Smak i zdrowie - przepisy na 'superjedzenie'

13.04.2017 10:27
'Superjedzenie' (z angielskiego 'superfood') to żywność, która nie tylko zapewnia sytość, ale ma mnóstwo cennych dla naszego zdrowia właściwości, np. zawiera dużo witamin, minerałów, albo innych wartościowych substancji. Oprócz egzotycznych jagód goji czy quinoi, do superfood śmiało możemy zaliczyć także niektóre z produktów łatwo dostępnych w naszym kraju, m.in. kaszę gryczaną, brokuły czy jarmuż. Oto kilka pomysłów na dania z ich wykorzystaniem.
1 Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem Fot. Małgorzata Dzięgielewska

Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem

Kasza gryczana, w dodatku z orzechami, to bomba witamin - zwłaszcza z grupy B - oraz minerałów (a przy tym wyśmienite połączenie smakowe). Warto włączyć ją do menu, kiedy jesteśmy przemęczeni lub zestresowani.

Kasza gryczana z orzechami i tymiankiem

szklanka palonej kaszy gryczanej
jajko
sól
pieprz
100 g grubo pokrojonych orzechów włoskich
2 łyżki masła
2 łyżki oliwy (a jeszcze lepiej oleju lnianego lub rydzowego)
cebula
2 łyżeczki posiekanego tymianku
3 łyżki grubo pokrojonej natki

Kaszę zacieramy lekko ubitym jajkiem, wsypujemy do rozgrzanego rondla o grubym dnie i chwilkę prażymy (wystarczą 2 minuty), aż kasza zacznie pachnieć, a ziarenka oddzielą się od siebie. Wtedy wlewamy 2 szklanki wrzącej wody, dodajemy 1/2 łyżeczki soli i sporą szczyptę świeżo zmielonego pieprzu. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu, aż kasza zmięknie i wchłonie prawie całą wodę (12-15 minut). Zdejmujemy z ognia, zawijamy w koc i odstawiamy na 10-20 minut. W tym czasie podsmażamy orzechy na połowie masła (5 minut), mieszając. Przesypujemy do miski. W rondlu rozgrzewamy pozostałe masło z oliwą lub olejem i na malutkim ogniu przez 10 minut szklimy posiekaną cebulę wymieszaną z tymiankiem. Dodajemy kaszę, orzechy włoskie i natkę, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

2 Sałatka z kaszą jaglaną Sałatka z kaszą jaglaną Fot. Tata Studio

Sałatka z kaszą jaglaną

Kasza jaglana to jeden z niewielu produktów alkalizujących, czyli odkwaszających organizm. Przed gotowaniem warto przepłukać ją wrzątkiem lub podprażyć na suchej patelni, aby pozbyć się z powierzchni ziaren saponin - substancji odpowiedzialnych za gorzki smak.

Sałatka z kaszą jaglaną

1 szklanka (ok. 220 g) suchej kaszy jaglanej
1 łyżka (ok. 15 g) masła
1 cukinia
1 zielona papryka
1 czerwona papryka
1 marchewka
2 cebulki dymki ze szczypiorem
1 łyżka ulubionych ziół (kolendra, natka pietruszki, koperek)
2 łyżki (30 ml) oliwy
sól

Kaszę przejrzyj, opłucz kilka razy w zimnej wodzie i odcedź. Dolej 2 i 1/2 szklanki (625 ml) wody i dodaj masło, by ziarenka się nie posklejały. Gotuj pod przykryciem, aż wchłonie wodę. Wyłącz ogień i odstaw. Warzywa umyj, osusz, marchewkę obierz, z papryk usuń gniazda nasienne. Wszystkie warzywa pokrój w drobną kostkę. W rondlu rozgrzej oliwę i zacznij przesmażać warzywa w kolejności od najtwardszego: marchewkę, cebulę, paprykę, na końcu cukinię i szczypior. Warzywa powinny pozostać chrupiące. W misce wymieszaj ciepłe warzywa z kaszą, spróbuj, dopraw lekko solą i dodaj posiekane zioła. Zapakuj w pudełka. Sałatka świetnie smakuje na ciepło i na zimno.

