnie zdejmij garnek z ognia. Zupę możesz zabielić gęstym jogurtem i podawać z ryżem, makaronem lub grzankami oraz posypaną posiekaną zieloną pietruszką.

Autor: Zuzanna Wiciejowska

Kiszone ogórki Kiszone ogórki Fot. iStock

Produkty fermentowane (jogurty naturalne, maślanka, kefir, kapusta kiszona, ogórki kiszone)

Dzięki nim zaopatrujemy nasz organizm w cenne probiotyki, a także w wiele witamin, takich jak: A, E, D i K oraz składników mineralnych: wapń, potas, magnez, czy też fosfor.

Można je zjadać samodzielnie, komponować z ich udziałem np. zdrowe jogurty smakowe czy koktajle (wystarczy dodać owoce sezonowe). Z kapusty stworzymy świetną surówkę do obiadu, a ogórki urozmaicą każdą kanapkę oraz sprawdzą się w zupach i sałatkach.

Wypróbuj na przykład w sałatce ziemniaczanej

20.11.2013 , PALCE LIZAC , KUCHNIA VEGANSKA , STYLIZACJA I WYKONANIE ORAZ PRZEPISY JOANNA SZACHOWSKA .  FOT. ANDRZEJ KRASOWSKI / AGENCJA GAZETAFot. Andrzej Krasowski / Agencja Gazeta

Składniki:

5 ziemniaków ugotowanych w łupinkach
czerwona cebula
4-5 małych ogórków kiszonych
mały pęczek szczypiorku

Vinegret:
3 łyżki oliwy z oliwek
2-3 łyżki octu winnego lub jabłkowego
łyżeczka musztardy
sól i świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

Ziemniaki ugotowane w łupinkach kroimy w plasterki. Cebulę w piórka. Ogórki w kostkę lub plasterki. Warzywa mieszamy w salaterce. Składniki vinegretu mieszamy dokładnie (ja robię to w słoiczku, energicznie potrząsając). Polewamy nim warzywa, mieszamy. Wierzch posypujemy szczypiorkiem. Rada: Do tej potrawy najlesze są ziemniaki odmian sałatkowych: Ditta, Denar, Lord Sante Velux, Vineta lub Irga bądź Irys.

Autor: Joanna Szachowska-Tarkowska

Pestki, orzechy i suszone owoce Pestki, orzechy i suszone owoce Fot. iStock

Pestki dyni, pestki słonecznika, orzechy, daktyle, rodzynki, suszone śliwki

Trudno sobie wyobrazić kuchnię dietetyka bez tych wyjątkowych składników, które z powodzeniem zaspokoją nasz apetyt na słodycze czy przekąski. Bakalie dodajemy też do jogurtów, owsianek, jaglanek itp.

Warto mieć również pod ręką ekologiczne masła orzechowe (100%, bez takich dodatków jak niezdrowy tłuszcz palmowy). Jedna łyżka takiego masła to solidna porcja zdrowej energii.

Pestki słonecznika i dyni - prażone - świetnie nadają się np. do kanapek i sałatek. Można z nich też zrobić smaczne i bardzo zdrowe pasty kanapkowe.

Bakalie to prawdziwy skarbiec zdrowia, cennych witamin (szczególnie E) i minerałów (magnez, potas, fosfor), a także białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wypróbuj na przykład w pesto z rukoli i pestek dyni:

Oliwa Oliwa Fot. iStock

Zdrowe tłuszcze roślinne

Olej rzepakowy, olej lniany, oliwa - wszystkie z pierwszego tłoczenia - są idealnym źródłem zdrowych, niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT) w bardzo dobrych proporcjach. Z tego też powodu w kuchni niemal każdego dietetyka na pewno znajdziemy również siemię lniane - nieodtłuszczone, które można dodawać do wielu potraw, jednocześnie wzbogacając je o cenne składniki odżywcze.

Wypróbuj w przepisie na risotto z bobem, groszkiem i oliwą bazyliową

Risotto z bobem, groszkiem i bazyliową oliwąNatalia Nowak-Bratek

Składniki:

4 czubate łyżeczki koncentratu bulionowego warzywnego
1 pęczek bazylii
150 ml oliwy
100 g mrożonego bobu
100 g mrożonego groszku
1 mała cebula
2 ząbki czosnku
80 g masła
180 g ryżu arborio
100 ml białego wytrawnego wina
50 g startego parmezanu
sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Koncentrat bulionowy warzywny rozpuszczamy w 2 litrach wody. Odrywamy listki bazylii od łodyżek. Wkładamy je do rondelka i wlewamy oliwę. Podgrzewamy, a gdy zabulgocze, zdejmujemy z ognia. Miksujemy, przecedzamy na sicie przez gazę. Ostawiamy. Bób i zielony groszek chwilę blanszujemy, odcedzamy. Cebulę i czosnek obieramy, siekamy, szklimy w rondlu na łyżce masła. Wsypujemy opłukany ryż. Smażymy do momentu, aż stanie się delikatnie przezroczysty. Wlewamy wino, gotujemy chwilę, aż odparuje. Często mieszając, dusimy, wlewając po chochli ciepłego wywaru, ale kolejną dopiero wtedy, gdy poprzednia odparuje (w sumie będzie 8-9 chochli). Po około 15 minutach ryż powinien być miękki. Dodajemy bób i groszek, chwilę podgrzewamy. Zdejmujemy z ognia, wsypujemy parmezan i dodajemy resztę masła, mieszamy. Przyprawiamy. Polewamy oliwą bazyliową.

