Dania pełne błonnika

Wspomaga trawienie, pomaga zgubić zbędne kilogramy i obniżyć poziom cholesterolu. Szukaj go w zbożach i kaszach, pestkach, nasionach i orzechach, a także warzywach (zwłaszcza strączkowych) i suszonych owocach. Oto kilka pomysłów na dania bogate w błonnik.
 Fot. Shutterstock

Owsianka z orzechami włoskimi, rodzynkami i brązowym cukrem

Wysoką dawkę błonnika o poranku zapewni nam owsianka z dodatkiem orzechów i suszonych owoców. Jeśli chcesz, by błonnika było jeszcze więcej, zamiast płatków owsianych wybierz żytnie lub jęczmienne i dodaj do nich wiórki kokosowe. Polecamy również przepis na orzechową granolę.

Owsianka z orzechami włoskimi, rodzynkami i brązowym cukrem

(na 2 porcje)
100 g płatków owsianych
1 szklanka wody
1 szklanka mleka
po 2 łyżki rodzynek i posiekanych orzechów włoskich
2 łyżki cukru trzcinowego (najlepiej ciemnego)
po szczypcie cynamonu i soli do smaku

Wodę z mlekiem wymieszać w garnku, zagotować. Dodać płatki oraz szczyptę soli, dobrze wymieszać. Kiedy się zagotują zmniejszyć ogień i gotować jeszcze przez około 15-20 minut, od czasu do czasu mieszając (aż owsianka stanie się gęsta). Gorącą owsiankę wymieszać z cukrem, rodzynkami i orzechami. Posypać cynamonem (można udekorować orzechami i rodzynkami) i od razu podawać.
Rada: Do takiej owsianki można dodać również inne suszone owoce, na przykład: figi, żurawiny, śliwki czy morele.

Źródło: Ugotuj.to

penne_Kuron penne_Kuron Gazeta.tv

Sałatka z makaronem razowym

Makaron pełnoziarnisty (z mąki razowej) zawiera ok. czterokrotnie więcej błonnika niż tradycyjny makaron pszenny. Najzdrowszy będzie w formie sałatki ze świeżymi warzywami.

Sałatka z makaronem razowym

300 g makaronu np. fusilli lub penne
200 g pomidorków koktajlowych
150 g małych kulek mozzarelli
3 ząbki czosnku
100 ml oliwy z oliwek
1 szklanka liści bazylii
sok z połowy cytryny
sól
pieprz

Autor: Jakub Kuroń

 Toskańska zupa jarzynowa Toskańska zupa jarzynowa SZYMON ROGINSKI

Toskańska zupa jarzynowa

Cennym źródłem błonnika są również warzywa, zwłaszcza strączkowe. Mocno warzywna zupa sprawdzi się jako lekki obiad. Aby była mniej kaloryczna, możesz nie dodawać parmezanu, a zwykły makaron zastąpić razowym.

Toskańska zupa jarzynowa

1/2 szklanki białej fasoli
marchewka
2 ziemniaki
plaster dyni
gałązka selera naciowego
biała część pora
1/4 główki włoskiej kapusty
cebula
liść laurowy
2 pomidory
10 listków bazylii
kilka gałązek natki pietruszki
4 łyżki oliwy
2 garści drobnego makaronu
kawałek parmezanu

Fasolę zalewamy na noc 2 l zimnej wody. Marchew, ziemniaki, dynię myjemy, obieramy i kroimy w kostkę. Gałązkę selera siekamy. Por, kapustę i cebulę szatkujemy. Fasolę gotujemy w wodzie, w której się moczyła - po 30 minutach dokładamy warzywa i liść laurowy. Gotujemy razem 10 minut. Pomidory sparzamy, obieramy i kroimy. Wrzucamy do garnka, dodajemy zioła, gotujemy 10 minut. Dodajemy oliwę i ugotowany al dente makaron, posypujemy startym parmezanem.

Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem Fot. Małgorzata Dzięgielewska

Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem

Grube kasze, np. gryczana czy pęczak również zapewnią nam dawkę cennego błonnika. Oprócz orzechów włoskich, do kaszy możesz dodać bogatsze w ten składnik migdały lub orzeszki ziemne.

Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem

szklanka palonej kaszy gryczanej
jajko
sól
pieprz
100 g grubo pokrojonych orzechów włoskich
2 łyżki masła
2 łyżki oliwy (a jeszcze lepiej oleju lnianego lub rydzowego)
cebula
2 łyżeczki posiekanego tymianku
3 łyżki grubo pokrojonej natki

Kaszę zacieramy lekko ubitym jajkiem, wsypujemy do rozgrzanego rondla o grubym dnie i chwilkę prażymy (wystarczą 2 minuty), aż kasza zacznie pachnieć, a ziarenka oddzielą się od siebie. Wtedy wlewamy 2 szklanki wrzącej wody, dodajemy 1/2 łyżeczki soli i sporą szczyptę świeżo zmielonego pieprzu. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu, aż kasza zmięknie i wchłonie prawie całą wodę (12-15 minut). Zdejmujemy z ognia, zawijamy w koc i odstawiamy na 10-20 minut. W tym czasie podsmażamy orzechy na połowie masła (5 minut), mieszając. Przesypujemy do miski. W rondlu rozgrzewamy pozostałe masło z oliwą lub olejem i na malutkim ogniu przez 10 minut szklimy posiekaną cebulę wymieszaną z tymiankiem. Dodajemy kaszę, orzechy włoskie i natkę, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Sałatka z czerwonej kapusty z fasolą Sałatka z czerwonej kapusty z fasolą Fot. Arkadiusz cichocki

Sałatka z czerwonej kapusty z fasolą

Klasyk meksykańskiej kuchni - fasola czerwona, zawiera więcej błonnika niż biała odmiana, bardziej popularna w naszym kraju. Sałatkę z fasoli, kapusty i kaszy pęczak możesz serwować na przykład do kotletów mielonych.

Sałatka z czerwonej kapusty z fasolą

szklanka czerwonej fasoli
1/4 szklanki pęczaku
1/4 główki czerwonej kapusty
oliwa
garść włoskich orzechów
sól
pieprz
miód
ocet balsamiczny
natka pietruszki

Fasolę i pęczak gotujemy osobno. Kapustę kroimy w cienkie paseczki. Rozgrzewamy oliwę na dwóch patelniach. Na jedną wrzucamy pęczak, fasolę i orzechy, dodajemy sól, pieprz, miód i podsmażamy. Na drugą patelnię wsypujemy paski kapusty, chwilę smażymy, doprawiamy. Gdy zmiękną, wlewamy ocet balsamiczny, mieszamy i odparowujemy. Kapusta powinna być miękka, ale chrupiąca. Łączymy kapustę z fasolą, orzechami i pęczakiem. Ozdabiamy natką.

Galas na pęczaku Galas na pęczaku Fot. Łukasz Giza / Agencja Gazeta

Danie jednogarnkowe z pęczaku - Galas

Szukając błonnika nie zapominajmy o suszonych śliwkach. Jeśli lubicie śliwki wędzone, wybierzcie polską suską sechlońską, o delikatnym aromacie dymu. Zamiast pęczaku, do galasa możecie dodać również inne, ulubione kasze.

Danie jednogarnkowe z pęczaku - Galas

1/2 kg kaszy pęczaku
100 g suszonych śliwek lub suski sechlońskiej
100 g płatków migdałów
100 g rodzynek
miód
laska wanilii
sól

Śliwki i rodzynki namocz około godziny przed przygotowaniem kaszy. Kaszę opłucz 3 razy zimną wodą, aby oczyścić ją z otrąb i pyłu. Zalej 1 litrem zimnej wody, przykryj garnek przykrywką i gotuj na wolnym ogniu lub w piekarniku rozgrzanym do 150 st. C przez ok. 20 min od momentu zagotowania. Kasza powinna być miękka i sypka. Do kaszy dodaj odsączone rodzynki, w całości śliwki, migdały, ziarenka wyskrobane z wanilii, dopraw miodem i solą. Podawaj na ciepło.
Rada: To danie z południa Polski, z okolic Gdowa i Wieliczki. Galasa podawano zimą lub na przednówku - składniki dania można było przechowywać w spiżarni aż do późnej wiosny. Galas był tani, łatwy w przygotowaniu i pożywny.

Autor: Zbigniew Kurleto

 Fot. Andrzej Krasowski / Agencja Gazeta

Batoniki figowe

Słodkie przekąski też mogą być zdrowe. Ważne, z czego są zrobione. Suszone owoce, orzechy i pestki dostarczą nam nie tylko mnóstwo błonnika, ale także sporo cennych witamin i minerałów. Spośród świeżych owoców najwięcej błonnika mają m.in. porzeczki i maliny.

Batoniki figowe

10-11 suszonych fig
1/2 szklanki suszonej żurawiny
1/2 szklanki suszonych daktyli
1/2 szklanki suszonych rodzynek
1/2 szklanki pestek dyni
1/2 szklanki pestek słonecznika
1/2 szklanki zmielonego wcześniej siemienia lnianego
1/2 szklanki siemienia niemielonego

Wszystkie suszone owoce i pestki (poza siemieniem mielonym i niemielonym) moczymy w zimnej wodzie około godziny. Odsączamy. Namoczone, odsączone owoce i pestki miksujemy na gładką masę. Przekładamy ją do miski. Dosypujemy partiami zmielone oraz niezmielone siemię, energicznie mieszając. Musi się równomiernie rozłożyć w masie. Masę przekładamy do płaskiej foremki teflonowej wyłożonej folią spożywczą (dla ułatwienia wyjmowania zostawiamy z każdej ze stron trochę folii). Ugniatamy, wyrównujemy sylikonową szpatułką moczoną w zimnej wodzie. Wstawiamy na noc do lodówki. Masę wyjmujemy, unosząc folię, odwracamy do góry nogami, przekładamy na deskę do krojenia, odklejamy folię, tniemy na prostokąty.

Autor: Joanna Szachowska-Tarkowska

Komentarze (11)
Dania pełne błonnika
Zaloguj się
  • pawel2571

    Oceniono 16 razy 14

    "Owsianka z orzechami włoskimi, rodzynkami i brązowym cukrem" - na pewno kilogramy polecoooo

  • oliwet

    Oceniono 7 razy 7

    Ten przepis na owsiankę to jakiś absurd ! Słodkie owoce + 2 łyżki cukru!! Zwariowaliście ? Wystarczy dodać łyżeczkę dżemu lub miodu ! Można też dosypać łyżeczkę otrąb przed podaniem ! Robię to codziennie !!

  • pinup

    Oceniono 5 razy 3

    >Kaszę zacieramy lekko ubitym jajkiem<

    Ale co to znaczy? Pytam powaznie, bo lubie wszelakie kasze.

  • Teresa Resko

    Oceniono 2 razy 2

    Wiele można zrobić z rodzimymi produktami i ziołami. Nie ma co rzucać sie na drogie wynalazki. Można przy okazji żyć zdrowiej i zrzucic trochę wagi. Sama wiem po sobie bo schudłam już 18 kg od końca zeszłego lata i jem właściwie tylko polskie produkty w normalnych cenach. Trzeba żyć zdrowo ale nie dać sie zwariować i nie wydawać niepotrzebnie masy pieniędzy rujnując sobie zdrowie. Poczytajcie sobie książkę Odchudzanie z elementamii fizjologii i biochemii. Tam jest mnóstwo cennych informacji powszechnie nie znanych. Kiedyś stosowałam diety cud i było zaje..e jojo. Teraz jest super i nie robię sobie krzywdy tymi "cudami", a czuje sie po prostu Super! :D Do tego cholesterol i morfologie mam idealne!

  • e-buka

    0

    śliwek lub suski sechlońskiej? Co to jest suska?

  • fakit.pl

    Oceniono 10 razy -4

    Owsianka na mleku - BLE!
    Co ja jestem? Cielak?

  • volley77

    Oceniono 12 razy -4

    A możecie pokazać coś, wygląda jak jedzenie i da się zjeść???
    Prześciganie sie w wizualizacjach i wymyślaniu nowych "rewelacyjnych" potraw, przy zasobności portfeli Polaków, to jawna kpina.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX