Szybki obiad z rybą - mnóstwo możliwości!

Ryba to zdrowy pomysł na obiad - warto po nią sięgać choć raz w tygodniu. Łosoś, dorsz, pstrąg, mintaj - wybór jest tak duży, że nie musisz ograniczać się tylko do jednego rodzaju. Nie masz pomysłu na coś więcej niż ryba w panierce? Oto kilka przepisów na szybki obiad z rybą.
Gotowany łosoś z sosem jogurtowym Gotowany łosoś z sosem jogurtowym Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Gotowany łosoś z sosem jogurtowym

Zazwyczaj pieczesz lub smażysz łososia? Można go również ugotować. Z dodatkiem jogurtowego sosu stanowi lekkie i zdrowe danie obiadowe.

Składniki:

600 g surowego filetu z łososia ze skórą
1 i 1/2 litra bulionu warzywnego, rybnego lub drobiowego
1 łyżka posiekanego koperku do posypania
1 limonka lub cytryna

Sos:
1 opakowanie (200 g) gęstego jogurtu naturalnego
4 łyżki kaparów w zalewie
1 łyżka posiekanego szczypiorku (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Łososia oczyść i umyj, nie usuwaj skóry. Możesz go podzielić na porcje lub zostawić w jednym kawałku. Podgrzej bulion w takiej wielkości garnku, aby można było włożyć do niego łososia. Gdy bulion zacznie wrzeć, włóż do niego łososia, przykryj garnek pokrywką, wyłącz ogień i odstaw na mniej więcej 20 minut. Po tym czasie delikatnie, żeby się nie rozpadła, wyjmij rybę z garnka i przełóż na talerz, ostudź.

Przygotuj sos: kapary posiekaj i wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Rybę podawaj na zimno z sosem jogurtowo-kaparowym, koperkiem i cząstkami limonki (lub cytryny).
Autorki: Paulina Kałka, Zuzanna Wiciejowska

Pulpety z dorsza Pulpety z dorsza Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Pulpety z dorsza

Podobne pulpety możesz przygotować również zastępując ziemniaki ugotowaną, wystudzoną i zmieloną kaszą jaglaną (waga po ugotowaniu - 250 g). Podawaj na przykład z surówką z kiszonej kapusty.

Składniki:

300 g fileta z dorsza ze skórą
250 g ziemniaków mniej więcej tej samej wielkości (najlepiej odmiany mącznej)
1-2 jajka
1 średnia cebula
2 ząbki czosnku
1/3 pęczka natki pietruszki
1 papryczka chili
gałka muszkatołowa
sól
olej lub oliwa do smażenia
miks sałat (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Rybę przełóż do garnka, zalej wrzątkiem, doprowadź do wrzenia, gotuj ok. 5 minut i zdejmij z ognia. Po 5 minutach wyjmij z wody, odsącz, zdejmij skórę i usuń ew. ości. Mięso dokładnie rozdrobnij widelcem. Ziemniaki ugotuj w mundurkach, odsącz, obierz, a następnie utłucz. Cebulę, czosnek i chili drobno posiekaj. Natkę umyj, osusz i posiekaj. Do dużej miski przełóż rybę, dodaj ziemniaki, cebulę, czosnek, chili oraz natkę. Dodaj jajka, dopraw solą i dokładnie wyrób masę. Mokrymi rękami uformuj pulpeciki wielkości piłki do golfa. Smaż partiami na patelni na rozgrzanym oleju, aż będą złociste (możesz też użyć frytownicy). Odsącz z nadmiaru tłuszczu na ręczniku kuchennym. Podawaj na ciepło lub na zimno na miksie sałat.

Autorki: Paulina Kałka i Zuzanna Wiciejowska

Domowe paluszki rybne z sosem tzatziki Domowe paluszki rybne z sosem tzatziki Fot: Natalia Nowak-Bratek (krewimleko.wordpress.com)

Domowe paluszki rybne z sosem tzatziki

Domowe paluszki rybne są na pewno zdrowsze od tych ze sklepu. DO tego możesz doprawić je według uznania lub przygotować z ulubionego gatunku ryb. Zamiast sosu tzatziki możesz wykorzystać również dowolny inny sos, który lubisz.