Autor: Zuzanna Wiciejowska

3 Salatka z grillowanymi rzodkiewkami i dukkah Salatka z grillowanymi rzodkiewkami i dukkah Zdjęcie nadesłane na konkurs 'Szybko i smacznie'

Sałatka z grillowanymi rzodkiewkami i dukkah

Ta sałatka, to samo dobro. Oprócz szpinaku, który dostarczy nam zwłaszcza karotenoidów, czy wapnia, mamy tu dobre tłuszcze z awokado i białko z jajka ugotowanego w koszulce. Jeśli nie posiadasz dukkah - egipskiej mieszanki przypraw, wystarczy, że posypiesz sałatkę ulubionymi ziołami.

Sałatka z grillowanymi rzodkiewkami i dukkah

1 pęczek rzodkiewek
1 dojrzałe awokado
solidna garść szpinaku baby
1 jajko
oliwa z oliwek
dukkah z pistacjami i sumakiem
sól
pieprz
sok z cytryny do smaku

Rzodkiewki dokładnie opłukać, odciąć łodygi i liście (nie wyrzucać - nadają się idealnie do smacznej zupy!). Umyte rzodkiewki przekroić na pół. Na patelni rozgrzać oliwę i wrzucić na nią połówki rzodkiewek - przecięciem na dół. Oprószyć delikatnie solą i pieprzem i grillować na średnim ogniu przez ok. 5-7 minut. W tym czasie nie odwracać ich na drugą stronę, jedynie co jakiś czas delikatnie potrącać patelnią, aby nie przywarły. Gdy leciutko się zarumienią, zdjąć z ognia. W czasie, gdy rzodkiewki się grillują. opłukać liście szpinaku, a awokado pokroić na plastry (grubość wg uznania). Szpinak i awokado rozłożyć na talerzu, posypać świeżo mielonym pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Ugotować jajko w koszulce (gotować nie dłużej niż 3 minuty, aby żółtko zachowało płynność). Rzodkiewki przełożyć z patelni na wyłożony szpinakiem i awokado talerz. Na wierzchu ułożyć ugotowane jajko w koszulce i delikatnie je naciąć, aby żółtko wypłynęło. Posypać z wierzchu obficie dukkah z pistacjami i sumakiem oraz dodatkowo skropić oliwą z oliwek.

Przepis nadesłany na konkurs 'Szybko i smacznie'

4 Sałatka wileńska Sałatka wileńska Fot. Łukasz Falkowski / Agencja Gazeta

Sałatka wileńska

Kiszonki bogate są zwłaszcza w witaminę C, która przyda nam się o każdej porze roku, a także kwas mlekowy, mający dobroczynny wpływ na działanie przewodu pokarmowego. Oprócz nich, w tej sałatce mamy też strączki i buraki - samo zdrowie!

Sałatka wileńska

4 ugotowane buraki
2 małe cebule
1 puszka fasoli
100 g kapusty kiszonej
2-3 łyżki oleju
sól
pieprz

Obrane buraki pokrój w kostkę, cebule drobno posiekaj. Pokrój kiszoną kapustę (jeśli jest bardzo kwaśna, wcześniej ją przepłucz zimną wodą i mocno odciśnij). Fasolkę osącz z zalewy. Połącz buraki z fasolą, kapustą i cebulą, wlej olej, dopraw pieprzem i odrobiną soli i wymieszaj. Rada: sałatka wspaniale smakuje w połączeniu ze śledziami. Możesz dodać do sałatki filety śledziowe pokrojone na małe dzwonka albo na talerz z sałatką dołożyć śledzie w oleju.

Autor: Maria Szkop

5

Tzatziki

W twojej kuchni nie może zabraknąć czosnku. Choć nie pachnie przyjemnie, ma wiele cennych dla zdrowia właściwości, zwłaszcza działanie antybakteryjne. Pyszny i zdrowy pomysł na wsparcie odporności, to połączenie czosnku z pełnym probiotyków jogurtem naturalnym.

Tzatziki

około 700 g gęstego jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego lub bałkańskiego)
2 ogórki
2 ząbki czosnku
1 łyżka oliwy
garść orzechów piniowych lub włoskich
sól
pieprz

Ogórki obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, odciśnij sok. Jogurt przełóż do miski, dodaj ogórki, oliwę, przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku (jeśli są małe, możesz dodać jeszcze jeden ząbek). Dopraw solą oraz pieprzem, wymieszaj i schłodź w lodówce. Przed podaniem posyp posiekanymi orzechami piniowymi lub włoskimi.

Autor: Junona Lamcha-Grynberg

6 Sałatka z brokułów i sera feta Sałatka z brokułów i sera feta Fot. Arkadiusz Ścichocki / Agencja Gazeta

Sałatka z brokułów i sera feta

Brokuły i brokułowe kiełki to dobre źródło substancji o nazwie sulforafan, którą uważa się za wroga nowotworów. Aby zachowały swoje właściwości, najlepiej nie gotować ich długo, a np. przyrządzać na parze lub blanszować.

1 spory brokuł
1 opakowanie (200 g) sera feta
4 łyżki płatków migdałowych

Sos:
1/3 szklanki oliwy
1 łyżka miodu
3 łyżki soku z cytryny
sól
pieprz

Brokuła zblanszuj przez 3-4 min w osolonym wrzątku i wystudź. Płatki migdałowe upraż na suchej patelni na złocisty kolor. Fetę pokrój w grubą kostkę. Przestudzonego brokuła podziel na różyczki i rozłóż na 4 talerzach. Na każdym ułóż kostki fety i posyp płatkami migdałowymi. Oliwę wymieszaj z miodem i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem i polej każdą porcję sałatki.

Autor: Zuzanna Wiciejowska

7 Pomarańczowe tagliatelle z jarmużem i orzechami włoskimi - przepis blogera Pomarańczowe tagliatelle z jarmużem i orzechami włoskimi - przepis blogera fot. gruszkinawierzbiee.blogspot.com

Pomarańczowe tagliatelle z jarmużem i orzechami włoskimi - przepis blogera

Popularny od jakiegoś czasu jarmuż bogaty jest zwłaszcza w wapń oraz witaminy C i K. Przed przyrządzaniem trzeba pozbyć się z liści twardych środkowych nerwów. Najlepszy jest po przemrożeniu, dzięki któremu staje się delikatniejszy.

Pomarańczowe tagliatelle z jarmużem i orzechami włoskimi - przepis blogera

Makaron:
500 ml mąki (ja użyłam orkiszowej)
łyżka oliwy
1/4 łyżeczki soli
3 żółtka
2 łyżki koncentratu pomidorowego

Jarmuż:
6 dużych liści jarmużu
100 g orzechów włoskich
po 50 g pestek dyni i słonecznika
średniej wielkości szalotka
2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy (użyłam aromatyzowanej bazylią)
sól
pieprz

Mąkę, sól i olej wkładamy do naczynia, w którym będziemy wyrabiać makaron. Żółtka mieszamy z koncentratem pomidorowym, dodajemy do mąki i wyrabiamy ciasto. W razie konieczności dodajemy dodatkowe żółtko. Ciasto zawijamy w folię i wkładamy na godzinę do lodówki. Gdy ciasto odpocznie, dzielimy je na mniejsze placki i kilkakrotnie rozwałkowujemy na posypanej mąką stolnicy. Gotowe placki oprószamy mąką, zwijamy w rulon i kroimy na około centymetrowe wstążki. Orzechy i pestki prażymy na suchej patelni. Czosnek i posiekaną szalotkę przesmażamy na oliwie. Jarmuż płuczemy, usuwamy łodygi i siekamy. Dodajemy do cebuli. Smażymy 2-3 minuty. Przyprawiamy do smaku. Dodajemy prażone orzechy. W dużym garnku gotujemy wodę, ok. 2 litry (duża ilość wody zapobiega sklejaniu się makaronu). Do wody dodajemy łyżkę oleju i sól. Do wrzątku wsypujemy porcję makaronu i gotujemy, aż będzie miękki - ok. 5 minut. Odlewamy wodę i gorący makaron mieszamy z jarmużem. http://gruszkinawierzbiee.blogspot.com/2012/10/pomaranczowe-tagliatelle-z-jarmuzem-i.html

Autor: Gruszki na wierzbie