Kotleciki roślinne - zdrowa alternatywa dla kotletów z mięsa

Więcej warzyw! Doskonale wiemy, że zapewnienie organizmowi pięciu 'dostaw' warzyw i owoców dziennie to podstawa zdrowej diety. Wielu z nas taka ilość, szczególnie warzyw, w codziennym menu, wydaje się trudna do osiągnięcia, tym bardziej jeśli mają one występować nie tylko w roli przystawek do potraw mięsnych. Tymczasem warto, chociaż raz na jakiś czas, zastąpić nieśmiertelnego schabowego, czy mielonego, roślinnymi 'alternatywami' - zdrowymi, smacznymi i kolorowymi!
Kotleciki roślinne - zdrowa alternatywa dla kotletów z mięsa Kotleciki roślinne - zdrowa alternatywa dla kotletów z mięsa Fot. iStock

Kotleciki warzywne - jak to się robi?

Kuchnia roślinna opiera się przede wszystkim na warzywach, kaszach, zdrowych tłuszczach roślinnych i całej gamie przypraw. Wbrew pozorom z takich składników mogą powstać niebanalne potrawy, którymi zachwycimy rodzinę i znajomych, a co najważniejsze - na pewno uda się nam przekonać ich do eksperymentowania z warzywami w kuchni.

Roślinnych wariacji na temat tradycyjnego schabowego może być nieskończenie wiele - wystarczy dodać (lub odjąć) jeden składnik, żeby stworzyć przepis na nasze roślinne "spécialité de la maison".

Podczas przygotowania roślinnych kotlecików warto zrezygnować z tradycyjnej panierki, w postaci bułki tartej, która podczas smażenia wchłania dodatkowy tłuszcz. Świetnym rozwiązaniem może okazać się obtaczanie kotlecików w płatkach owsianych, ziarnach sezamu, pestkach dyni czy słonecznika. Poza walorami zdrowotnymi, potrawa zyska również nowy, ciekawy smak. Kotleciki warzywne można również przygotować w piekarniku.

Zdjęcie Bosch MUM 4405 Zdjęcie CLATRONIC KM 3414 Zdjęcie Clatronic KM 3632
Bosch MUM 4405 CLATRONIC KM 3414 Clatronic KM 3632
Sprawdź ceny > Porównaj ceny > Porównaj ceny >
źródło: Okazje.info
Kotleciki selerowe (selerowo-serowe) Kotleciki selerowe (selerowo-serowe) Fot. iStock

Kotleciki selerowe (selerowo-serowe)

średniej wielkości seler
sól
pieprz
zioła do smaku
(jeśli zdecydujemy się na przygotowanie kotlecików w "panierce" warto wcześniej obtoczyć je w jajku, można również dodać ser- świetnie nadaje się ser wędzony)

Wykonanie:
Selera myjemy i obieramy, kroimy go w krążki (ok. 0,5 cm grubości), gotujemy do średniej miękkości. Przygotowane krążki obtaczamy w wybranym produkcie, dodając sól, pieprz oraz zioła. Jeśli nie jesteśmy na diecie niskokalorycznej albo wegańskiej, możemy połączyć krążki selera serem żółtym. Smażymy. Jest to niezwykle prosty przepis na bardzo udane i zdrowe kotleciki, przypominające w smaku kotlety rybne.

Zdjęcie Delimano Patelnia Grillowa 104109038 Zdjęcie Happycall Patelnia grillowa Diamond Zdjęcie Vogue Patelnia Grillowa-Kwadratowa
Delimano Patelnia Grillowa ... Happycall Patelnia grillowa... Vogue Patelnia Grillowa-Kwa...
Sprawdź ceny > Sprawdź ceny > Sprawdź ceny >
źródło: Okazje.info
Kotleciki jaglano-szpinakowe Kotleciki jaglano-szpinakowe Fot. iStock

Kotleciki jaglano-szpinakowe

100 g kaszy jaglanej
ok. 300 - 400 g szpinaku (nierozdrobnionego, mogą być mrożone brykiety)
cebula
czosnek (3 ząbki)
len (1 - 2 łyżki mielonego)
ew. 2 - 3 łyżki mąki jaglanej/zmielonych płatków jaglanych (ew. owsianych)
olej rzepakowy
sól
pieprz
curry

Gotujemy kaszę, szpinak - drobno siekamy, łączymy, dodajemy len, podsmażoną z odrobiną curry cebulę, wciskamy czosnek, dodajemy sól i pieprz. Jeśli masa jest zbyt płynna, dodajemy zmielone płatki, jeśli obawiamy się, że płatki jaglane dodadzą kotlecikom charakterystycznej goryczki - zdecydujmy się na łagodniejsze w smaku płatki owsiane, całość dokładanie mieszamy. Formujemy płaskie kotlecik, które możemy usmażyć lub upiec (piekarnik rozgrzany do ok. 160 stopni, pieczemy ok. 20 - 30 min.).

Zdjęcie Gald Półka + przyprawy 12NS 5904006098571 Zdjęcie Gald Przyprawnik obrotowy + przyprawy 16LS 5904006098694 Zdjęcie Gald Przyprawnik obrotowy + przyprawy 9TS 5904006098656
Gald Półka + przyprawy 12NS... Gald Przyprawnik obrotowy +... Gald Przyprawnik obrotowy +...
Sprawdź ceny > Sprawdź ceny > Sprawdź ceny >
źródło: Okazje.info
Kotleciki soczewicowo-orkiszowe Kotleciki soczewicowo-orkiszowe Fot. iStock

Kotleciki soczewicowo-orkiszowe

100 g soczewicy zielonej (albo brązowej)
100 g kaszy orkiszowej
płatki owsiane (2 łyżki zmielonych)
1 duża cebula
bułka tarta
olej rzepakowy
sól
pieprz
zioła do smaku
odrobina curry
ew. nieco wędzonej, suszonej papryki


Ugotowane - soczewicę i kaszę łączymy, dodajemy 2 łyżki płatków (koniecznie zmielonych - zapewnią masie spoistość). Podsmażamy cebulkę, dodajemy do soczewicy i kaszy. Przyprawiamy. Formujemy kotleciki. Możemy obtoczyć w bułce tartej czy innej panierce. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 160 stopni, ok. 30 min. Ponieważ składniki są już wcześniej ugotowane, nie musimy piec kotlecików zbyt długo.

Zdjęcie Bergner Zestaw Garnków Gourmet 8el Bg-6523 Zdjęcie Silit Zestaw Garnków Passion Black 8el 0015245011 Zdjęcie Silit Zestawy garnków 2109297093
Bergner Zestaw Garnków Gour... Silit Zestaw Garnków Passio... Silit Zestawy garnków 21092...
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Placki dyniowo-ziemniaczane Placki dyniowo-ziemniaczane Fot. iStock

Placki dyniowo-ziemniaczane

ok. 500 g dyni (startej)
ok. 300 g startych ziemniaków (wyciśniętych)
1 starta marchewka
3 - 4 łyżki ziarenek kukurydzy (najlepiej świeżej, z mrożonki albo ze słoika)
jajko (lub 3 łyżki zmielonych płatków owsianych; ew. 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego i 2 łyżki płatków)
3 lub więcej łyżek mąki orkiszowej/owsianej/ryżowej (lub innej) ? w celu zagęszczenia masy
2 - 3 łyżki sezamu
sól
szczypta curry, kurkumy lub papryki w proszku

Starte ziemniaki oraz dynię dokładnie mieszamy, dodajemy pozostałe składniki, wbijamy jajko, masa nie może być zbyt miękka, ale nie jest konieczne dodawanie za dużej ilości ?zagęstnika?, czyli mąki - placki mogłyby wówczas być, po usmażeniu, zbyt twarde, doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Placuszki smażymy na rozgrzanej patelni z dodatkiem oleju rzepakowego, smażymy z obu stron na rumiano. Nadmiar tłuszczu zbieramy za pomocą ręcznika papierowego.

Zdjęcie Lurch VARIO tarka 00010012 Zdjęcie Tescoma Tarka HANDY (643860) Zdjęcie AMBITION Tarka Nyomi
Lurch VARIO tarka 00010012 Tescoma Tarka HANDY (643860) AMBITION Tarka Nyomi
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Falafele Falafele Fot. iStock

Falafele

Zdobywające przebojem również polskie stoły i bary (nie tylko wegetariańskie) małe placuszki z cieciorki, wywodzące się z kuchni arabskiej. Jak je zrobić?

Falafele

ciecierzyca (200 g)
natka pietruszki (ok. 3 łyżek)
czosnek (1, 2 ząbki)
1 cebula
mąka cieciorkowa (lub inna) ? 2-3 łyżki
soda (ok. pół łyżeczki)
sól
pieprz
ulubione przyprawy egzotyczne (np. szczypta cynamonu, papryki ostrej/chili, kardamon, kmin rzymski).

Moczymy cieciorkę w zimnej wodzie przez kilka godzin (najlepiej całą noc); odcedzamy, mielimy (może być za pomocą blendera, jednak lepsza będzie maszynka do mielenia) razem z cebulą i czosnkiem. Nie gotujemy! Dodajemy mąkę i przyprawy. Formujemy małe kulki lub kotleciki. Smażymy na gorącym oleju. Po usmażeniu, wykładamy na ręczniki papierowe, celem odsączenia tłuszczu.

Rada: Kotleciki świetnie komponują się z surówką, ryżem, samodzielnie lub z domowymi sosami.
Z możliwości przygotowania kotlecików warzywnych możemy korzystać przez cały rok. To, z jakich warzyw skorzystamy i w jaki sposób zależy tylko i wyłącznie od nas.

Autor: Justyna Chaberska, dietetyk Wygodnadieta.pl

Zdjęcie Blender Kenwood HB 890 Zdjęcie Blender Siemens MQ 67170 Zdjęcie Blender MPM MBL-13
Blender Kenwood HB 890 Blender Siemens MQ 67170 Blender MPM MBL-13
Porównaj ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info