Składniki:

Paluszki:
oliwa do wysmarowania blachy
40 g mąki pszennej
70 g płatków kukurydzianych
2 łyżki posiekanego koperku
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki białego pieprzu
2 duże jajka
450 g filetów z dorsza
bez skóry

Tzatziki:
2 małe ząbki czosnku
1/2 świeżego ogórka
300 g gęstego jogurtu naturalnego
garść posiekanego koperku
1-2 łyżki soku z cytryny
2 łyżki oliwy extra vergine
sól i biały pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Rozgrzewamy piekarnik do 230 st. C. Blachę do pieczenia wyściełamy pergaminem i smarujemy oliwą. Mąkę wysypujemy na płaski talerzyk. Płatki kukurydziane wkładamy do foliowej torebki i rozgniatamy wałkiem. Wysypujemy na drugi talerzyk, mieszamy z koperkiem, solą i pieprzem. W szerokim talerzu do zupy roztrzepujemy jajka. Filety kroimy w grube paski, dokładnie osuszamy ręcznikiem papierowym. Obtaczamy najpierw w mące, następnie w jajku, a na końcu w pokruszonych płatkach. Układamy na przygotowanej blasze. Pieczemy 10-12 minut na złoty kolor. Robimy tzatziki. Ogórka obieramy, przekrawamy wzdłuż na pół. Łyżką wydrążamy nasiona i wyrzucamy je. Miąższ kroimy w drobną kostkę. mieszamy go z 1/2 łyżeczki soli, wrzucamy na sitko i odstawiamy na pół godziny, aż odcieknie nadmiar wody. Następnie odciskamy i osuszamy na lnianej ściereczce. Mieszamy ogórka z posiekanym czosnkiem, jogurtem i koperkiem. Doprawiamy sokiem z cytryny, oliwą, solą i białym pieprzem. Podajemy do paluszków rybnych.

Autor: Olga Badowska

Quiche z tuńczykiem Quiche z tuńczykiem Fot. Agata Jakubowska / AG

Quiche z tuńczykiem

Jeśli nie masz kaparów lub po prostu za nimi nie przepadasz, możesz albo pominąć ich dodatek, albo zastąpić je - na przykład czarnymi oliwkami czy kukurydzą z puszki. Quiche jest pyszny również na zimno, więc jeśli kawałek zostanie z obiadu, będzie jak znalazł na kolację lub śniadanie.

Składniki:

250-300 g tuńczyka z puszki (w sosie własnym lub w oleju)
5 jajek
300 g twarogu
3 łyżki mleka
2-3 łyżki kaparów
duży płat rozmrożonego ciasta francuskiego
150 g zielonych oliwek bez pestek
150 g startego parmezanu
pieprz
sól

Sposób przygotowania:

Tuńczyka osączamy z zalewy, rozdrabiamy widelcem, mieszamy z jajkami, twarogiem, mlekiem i kaparami. Formę do tart wylepiamy rozmrożonym ciastem. Mieszamy tuńczyka z częścią (2/3) parmezanu i oliwkami, rozkładamy równą warstwą na cieście, posypujemy resztą parmezanu. Pieczemy quiche 35 minut w gorącym piekarniku (o temp. 210°C). Podajemy na gorąco lub na zimno z cząstkami cytryny.

Klopsiki rybne Klopsiki rybne Fot. Marcin Klaban

Klopsiki rybne

Takie klopsiki to świetna przekąska na przyjęcie. Jeśli chcesz, zamiast kolendry możesz dodać do nich koperku - sprawdzi się równie dobrze.

Składniki:

200 g filetu z dorsza
8 krewetek
1 por
1 papryczka chilli
1 pęczek kolendry
3 limonki
1 jajko
sól
pieprz
2 łyżki sezamu
3-4 łyżki oliwy

Sposób przygotowania:

Dorsza miksujemy w blenderze razem z obranymi krewetkami. Siekamy pora, chilli (pestki wyrzucamy, jeśli nie lubimy zbyt ostrych potraw) i kolendrę. Posiekane składniki dodajemy do masy rybnej,  skrapiamy sokiem z jednej limonki, wbijamy jajko, doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy, zwilżonymi dłońmi formujemy kulki, lekko je spłaszczając. Posypujemy sezamem i smażymy na oliwie, po 2 minuty z każdej strony. Podajemy z cząstkami limonki. Klopsiki możemy też podać zawinięte w sałatę z kawałkami mango.

Autor: Tomek Woźniak

Szybkie penne z tuńczykiem Szybkie penne z tuńczykiem Fot. Marcin Klaban

Szybkie penne z tuńczykiem

Wystarczy makaron, tuńczyk z puszki i ulubione dodatki, by w kilka chwil wyczarować wyśmienity obiad, nawet, jeśli właśnie wróciłeś z pracy i padasz z nóg!

Składniki:

500 g makaronu penne
1 cebula
4 ząbki czosnku
5 łyżek oliwy
4 fileciki anchois
mała garść kaparów
garść zielonych oliwek bez pestek
1 czerwona papryczka chilli
200 g tuńczyka z puszki
2 cytryny
sól
pieprz
1 pęczek pietruszki
garść startego parmezanu

Sposób przygotowania:

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Posiekane cebulę i czosnek podsmażamy przez 5 minut na oliwie na małym ogniu. Dodajemy anchois, kapary, posiekane oliwki oraz chilli (bez pestek). Smażymy, mieszając od czasu do czasu, aż fileciki anchois się rozpuszczą. Wrzucamy kawałki tuńczyka, ścieramy skórkę ze sparzonych cytryn, doprawiamy solą i pieprzem, smażymy 5 minut. Na koniec wrzucamy odcedzony makaron i posiekaną pietruszkę, mieszamy. Skrapiamy oliwą, przekładamy na talerze i posypujemy parmezanem.

Autor: Tomek Woźniak

Ryba z sosem chilli na słodko Ryba z sosem chilli na słodko Fot. Łukasz Zandecki / AG

Ryba z sosem chilli na słodko

Jeśli masz świeżą trawę cytrynową (można ją obecnie dostać nawet w dyskontach) lub słoiczek mielonej trawy cytrynowej, warto dodać ją do tego dania. Wzmocni jego cytrynowy aromat. Sprawdzi się również starty świeży imbir.

Składniki:

4 filety z soli
sól
3 łyżki oliwy cytrynowej
1 cebula cukrowa
ew. świeża kolendra do posypania

Marynata:
1 łyżeczka soku z cytryny
2 łyżki słodkiego sosu chilli
1 łyżka oliwy cytrynowej
2 zmiażdżone ząbki czosnku

Sposób przygotowania:

Rybę rozmrażamy, kroimy na dzwonka i oprószamy solą. Mieszamy składniki marynaty i smarujemy nią rybę. Do żaroodpornego naczynia wlewamy 3 łyżki oliwy cytrynowej. Układamy na niej obraną i pokrojoną w plasterki cebulę, a na nich rybę. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy 20 min w temp. 180°C. Przed podaniem możemy posypać kolendrą.

Autor: Dorota Próchniewicz

Pstrągi w orzechowych skorupkach

Trochę egzotyki (orzeszki ziemne, kolendra i imbir) to przepis na fantastycznego i chrupiącego pstrąga.

Składniki:

1 duży pęczek kolendry
1/3 szklanki uprażonych niesolonych orzeszków ziemnych
1 łyżeczka startego imbiru
1 ząbek czosnku
1/2 łyżeczki pieprzu
3 łyżki oleju
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki
sól
1 łyżeczka świeżej posiekanej chili (razem z pesteczkami)
4 filety z pstrąga ze skórką
pokrojony na kawałeczki miąższ 1 ananasa
2 łyżeczki azjatyckiego sosu rybnego lub sosu sojowego
tłuszcz do blachy

Sposób przygotowania:

Rozgrzej grill w piekarniku. Oderwij i odłóż listki kolendry, łodyżki posiekaj (powinieneś otrzymać pół szklanki) i zmiksuj z imbirem, orzeszkami, czosnkiem, pieprzem, 2 łyżkami oleju, 1 łyżką soku z limonki, 1 łyżeczką soli i 1/2 łyżeczki chili. Mieszaninę przełóż do miseczki. Filety rybne ułóż jeden obok drugiego (skórką do dołu) na natłuszczonej blasze. Posyp orzechowo-kolendrową mieszaniną, wstaw na 4-5 minut do gorącego piekarnika. W tym czasie posiekaj listki kolendry (powinieneś otrzymać około szklanki) i zmiksuj je z ananasami, sosem rybnym, resztą chili, oleju i soku z limonki oraz szczyptą soli. Otrzymaną aromatyczną masę przełóż do miseczki i podawaj do ryb.

Źródło: Nowa Kuchnia Polska

Komentarze (3)
Szybki obiad z rybą - mnóstwo możliwości!
Zaloguj się
  • rutylowy

    Oceniono 5 razy -1

    Dziś na obiad naleśniki z warzywami na patelnię (włoskie) wymieszane z mięsem mielonym, zapiekane z sosem Napoli i serem.

  • pavise

    Oceniono 12 razy -4

    W lewackiej gazecie postne danie w postny dzien. Koniec swiata.....

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX