Obiad bez glutenu też może być pyszny! Jak to zrobić?

11.04.2017 19:54
Nie możesz jeść glutenu i nie masz pomysłów na pyszne obiady? Co przygotować, by zjeść smacznie i do syta? Postaw zwłaszcza na bogate substancje odżywcze rośliny strączkowe, a także cenne dla pracy naszego układu nerwowego kasze (zwłaszcza jaglaną i gryczaną). Sięgnij również po bezglutenowe makarony (na opakowaniach produktów bezglutenowych szukaj znaku przekreślonego kłosa).
1 Kasza jaglana z warzywami Kasza jaglana z warzywami Fot. Marcin Klaban

Kasza jaglana z warzywami

Zacznijmy od czegoś prostego, czyli sałatki z kaszy jaglanej i warzyw z miętą w stylu tabbouleh. Sprawdzi się i jako lekki obiad, i jako sycące drugie śniadanie do pracy lub szkoły.

Kasza jaglana z warzywami

100 g kaszy jaglanej
1 mały ogórek
1 żółta papryka
garść pomidorków cherry
kilka listków mięty
sól
pieprz

Kaszę gotujemy na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Nieobranego ogórka oraz paprykę kroimy w kostkę, a pomidorki - na połówki lub ćwiartki. Ugotowaną kaszę przelewamy zimną wodą, odcedzamy, mieszamy z warzywami oraz posiekaną miętą, doprawiamy solą i pieprzem. Do kaszy możemy dodać kukurydzę z puszki lub szynkę albo żółty ser (pokrojone w kostkę).

Autor: Tomek Woźniak

2 Grochówka Grochówka Fot. Arkadiusz Ścichocki

Grochówka

Dla smaku, oprócz zwykłego mięsa wieprzowego, możesz dodać do zupy niewielki kawałek wędzonego boczku. Jeśli nie jesz mięsa, do jej przyrządzenia możesz użyć natomiast wywaru z warzyw oraz wędzonej papryki.

Grochówka

1-1.5 szklanki suszonego grochu
kawałek (ok. 30 dag) wieprzowiny z kością (np. łopatki)
1 cebula
1 duża marchewka
1 mała pietruszka
kawałek selera
2 ząbki czosnku
1-2 listki laurowe
sól
pieprz
szałwia
majeranek
2-3 goździki

Groch dokładnie umyj, włóż do garnka, zalej wodą i pozostaw na całą noc. Odcedź, zalej co najmniej 1,5 l świeżej wody, włóż obraną cebulę z wbitymi w nią goździkami, dodaj umyte mięso, obraną i umytą marchewkę, pietruszkę i seler, posiekany czosnek, zioła i przyprawy. Gotuj, aż groch i mięso będą zupełnie miękkie. Wtedy wyjmij mięso z zupy, oddziel je od kości i pokrój na nieduże kawałki. Usuń liście laurowe, wyrzuć goździki. Zupę zmiksuj lub przetrzyj przez sitko, dodaj mięso, zagotuj jeszcze raz.

3 Drugie śniadanie. Spaghetti z kurczakiem i pomidorami Drugie śniadanie. Spaghetti z kurczakiem i pomidorami Fot. Marcin Klaban

Spaghetti bezglutenowe z kurczakiem i pomidorami

Bezglutenowego makaronu możesz używać dokładnie tak samo, jak tego tradycyjnego, z pszenicy. Polecamy w wersji z kurczakiem (możesz zastąpić mięsem indyka) oraz pomidorami. Dodatkową dawkę witamin i minerałów zapewnia tu dodatek zdrowych kiełków.

Spaghetti bezglutenowe z kurczakiem i pomidorami

200 g makaronu spaghetti bez glutenu
1 cebula
podudzie kurczaka (bez kości, ok. 150 g)
1/2 puszki pokrojonych pomidorów w zalewie (w sezonie używamy świeżych)
sól
pieprz
garść dowolnych kiełków

Makaron gotujemy al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Drobno posiekaną cebulę szklimy na oliwie. Mięso kurczaka kroimy w kostkę o boku 1 cm, dorzucamy na patelnię i smażymy na złoty kolor. Dodajemy pomidory razem z zalewą i dusimy 5 minut, aż powstanie gęsty sos pomidorowy. Doprawiamy solą oraz pieprzem, mieszamy z ugotowanym i odcedzonym makaronem. Dodajemy kiełki i mieszamy.

4 Pulpeciki z kaszą jaglaną i tuńczykiem Pulpeciki z kaszą jaglaną i tuńczykiem Przepis nadesłany na konkurs "Qmasz kaszę? Sięgaj do tradycji"

Pulpeciki z kaszą jaglaną i tuńczykiem

Kasza jaglana świetnie nadaje się do przyrządzania bezglutenowych pulpetów, kotletów lub burgerów, zwłaszcza z dodatkiem ryb (tuńczyka, łososia). Jeśli zmiksujesz ją z rybą, uzyskasz gładką masę, z której możesz formować dowolne kształty. Pamiętaj tylko, że kasza nie może być twarda, a jeśli chcesz ją miksować - musisz najpierw ją schłodzić.

Pulpeciki z kaszą jaglaną i tuńczykiem

100 g kaszy jaglanej
100 g tuńczyka w sosie własnym
1 mała cebula
1 ząbek czosnku
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
1 jajko
1 gałązka świeżej kolendry
sól i pieprz do smaku
1 łyżka oliwy z oliwek do smażenia

Kaszę jaglaną zawszę chwilę prażę przed ugotowaniem na suchej patelni, a następnie przelewam ją wrzątkiem. Następnie gotować ją ok 15 minut w lekko osolonej wodzie. Po ugotowaniu pozostawić do przestygnięcia. W międzyczasie podsmażyć posiekaną cebulkę z czosnkiem. Kaszę przełożyć do miski, dodać do niej odsączonego z wody tuńczyka, podsmażoną cebulkę z czosnkiem, pietruszkę oraz posiekaną kolendrę. Do całości wbić surowe jajko, aby zespolić masę. Całość dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Formować małe pulpeciki, które smażyć na złoto rozgrzanej oliwie.

Źródło: Przepis nadesłany na konkurs

5 Zrazy z karkówki Zrazy z karkówki Fot. Magdalena Tabaczyk

Zrazy z karkówki

Kaszy możesz również używać do faszerowania mięs lub ryb, np. pstrąga, karpia. Do tego podaj sałatkę (dla wygody możesz skorzystać z gotowych miksów sałat) i pyszny obiad gotowy!

Zrazy z karkówki

1kg karkówki wieprzowej bez kości
10dag kiszonej kapusty
20 dag pieczarek
2 łyżki kaszy gryczanej
3 łyżki musztardy
sól
pieprz
3 łyżki margaryny

Kaszę ugotować na sypko w osolonej wodzie, odsączyć. Kapustę opłukać, odcisnąć z nadmiaru wody, drobno posiekać i połączyć z kaszą. Grzyby oczyścić, pokroić w kostkę, wymieszać z kaszą. Mięso pokroić na plastry, cienko rozbić. Oprószyć z obu stron solą i pieprzem, z jednej zaś posmarować musztardą. Nakładać farsz, Zwijać i spiąć wykałaczką. Podsmażyć ze wszystkich stron na rozgrzanej margarynie. Następnie zalać wodą, jeżeli został nam jakiś farsz to dodać go do sosu i dusić pod przykryciem przez ok. 1,5godz. Doprawić do smaku.

Autor: Magdalena Tabaczyk

6 Jasne gryczotto ze szpinakiem, pieczarkami i mlekiem kokosowym Jasne gryczotto ze szpinakiem, pieczarkami i mlekiem kokosowym Fot. Małgorzata Dzięgielewska

Jasne gryczotto ze szpinakiem, pieczarkami i mlekiem kokosowym

Wolisz łagodniejszą, niepaloną kaszę gryczaną? Świetnie smakuje z dodatkiem szpinaku czy pieczarek. A może połączyć to wszystko w jedno pyszne danie, któremu aromatu doda mleczko kokosowe? Pycha!

Jasne gryczotto ze szpinakiem, pieczarkami i mlekiem kokosowym

2 szklanki niepalonej kaszy gryczanej
1 cebula
3 ząbki czosnku
1 łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
300 g pieczarek
2 szklanki bulionu warzywnego lub drobiowego
2 łyżki soku z cytryny (świeżo wyciśniętego)
skórka otarta z 1/2 cytryny
2 łyżki octu jabłkowego
400 g świeżych liści szpinaku
2 cebulki dymki
2 łyżki zmielonych orzeszków piniowych
sól
1/3 szklanki mleka kokosowego

Kaszę płuczemy na sitku pod bieżącą wodą. Posiekane cebulę i czosnek szklimy na oliwie lub oleju. Wrzucamy pokrojone w cieniutkie plasterki pieczarki, smażymy razem przez chwilę. Wsypujemy osączone ziarenka kaszy, smażymy, mieszając, aż pokryją się tłuszczem. Wlewamy szklankę bulionu, dodajemy sok i skórkę z cytryny oraz ocet jabłkowy, mieszamy, gotujemy na malutkim ogniu, aż kasza wchłonie płyn. Wtedy wlewamy drugą szklankę bulionu i gotujemy dalej, mieszając od czasu do czasu, aż ziarenka zmiękną. Łączymy ze szpinakiem i posiekaną dymką, dodajemy orzechy, solimy do smaku. Wlewamy mleko kokosowe, delikatnie mieszamy, aby nie porozgniatać kaszy, i gotujemy jeszcze przez 3-4 minuty.

7 Pieczarki z kaszą jaglaną Pieczarki z kaszą jaglaną Fot. Magdalena Tabaczyk

Pieczarki nadziewane kaszą jaglaną

Podobnie, jak mięso, farszem z kaszy możesz również nadziewać grzyby i warzywa. Sprawdzą się na przykład papryki, cukinie, bakłażany czy pomidory.

Pieczarki nadziewane kaszą jaglaną

12 średnich pieczarek
cebula
pół czerwonej papryki
0,75 szklanki kaszy jaglanej
pół pęczka natki pietruszki
2 łyżki oliwy
2 łyżki startego żółtego sera
sól ziołowa
pieprz świeżo zmielony
oregano

Pieczarki oczyścić, nóżki wykroić i drobno posiekać. Cebulę obrać, posiekać, zeszklić na oliwie. Paprykę oczyścić, pokroić w kosteczkę, wraz z pokrojonym nóżkami dodać do cebuli. Smażyć ok. 3 min. Kaszę zalać wodą, ugotować na sypko. Odcedzić i dodać do warzyw. Dodać posiekaną natkę, doprawić do smaku solą i pieprzem. Kapelusze pieczarek napełnić gotowym farszem, posypać startym serem i oprószyć odrobiną oregano. Piec ok. 25min w temp. 180st.

Autor: Magdalena Tabaczyk

8 Penne z chorizo, czarnymi oliwkami i pomidorami Penne z chorizo, czarnymi oliwkami i pomidorami Fot. Marcin Klaban

Penne bezglutenowe z chorizo, czarnymi oliwkami i pomidorami

A może obiad w hiszpańskim stylu z pikantną, paprykowaną kiełbasą chorizo i czarnymi oliwkami? To danie przekona cię, że z bezglutenowego makaronu też można wyczarować cuda!

Penne bezglutenowe z chorizo, czarnymi oliwkami i pomidorami

400 g bezglutenowego makaronu penne
oliwa
3 ząbki czosnku
1 papryczka chilli bez pestek
20 dag chorizo
1 garść czarnych oliwek
1 słoik (200 ml) suszonych pomidorów w oliwie
1 pęczek bazylii
ser pecorino
sól
pieprz

Makaron penne (krótkie rurki) gotujemy al dente w osolonej wodzie z dodatkiem oliwy. Na patelni podsmażamy na oliwie czosnek pokrojony w cienkie plasterki oraz drobno posiekane, pozbawione pestek chilli. Dodajemy pokrojone chorizo, oliwki, 8 suszonych pomidorów pokrojonych w paseczki. Na koniec wlewamy nieco oliwy, którą były zalane suszone pomidory, aby wzmocnić aromat sosu. Makaron odcedzamy (zostawiamy w nim odrobinę wody, bo zawiera skrobię i zagęści sos) i mieszamy z sosem. Posypujemy posiekaną bazylią oraz świeżo startym pecorino (można użyć innego twardego żółtego sera). Doprawiamy solą i pieprzem.

Autor: Tomek Woźniak

9 Zapiekanka dyniowa z kaszą jaglaną Zapiekanka dyniowa z kaszą jaglaną ANDRZEJ KRASOWSKI

Zapiekanka dyniowa z kaszą jaglaną

Poprzedniego dnia ugotowałeś za dużo kaszy? Oprócz pulpetów czy kotletów możesz również przygotować pyszną zapiekankę. Dodaj ulubione warzywa, a jeśli masz ochotę - także nieco sera (np. żółtego, pleśniowego, ricotty).

Zapiekanka dyniowa z kaszą jaglaną

2 cebule
oliwa do smażenia
2 łyżeczki ulubionej przyprawy
marchew
ok. 10 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej
15 pieczarek
2 ząbki czosnku
sok z 1/2 cytryny

Sos:
szklanka pestek słonecznika
1/2 startej marchewki
szklanka wody
1,5 szklanki dyni startej na tarce
1-2 ząbki utartego czosnku
sok z 1/2 cytryny
3 szczypty soli
pieprz
kilka łyżek kaszy jaglanej
1/3 szklanki zmielonych migdałów

Cebulę kroimy w kostkę, szklimy na oliwie. Kiedy cebula zmięknie, dodajemy przyprawy, starte marchewkę i pieczarki. Smażymy razem ok. 10 minut, przed koniec smażenia dodajemy czosnek. Mieszamy od czasu do czasu. Jeśli warzywa będą przywierać do patelni, wlewamy dwie łyżki wody. Dodajemy sok z cytryny. Usmażone warzywa mieszamy z kaszą jaglaną. Składniki sosu miksujemy na gładką masę. Zaczynamy od pestek słonecznika, rozdrabniamy je na drobny pył. Dodajemy resztę składników, dolewając sukcesywnie wodę - sos powinien mieć konsystencję gęstego ciasta naleśnikowego. Gdyby był za gęsty, dolewamy wodę, za rzadki, dodajemy ugotowaną kaszę jaglaną, miksujemy. Doprawiamy solą i pieprzem. 3/4 sosu dodajemy do masy warzywno-jaglanej, mieszamy. Wkładamy do naczynia do zapiekania. Masę uklepujemy spodem łyżki. Wierzch polewamy pozostałym sosem, posypujemy zmielonymi migdałami. Pieczemy 30-40 minut 170°C.

Autor: Joanna Szachowska-Tarkowska

10 Szybkie penne z tuńczykiem Szybkie penne z tuńczykiem Fot. Marcin Klaban

Szybkie bezglutenowe penne z tuńczykiem

Ten makaron zrobisz naprawdę ekspresowo. Jego smak z pewnością przypadnie do gustu miłośnikom wyrazistych dań. Jeśli wolisz bardziej pikantne potrawy, dodaj więcej chili.

Szybkie bezglutenowe penne z tuńczykiem

500 g makaronu penne bez glutenu
1 cebula
4 ząbki czosnku
5 łyżek oliwy
4 fileciki anchois
mała garść kaparów
garść zielonych oliwek bez pestek
1 czerwona papryczka chilli
200 g tuńczyka z puszki
2 cytryny
sól
pieprz
1 pęczek pietruszki
garść startego parmezanu

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Posiekane cebulę i czosnek podsmażamy przez 5 minut na oliwie na małym ogniu. Dodajemy anchois, kapary, posiekane oliwki oraz chilli (bez pestek). Smażymy, mieszając od czasu do czasu, aż fileciki anchois się rozpuszczą. Wrzucamy kawałki tuńczyka, ścieramy skórkę ze sparzonych cytryn, doprawiamy solą i pieprzem, smażymy 5 minut. Na koniec wrzucamy odcedzony makaron i posiekaną pietruszkę, mieszamy. Skrapiamy oliwą, przekładamy na talerze i posypujemy parmezanem.

Autor: Tomek Woźniak