Ciecierzyca - świetne źródło białka na śniadanie, obiad i... deser!

Ciecierzyca do niedawna była zdecydowanie niedoceniana, ale coraz częściej trafia na nasze stoły. I dobrze, bo jest bardzo zdrowa!
Falafel w sezamie Falafel w sezamie Fot. Agata Jakubowska / Agencja Gazeta

Ciecierzyca - świetne źródło białka na śniadanie, obiad i... deser!

Ciecierzyca do niedawna była zdecydowanie niedoceniana, ale coraz częściej trafia na nasze stoły. I dobrze, bo jest bardzo zdrowa!

Ciecierzyca - często nazywana także cieciorką - to doskonałe źródło białka, dlatego jest ceniona przez wegetarian. Powinni po nią jednak sięgać także mięsożercy - warto część białka dostarczać organizmowi dzięki roślinom.

Cieciorka wpływa też dobrze na poziom cholesterolu i ciśnienie. W kuchni można sięgnąć po jej ziarna (wtedy trzeba ciecierzycę wcześniej namoczyć przez noc, podobnie jak fasolę), kupić taką w zalewie lub wykorzystać mąkę z ciecierzycy do wypieków.

Zaczynając swoją przygodę z ciecierzycą, warto zacząć od popularnych dań arabskich, takich jak falafele czy humus.

Falafel w sezamie

Składniki:

600 g ciecierzycy (namoczonej przez noc)
pęczek natki
mała cebula
3 ząbki czosnku
łyżka soli
1/2 łyżki mielonego ziela angielskiego
łyżeczka mielonego cynamonu
łyżka mielonej kolendry
łyżka kminu rzymskiego
łyżeczka sody oczyszczonej
ew. mąka
100 g ziaren sezamu
oliwa do smażenia

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę moczymy przez noc w zimnej wodzie. Odsączamy i miksujemy w blenderze. Natkę pietruszki, cebulę i czosnek siekamy. Dodajemy do ciecierzycy. Wsypujemy przyprawy, dolewamy około 4 łyżek wody i dokładnie mieszamy. Jeśli masa się nie klei, dosypujemy mąkę. Z masy formujemy palcami nieduże kulki. Najlepiej to robić zwilżonymi rękami, wtedy masa nie klei się do rąk. Kulki lekko spłaszczamy i obtaczamy w ziarenkach sezamu. Smażymy w dobrze rozgrzanej, głębokiej oliwie, kilkakrotnie odwracając, tak by "kotleciki" równomiernie się przyrumieniły. Podajemy z zieloną sałatą lub z pikantnym sosem pomidorowym.

Pulpeciki z ciecierzycy z pomidorową sałatką Pulpeciki z ciecierzycy z pomidorową sałatką Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG

Pulpeciki z ciecierzycy z pomidorową sałatką

Składniki:

ciecierzyca w zalewie - 2 puszki
20 dag gotowanej szynki
20 dag startego ostrego żółtego sera
1 ząbek czosnku
szczypta słodkiej papryki w proszku
oliwa
6 pomidorów
sól
pieprz
2 łyżeczki suszonego majeranku
1 pęczek bazylii

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę odcedzamy i rozdrabniamy widelcem, by powstała jednolita masa. Szynkę siekamy i mieszamy z purée z ciecierzycy, dodajemy ser, zmiażdżony ząbek czosnku, paprykę i łyżkę oliwy. Dokładnie mieszamy. Formujemy małe pulpeciki i układamy na półmisku. Pomidory kroimy w kostkę, polewamy 3 łyżkami oliwy, solimy i pieprzymy. Dodajemy majeranek i posiekaną bazylię, mieszamy i odstawimy na 10 minut. Pulpeciki polewamy sałatką pomidorową i podajemy.

Autor: Tessa Capponi-Borawska

Hummus - przepis podstawowy Hummus - przepis podstawowy Fot: Marcin Klaban

Hummus - przepis podstawowy

Składniki:

200 g ciecierzycy
2 łyżki tahiny (pasty sezamowej)
sok z 1-2 cytryn
1 ząbek czosnku
sól
pieprz
7 przypraw arabskich

Sposób przygotowania:
Ciecierzycę moczymy przez noc. Następnie gotujemy w osolonej wodzie do miękkości - od 40 do 60 minut. Wodę odlewamy do osobnej miseczki. Cieciorkę mielemy, najlepiej w maszynce do mięsa, ale jeśli takiej nie mamy, blender też się sprawdzi. W trakcie mielenia dolewamy wodę z gotowania, aby hummus był puszysty i kremowy. Trzeba uważać, żeby nie przesadzić z wodą, hummus nie może przecież być płynny. Na sam koniec doprawiamy tahiną (jeśli lubimy, można dodać jej więcej), sokiem z cytryny, zmiażdżonym czosnkiem oraz solą, pieprzem i 7 przyprawami. Rady Samar - Zgodnie z arabskim zwyczajem łyżki i widelce nie są potrzebne do jedzenia hummusu, wystarczy kawałek dobrego chleba. - Najważniejsza w hummusie jest ciecierzyca - musi być jasna i suszona. Nigdy nie sięgajcie po ciecierzycę z puszki! Nie ma ani smaku, ani wartości odżywczych. - Hummus idealny powstaje z namoczonej (najlepiej dzień wcześniej) ciecierzycy. - Namoczoną ciecierzycę gotuje się w osolonej wodzie bez dodatku sody! Niestety, właśnie o sodzie często wspomina się w wielu przepisach, ma przyspieszyć gotowanie i nadać pulchność hummusowi. Ale żadna Libanka nie pozwoliłaby sobie na taki sztuczny dodatek. - Gotujemy tak długo, aż ciecierzyca będzie miękka i kremowa. Wody nie wylewamy, bo to właśnie w niej tkwi cały sekret puszystego, gładkiego i słodkiego hummusu. - Po wystudzeniu odcedzamy i blendujemy ciecierzycę, stopniowo dolewając zimną wodę z gotowania. - Hummus wymaga odpowiednich składników: tahiny ze 100% zawartością sezamu, najwyższej jakości oliwy i dobrego soku z cytryny. W Libanie doprawia się go solą, pieprzem i mieszanką siedmiu przypraw, w której skład wchodzą: ziele angielskie, czarny pieprz, cynamon, goździki, nasiona wiśni wonnej, imbir i gałka muszkatołowa. Można go też doprawić mielonym kuminem lub kolendrą oraz - dla zaostrzenia smaku - dodać ząbek czosnku. - Na końcu polewamy hummus oliwą i dodajemy, co tylko nam się zamarzy: prażone orzechy pinii,  posiekaną natkę pietruszki, listki mięty, ciepłą oliwę z chilli, ugotowaną ciecierzycę albo pestki granatu.

Autor: Samar Khanafer-Gniadek

Krem z dyni z ciecierzycą Krem z dyni z ciecierzycą Fot. Arkadiusz Ścichocki

Krem z dyni z ciecierzycą

Składniki:

2 kg dyni
6 szklanek bulionu warzywnego
1 łyżka oliwy
2 cebule
1 łyżeczka mielonego kuminu
2 łyżki musztardy Dijon
2 łyżki miodu
1 puszka ciecierzycy

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do temperatury 200 st. C. Umyj dynię, pokrój ją (wraz ze skórą) na duże kawałki. Piecz około 40 minut, aż zmięknie. Wtedy wyjmij, przestudź, oddziel miąższ, a skórę wyrzuć. Miąższ dyni zmiksuj z 2 szklankami bulionu. W rondlu rozgrzej oliwę, zeszklij na niej posiekaną cebulę. Wsyp kumin i duś jeszcze 5 minut, a potem dodaj do zupy, Wlej resztę bulionu, dodaj osączoną ciecierzycę z puszki, podgrzewaj jeszcze 5 minut.

Pełnoziarniste spaghetti z brokułami i ciecierzycą Pełnoziarniste spaghetti z brokułami i ciecierzycą Fot. Arkadiusz Ścichocki / Agencja Gazeta

Spaghetti z brokułami i ciecierzycą

Składniki:

1 spory brokuł
1 puszka (ok. 220 g) ciecierzycy
4 ząbki czosnku
1/2 łyżeczki posiekanej ostrej papryczki chili
1/4 szklanki (4 łyżki) oliwy
sól
1 opakowanie makaronu spaghetti pełnoziarnistego

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj al dente w dużej ilości osolonej wody zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedź i zachowaj ok. 1/2 szklanki wody z gotowania. W tym czasie przygotuj brokuły: na dużej głębokiej patelni lub w rondlu rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek oraz papryczkę i smaż, mieszając, aż czosnek będzie złocisty. Dodaj umytego i podzielonego na różyczki brokuła, dopraw solą i smaż kolejne 5-7 minut. Następnie dodaj odsączoną z zalewy ciecierzycę i podgrzewaj jeszcze kilka minut. Na patelnię z warzywami dodaj makaron, wymieszaj i jeśli sos jest za suchy, dolej wodę z gotowania makaronu. Ewentualnie dopraw jeszcze solą, skrop oliwą i podawaj.

Autor: Zuzanna Wiciejowska

Pasztet z ciecierzycy i czerwonej fasoli Pasztet z ciecierzycy i czerwonej fasoli Fot. Łukasz Zandecki

Pasztet z ciecierzycy i czerwonej fasoli

Składniki:

2 małe cebule
4 ząbki czosnku
1 pęczek natki
25 dag ugotowanej czerwonej fasoli
50 dag ugotowanej ciecierzycy
2 jajka
2 łyżeczki mielonej kolendry
2 łyżeczki słodkiej papryki
1 łyżeczka suszonego tymianku
1/2 łyżki oliwy
sól i świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

Cebulę, czosnek i natkę drobno siekamy. Fasolę i cieciorkę miksujemy na gęstą masę. Mieszamy ze wszystkimi składnikami (oprócz oliwy) i doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Blachę lub prostokątne żaroodporne naczynie smarujemy oliwą. Wkładamy do niej masę z fasoli. Pieczemy w 180 st. C przez godzinę i 15 minut. Wyjmujemy i odstawiamy do ostudzenia. Podajemy z mostarda di arance e cipolle i razowym chlebem.

Autor: Tessa Capponi-Borawska

tortilla tortilla Gazeta.tv

Tortilla z humusem i tofu

Składniki:

250 g odsączonej ciecierzycy z puszki
2 łyżki oliwy 1 łyżka oleju sezamowego
1 ząbek czosnku
sok z połówki cytryny
sól
pieprz
4 placki tortilli
1 cukinia pokrojona w słupki
1 papryka pokrojona w słupki
100 g rukoli
250 g tofu naturalnego
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżka słodkiego sosu chilli

Sposób przygotowania:

Autor: Jakub Kuroń

Ciasto migdałowo-cytynowe Ciasto migdałowo-cytynowe Fot. Andrzej Krasowski / Agencja Gazeta

Ciasto migdałowo-cytrynowe

Składniki:

100 g mąki z ciecierzycy
1 łyżeczka proszku do pieczenia
100 g mielonych migdałów
100 g wiórków kokosowych
150 g masła
130 g cukru
3 jajka
sok z 2 cytryn
starta skórka z 2 cytryn
30 g świeżo utartego imbiru
100 ml syropu cytrynowego (możesz zastąpić likierem Limoncello)
kandyzowana skórka cytrynowa do przystrojenia

Syrop i kandyzowana skórka cytrynowa:
6 cytryn
6 łyżek cukru
6 łyżek wody

Sposób przygotowania:

Przygotuj syrop i kandyzowaną skórkę cytrynową: cytryny zalej wrzątkiem, dobrze wyszoruj i zetrzyj z nich skórkę specjalnym nożykiem, tak by powstały cienkie paseczki. Wrzuć je na chwilę do wrzątku i odsącz na sitku. Do wody wsyp cukier i zagotuj. Gdy cukier się rozpuści, wrzuć skórkę, gotuj około 2 minut, wyjmij i odsącz na sitku. Przygotuj ciasto: dno i boki foremki o wymiarach 25x18 cm wyłóż pergaminem. W misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, migdały i wiórki kokosowe. Masło utrzyj z cukrem, dodaj po kolei jajka i miksuj kilka minut. Następnie dodaj skórkę i sok z cytryn oraz imbir. Do masy dodaj suche składniki, dokładnie zmiksuj i przelej do formy. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C i piecz 30 minut, aż patyczek wbity w ciasto będzie suchy. Ciepłe ciasto nasącz likierem lub syropem.

Autor: Junona Lamcha-Grynberg

Pieczony placek z ciecierzycy Pieczony placek z ciecierzycy Fot. Agata Jakubowska / AG

Pieczony placek z ciecierzycy

Składniki:

40 dag mąki z ciecierzycy
1 litr wody
1/2 szklanki oliwy
2 łyżeczki igieł rozmarynu
sól
świeżo zmielony pieprz

Sposób przygotowania:

Mąkę wsypujemy do wody i mieszamy, tak aby nie powstały grudki. Dodajemy oliwę, rozmaryn i sól. Dokładnie mieszamy (ciasto powinno być płynne i gładkie). Wlewamy ciasto na okrągłą blachę (najlepiej teflonową) na wysokość 1/2 cm. Wstawiamy do piekarnika (180°C) i pieczemy, aż się dobrze zrumieni na wierzchu. Posypujemy pieprzem, kroimy w ćwiartki i podajemy.

Autor: Tessa Capponi-Borawska