Autor: Honorata Piwowarska

Sałata rzymska Sałata rzymska Fot. iStock

Sałaty

Lodowa, rzymska, masłowa lub po prostu mieszanka sałat. Dzięki niej stworzymy w niedługim czasie pełen witamin i minerałów posiłek, wystarczy dodać ulubione dodatki i skropić dressingiem na bazie oliwy z oliwek i cytryny. To dobre źródło kwasu foliowego!

Wypróbuj na przykład w przepisie na sałatkę z kurczakiem (możesz pominąć dodatek chleba)

Fot. Arkadiusz Ścichocki/Agencja Gazeta

Składniki:

1 główka sałaty rzymskiej
mięso z 1 piersi lub 1 udka z podudziem pieczonego kurczaka
2 kromki wiejskiego chleba
2 łyżki płatków z sera typu parmezan
1/2 łyżki oleju

sos:
1 ząbek czosnku
3 fileciki anchois
1/2 łyżeczki sosu worcester (możesz zastąpić maggi)
sok z 1/2 cytryny
1 żółtko (można zastąpić 1 łyżką majonezu)
1/3 szklanki oleju
2 łyżki startego sera typu parmezan
sól

Sposób przygotowania:

Przygotuj sos: sparz jajko i oddziel żółtko. W moździerzu utłucz anchois z solą i czosnkiem na pastę. Dodaj sos worcester oraz żółtko, rozbij na emulsję, następnie powoli, cały czas ucierając, dolewaj olej. Na koniec dopraw sokiem z cytryny i dodaj ser. Dokładnie utrzyj - jeśli sos będzie za gęsty, dodaj więcej oleju. Sałatę podziel na listki, umyj i osusz. Kurczaka podziel na kawałki. Kromki pokrój w kostkę i zrumień na oleju na patelni. Do dużej miski przełóż porwaną na kawałki sałatę, dodaj sos i dokładnie wymieszaj. Na wierzch ułóż kawałki kurczaka, grzanki i płatki sera. Od razu podawaj.

Rada: Do tej sałaty wykorzystałam resztki pieczonego kurczaka z obiadu. Można oczywiście użyć grillowanych filetów lub wędzonego kurczaka. Do przygotowania sosu możesz użyć blendera. Jeśli podczas przygotowania sos się zwarzy, zacznij energicznie ubijać i dodaj majonezu lub oleju.

Autor: Zuzanna Wiciejowska

Owoce i warzywa Owoce i warzywa Fot. iStock

Inne świeże owoce i warzywa

Zwłaszcza teraz, w sezonie, warto korzystać z ich obfitości. Możemy z nich przyrządzić zdrowe posiłki i przekąski - pyszne zupy, surówki, sałatki, koktajle, musy. Są źródłem witamin i minerałów, a także zawierają dużą ilość błonnika, który wspomaga pracę układu pokarmowego.

Polecamy przepis na bardzo warzywne ratatouille

RatatouilleFot. Arkadiusz Ścichocki

Składniki:

1 duży (ok. 50 dag) bakłażan
1 łyżka soli i dodatkowo sól do smaku
90 dag dojrzałych pomidorów bez skórki i pestek przekrojonych na pół
3/4 szklanki oliwy
25 dag cukinii
25 dag zielonej dyni
1 zielona papryka
1 1/2 szklanki posiekanej cebuli
1 łyżka zmiażdżonego czosnku
3 gałązki świeżego tymianku lub 1/2 łyżeczki suszonego
po 6 łyżek posiekanej natki pietruszki i świeżej bazylii
świeżo zmielony pieprz

Sposób przygotowania:

Bakłażan (ze skórką) kroimy w kostkę o boku 2 cm. Wkładamy do średniej wielkości naczynia i posypujemy łyżką soli, następnie przekładamy na cedzak i pozostawiamy na 30 min, aby wypuścił sok. Pomidory kroimy w ćwiartki i przekładamy na 30 min na sito. Dynię i cukinię kroimy w plastry grubości 1 cm. W dużym rondlu lub na patelni rozgrzewamy na średnim ogniu oliwę i smażymy cukinię oraz dynię około 5 min. Przekładamy je łyżką cedzakową do drugiego garnka. Z papryki usuwamy pestki i kroimy na paseczki grubości 15 mm. Na patelnię dolewamy jeszcze 2 łyżki oliwy i smażymy paprykę, także około 5 min, po czym przekładamy ją do garnka z cukinią i dynią. Opłukany i osuszony bakłażan smażymy około 7 min na 4 łyżkach gorącej oliwy, często mieszając, aby się nie przypalił. Kiedy lekko się przyrumieni i zmięknie, przekładamy do garnka z pozostałymi warzywami. Na patelnię wlewamy pozostałe 3 łyżki oliwy i szklimy na niej cebulę oraz czosnek. Dodajemy pomidory, tymianek i 2 łyżki natki pietruszki. Dusimy około 10 min. Następnie dodajemy pozostałe warzywa i dusimy kolejne 10 min. Warzywa powinny być miękkie, ale sprężyste. Potrawę po zdjęciu z ognia delikatnie mieszamy z pozostałą natką oraz 4 łyżkami bazylii. Doprawiamy solą i pieprzem. Ratatouille podajemy gorące udekorowane resztą bazylii.

Autor: Malwina Przychodzka-Woch, dietetyk Wygodnadieta.pl

Komentarze (2)
Co dietetyk ma zawsze w kuchni? Zapytaliśmy i mamy pełną listę produktów
Zaloguj się
  • ala_major1

    Oceniono 2 razy 0

    Niegotowane płatki owsiane mają IG 40, To jest średni indeks glikemiczny, nie niski. W ciasteczkach owsianych będzie znacznie wyższy (obróbka termiczna). Miód ma IG 85, rodzynki 65. Po takim śniadaniu za chwilę będzie chciało spać. Czasem można jeśli się nie ma problemów zdrowotnych i z nadwagą.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX