Drugie danie na lekko

Panierowany kotlet czy smażona ryba z pewnością nie przysłużą się naszej sylwetce. Co wybrać w zamian, aby przygotować lekki i zdrowy obiad? Oto kilka pomysłów.
penne_Kuron penne_Kuron Gazeta.tv

Sałatka z makaronem razowym

Nie wyobrażasz sobie obiadu bez makaronu? Zamień go na zdrowszy makaron razowy, czyli tzw. pełnoziarnisty. Więcej w nim zwłaszcza witamin z grupy B, a także błonnika pokarmowego - cennego sprzymierzeńca osób na diecie.

Sałatka z makaronem razowym

300 g makaronu np. fusilli lub penne
200 g pomidorków koktajlowych
150 g małych kulek mozzarelli
3 ząbki czosnku
100 ml oliwy z oliwek
1 szklanka liści bazylii
sok z połowy cytryny
sól
pieprz

Autor: Jakub Kuroń

Zdjęcie Domotti Termos obiadowy KENNET 2 Zdjęcie Esbit Termos obiadowy Food Jug 0,5 l Zdjęcie Tescoma Termos obiadowy Family 1,0l 310582
Domotti Termos obiadowy KENWOOD Esbit Termos obiadowy 0,5 litra
Tescoma Termos obiadowy 1L
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
Ryba z salsą Ryba z salsą Fot. Paweł Kiszkiel / AG

Ryba z salsą

Gotowanie na parze pozwala zachować najwięcej wartości odżywczych w przyrządzanym produkcie. Oprócz białej ryby (np. dorsza czy mintaja), możesz w ten sposób przygotować również łososia (wybierz nieco cieńszy kawałek, aby nie za długo się gotował).

Ryba z salsą

czerwona cebula
500 g pomidorków koktajlowych
gałązka natki pietruszki
łodyżka mięty
sól
pieprz
łyżeczka oliwy extra vergine
150 g białej ryby
awokado
sok i skórka z limonki

Cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę, pomidorki myjemy, osuszamy i kroimy na ćwiartki. Natkę pietruszki i miętę drobno siekamy. Wszystkie składniki mieszamy i solimy do smaku. Awokado myjemy, obieramy, przecinamy na pół i usuwamy pestkę. Następnie kroimy je w grubą kostkę i skrapiamy sokiem z uprzednio wyszorowanej i sparzonej limonki. Rybę płuczemy i gotujemy na parze 10-15 minut. Na talerzu układamy warzywa, skrapiamy je oliwą, a na wierzchu kładziemy rybę. Posypujemy ją grubo mielonym pieprzem i ozdabiamy skórką z limonki.

Roladki z grillowanego bakłażana i piersi kurczaka na zielonych sałatach Roladki z grillowanego bakłażana i piersi kurczaka na zielonych sałatach Fot. Sławomir Smolarek www.smolarekstudio.pl

Roladki z grillowanego bakłażana i piersi kurczaka na zielonych sałatach

Grillowane, chude mięso i duża ilość warzyw to doskonały lekki obiad. Do bakłażanowych roladek pasuje również sos pomidorowy. Osoby nie jedzące mięsa, mogą zamiast kurczaka i anchois nadziać bakłażanowe roladki tofu pokrojonym w paseczki i doprawionym do smaku ulubionymi przyprawami.

Roladki z grillowanego bakłażana i piersi kurczaka na zielonych sałatach

1 mały bakłażan
1 filet (ok. 200 g) z kurczaka
12 anchois w oliwie
200 g ulubionej mieszanki sałat
60 ml oliwy extra vergine (z pierwszego tłoczenia)
40 ml octu balsamicznego
sól

Umytego i osuszonego bakłażana pokrój wzdłuż w 12 cienkich plasterków, oprósz solą i odstaw na kilka minut. Gdy puści sok, osusz go ręcznikiem papierowym. Na rozgrzanej patelni grillowej obsmaż bakłażana z obu stron przez 2 minuty, aby warzywo pozostało lekko twarde. Oczyszczony filet pokrój wzdłuż w cienkie plastry i ugrilluj bez tłuszczu przez 3 minuty z każdej strony. Mięso przełóż na deskę, dopraw solą i skrop oliwą, następnie ponownie pokrój w cieniutkie paseczki (metoda julienne). Na plastrach bakłażana ułóż po pasku kurczaka i jednym anchois, zawiń w roladkę. Tak samo przygotuj pozostałe roladki. Na talerzach rozłóż umyte, osuszone i porwane na kawałki sałaty, skrop octem balsamicznym i oliwą, a na wierzchu każdej porcji ułóż roladki z bakłażana.

Autor: Giancarlo Russo

Zapiekanka ze schabem, pomarańczą i brukselką Zapiekanka ze schabem, pomarańczą i brukselką Fot. Marcin Kiełbiewski, stylizacja: Kinga A. Kłosińska

Zapiekanka ze schabem, pomarańczą i brukselką

Chuda wieprzowina, np. schab lub szynka, doskonale nadaje się do przyrządzania pełnych smaku zapiekanek z  dodatkiem warzyw (a także owoców). Oprócz nich, najchudsze części czerwonego mięsa to również polędwiczki - zarówno wieprzowa, jak i cielęca czy wołowa (zobacz np. przepis na sałatę winegret z wołową polędwicą).

Zapiekanka ze schabem, pomarańczą i brukselką

6 łyżek oliwy
1/2 kg schabu lub szynki wieprzowej
1 kg ziemniaków
sól
pieprz
1/2 kg brukselki
2 cykorie
2 twarde
soczyste jabłka
4 plasterki pomarańczy ze skórką

Sos:
1/4 szklanki soku pomarańczowego (najlepiej świeżo wyciśniętego)
3 łyżki miodu (najlepiej gryczanego)
1 łyżka ostrej musztardy
1 łyżeczka soku z cytryny
1 pęczek koperku

Do formy wlewamy 4 łyżki oliwy i wstawiamy ją do nagrzanego do 180°C piekarnika na 10 minut. Schab lub szynkę kroimy w grubą kostkę, wkładamy na rozgrzany tłuszcz. Po kilku minutach mieszamy. Ziemniaki myjemy, obieramy i dzielimy na połówki, wsypujemy na blachę, solimy, posypujemy pieprzem, polewamy resztą oliwy. Brukselkę gotujemy na półtwardo. Gdy mięso i ziemniaki zmiękną i zaczną się rumienić (potrzeba na to ok. 25-30 minut), dodajemy brukselkę, połówki cykorii, jabłka ze skórką pokrojone na ósemki i pozbawione pestek, plasterki pomarańczy. Robimy sos, mieszając wszystkie jego składniki i polewamy nim zapiekankę. Zapiekamy jeszcze 15-20 min, posypujemy świeżym koperkiem. Podajemy z surówką z pora i marchewki z majonezem oraz z sałatą.

Źródło: Miesięcznik Kuchnia

Komosa ryżowa z kurczakiem i warzywami - dobra dla bezglutenowców. Komosa ryżowa z kurczakiem i warzywami - dobra dla bezglutenowców. Fot. Tata Studio

Komosa ryżowa z kurczakiem i warzywami

Komosa ryżowa (quinoa) to bogate źródło pełnowartościowego białka. Oprócz niej, w zdrowym menu nie może zabraknąć także bardziej popularnych i nie mniej zdrowych kasz gryczanej, jaglanej czy jęczmiennej. Sprawdź również przepis Gavina Baxtera na sałatkę z kuskusu i grillowanego marynowanego kurczaka.

Komosa ryżowa z kurczakiem i warzywami

3/4 szklanki komosy ryżowej
1/4 łyżeczki soli
1 łyżka oleju
2 marchewki
1 czerwona papryka
1 łyżeczka tartego imbiru
1 ząbek czosnku
1 pierś z kurczaka
2 dymki
1 pęczek kolendry
1 łyżka sosu sojowego

Komosę przepłucz na sicie, przełóż do rondelka, dolej 3/4 szklanki wody i sól. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i gotuj przez 15 minut. Ugotowaną komosę przełóż do dużej miski, wymieszaj widelcem i ewentualnie dopraw jeszcze solą. Warzywa umyj. Marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Dymki, czosnek i kolendrę posiekaj, a z papryki wytnij gniazda nasienne i pokrój ją w paski. Mięso opłucz, oczyść i pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej olej, dodaj marchewkę i smaż, mieszając, około 2-3 minuty. Następnie dodaj czosnek, paprykę i dymkę. Przesmażaj kolejne 3 minuty. Warzywa przełóż do komosy, a na patelnię dodaj kurczaka i smaż, aż mięso będzie rumiane. Do miski z komosą i warzywami dodaj gotowe mięso, posiekaną kolendrę i sos sojowy. Całość wymieszaj.

Autor: Zuzanna Wiciejowska

Dietetyczna FIT pizza z płatkami owsianymi Dietetyczna FIT pizza z płatkami owsianymi Kinga Paruzel

Dietetyczna FIT pizza z płatkami owsianymi

Masz ochotę na fast food bez wyrzutów sumienia? Wypróbuj przepis od Kingi Paruzel - jednej z uczestniczek pierwszej polskiej edycji programu MasterChef. Weganom polecamy natomiast przepis na małe wege pizze.

Dietetyczna FIT pizza z płatkami owsianymi

na ciasto (2 pizze o średnicy 22 cm):
pół szklanki ciepłej wody
1 łyżeczka suchych drożdży lub 12 g świeżych
szczypta cukru
1 łyżka oleju
pół szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej*
pół szklanki mąki żytniej
pół szklanki płatków owsianych błyskawicznych
1 łyżeczka soli

Składniki na pizze:
przecier pomidorowy
świeża bazylia
cukinii
kilka pomidorków koktajlowych
kiełki cieciorki i soczewicy
wędzona pierś kurczaka
ser feta light
świeża rukola
sól i pieprz

W misce wymieszaj drożdże, 50 ml wody i szczyptę cukru. Odstaw na 10 min aż drożdże zaczną reagować. Dodaj olej, resztkę wody, mąkę żytnią, pełnoziarnistą, płatki owsiane i sól. Ciasto wyrabiaj około 10 min na blacie podsypanym mąką żytnią lub otrębami. Miskę posmaruj odrobiną oleju i włóż do niej ciasto również natłuszczając je delikatnie z każdej strony. Przykryj lniana ściereczką i odstaw do podwojenia swojej objętości w ciepłe i nieprzewiewne miejsce. Kiedy ciasto urośnie uderz w nie pięścią aby pozbyć się nagromadzonego powietrza. Podziel na pół i z każdej połówki rozwałkuj dwa placki o grubości ok 0.5 cm Wyłóż je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i posmaruj przecierem pomidorowym doprawionym świeżą bazylią, solą i pieprzem. Następnie wyłóż cienkie plasterki cukinii, pomidorki koktajlowe, kurczaka, kiełki i kawałki sera feta. Całość posól i popieprz Tak przygotowane pizze piecz w piekarniku nagrzanym do temperatury 240 C z funkcją grzania góra-dół przez około 10 -1 15 min. Przed podaniem nałóż garść świeżej rukoli.


RADA: Jeżeli zostało Ci za dużo ciasta możesz je zamrozić będziesz miał gotowe ciasto na inną okazję:)
* Jeśli chcesz możesz zamienić mąkę pełnoziarnistą i żytnią oraz płatki owsiane na 1 szklanki zwykłej mąki pszennej wtedy uzyskasz klasyczną pizzę na cienkim cieście.

Autor: Kinga Paruzel (kingaparuzel.pl)