Strączki pełne dobra

Choć warzywa strączkowe są dostępne przez cały rok, szczególnie dobrze smakują zimą. Są pożywne, sycące, zdrowe i znakomicie sprawdzają się w rozgrzewających zupach, potrawkach oraz innych ?zimowych? przysmakach.
Wybór mamy ogromny - cała gama fasolek począwszy od różnych rodzajów białej, fasola kidney, czarna, mung, adzuki, borlotti. Do tego ciecierzyca, soczewica w kilku wersjach kolorystycznych (biała, żółta, czerwona, zielona, czarna),soja i oczywiście różne rodzaje grochu. Jak zawsze polecam korzystanie jak najczęściej z naszych lokalnych produktów, wbrew pozorom mamy ich całkiem spory wybór. Oczywiście raz na jakiś czas można je uzupełniać pozostałymi, najlepiej takimi, które rosną jak najbliżej, czyli na przykład zieloną soczewicą hodowaną i bardzo popularną w Niemczech.

Wartości odżywcze

Strączki są uznawane za jedne z najbardziej wartościowych produktów, są rewelacyjnym źródłem białka i węglowodanów. Na dodatek białka lekkostrawnego, łatwo przyswajalnego, a także bogatego w wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, fosfor, potas czy wapń i witaminy z grupy B. Regularne spożywanie uchroni nas przed chorobami układu krążenia łącznie z miażdżycą (dlatego choroba ta praktycznie nie występuje wśród wegetarian, także dzięki temu, że w ich diecie prawie nie ma białka pochodzenia zwierzęcego) czy anemią, bo mają sporo żelaza. Strączki mają niski indeks glikemiczny, zawierają węglowodany złożone, a także sporo błonnika, więc sycą na długo, uwalniając cukier stopniowo, co nie powoduje niezdrowych wyrzutów insuliny. Natomiast potas w nich zawarty obniża ciśnienie.

W poszukiwaniu białka

Jeśli chodzi o białko, wegetarianie muszą zwracać uwagę na to, aby dostarczać organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych, to znaczy takich, których organizm nie jest stanie wyprodukować samodzielnie. Jest ich 8 spośród wszystkich 20, które tworzą białko. Mięso i jajka zawierają je wszystkie, a w przypadku produktów roślinnych komplet mają quinoa i amarantus - "nibyzboża" pochodzące z Ameryki Południowej. Jednak nie trzeba koniecznie zaopatrywać się w wymienione dwa produkty, wystarczy umiejętnie łączyć ze sobą zboża i strączki, aby organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje. To naprawdę bardzo proste. Do tego wegetarianie jedzą jajka, więc pełnowartościowe białko naprawdę nie stanowi żadnego problemu.

Bomba zdrowotna

Warto jeść strączki z wielu względów oprócz wymienionych wyżej. W przeciwieństwie do białka pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się w warzywach strączkowych puryny nie powodują wydzielania nadmiernej ilości kwasu moczowego, który jest przyczyną dny moczanowej. A niestrawione resztki strączków są rewelacyjną pożywką dla dobrych bakterii żyjących w naszych jelitach - tak dobrą, że regularne jedzenie strączków obniża ryzyko zachorowania na raka żołądka lub odbytu o 1/3. Niektórzy nie jedzą strączków, bo obawiają się skutków ubocznych ich trawienia. Można temu zaradzić w prosty sposób. Wystarczy gotować je w świeżej wodzie, nie tej, w której się moczyły, i używać przypraw, które ułatwią ich trawienie - liścia laurowego, ziela angielskiego czy z ziół takich jak majeranek, tymianek lub kminek. Również niewielka ilość sody (1/2 łyżeczki) dodana do gotowanych warzyw ułatwi ich trawienie.

A oto jeden z moich pomysłów na wykorzystanie strączków w kuchni. Więcej wegetariańskich przepisów znajdziecie na moim profilu zielenina_blog na Ugotuj.to.

Pasta z żółtego grochu i pieczarek

Na ok. 300 ml gotowej pasty:
150 g żółtego grochu zamoczonego na noc
1 liść laurowy
2 kuleczki ziela angielskiego
200 g pieczarek
2 łyżki oleju
1 cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
1 łyżeczka miodu
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżka soku z pomarańczy
Pęczek natki pietruszki
1 łyżeczki ostrej pasty paprykowej - węgierskiej, harissy itp.

Groch płuczemy, zalewamy świeżą wodą, gotujemy do zupełnej miękkości z liściem laurowym i zielem. Odcedzamy dobrze na sicie.
Cebulę obieramy, drobno kroimy. Pieczarki obieramy, kroimy w plastry. Na patelni rozgrzewamy olej, szklimy cebulę, dodajemy pieczarki, smażymy na dość mocnym ogniu do zrumienienia i odparowania płynu. Odstawiamy do ostudzenia.
Pietruszkę siekamy.
Groch mielimy razem z pieczarkami na gładką masę z dodatkiem czosnku, jogurtu, oleju, miodu i soków. Dodajemy posiekaną natkę, doprawiamy do smaku.

Autorka felietonu prowadzi blog zielenina.blogspot.com, na którym można znaleźć więcej pomysłów na wegetariańskie dania.