Zachowaj wartości odżywcze! Jak gotować oraz przechowywać owoce i warzywa, by były najzdrowsze?

11.09.2017 09:58
Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych z owoców i warzyw powinniśmy je gotować, piec lub smażyć jak najkrócej.

Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych z owoców i warzyw powinniśmy je gotować, piec lub smażyć jak najkrócej. (Fot. Shutterstock)

Na surowo są niskokaloryczne, a także pełne korzystnych dla organizmu substancji. Nieodpowiedni sposób przechowywania i przyrządzania może jednak doprowadzić do tego, że większość z tych cennych wartości zniknie. Jak się z nimi obchodzić, by nie straciły ich zbyt wiele?

Kupuj i przechowuj z głową

Po pierwsze - produkty spożywcze, zwłaszcza warzywa i owoce, należy kupować na krótko przed spożyciem. Im dłużej leżą, nawet w lodówce, tym więcej tracą cennych wartości odżywczych, szczególnie witamin ("znika" z nich przede wszystkim witamina C).

Jeśli już je kupiliśmy, ale nie będziemy spożywać od razu, umieśćmy je (bez mycia, bo szybciej się zepsują) w chłodnym zaciemnionym miejscu, np. lodówce czy spiżarni. Pod wpływem działania promieni słonecznych "ulatniają się" z nich bowiem witaminy, zwłaszcza te rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, B2.

Nie wszystko warto jednak chować do lodówki. Panujący w niej chłód nie sprzyja przede wszystkim owocom egzotycznym, pomidorom, ogórkom, cukinii czy roślinom strączkowym. W efekcie przebywania z zbyt niskiej temperaturze spada bowiem ich odporność na choroby, przez co szybciej się psują. Lepiej trzymać je na zewnątrz, w temperaturze pokojowej, na przykład w misce ze szkła lub kamionki. Twarde owoce i warzywa przed włożeniem do lodówki można owinąć papierem kuchennym, miękkie lepiej przechowywać w specjalnych pojemnikach do żywności.

Co dietetyk ma w swojej kuchni?
Fot. iStock

Mycie i obieranie - wszystko z umiarem

Na zawartość substancji odżywczych warzyw i owoców wpływa również sposób ich mycia. Najlepiej oczyszczać je pod bieżącą wodą. Długotrwałe moczenie może bowiem sprzyjać utracie witamin rozpuszczalnych w wodzie, w tym np. witaminy C. Szczególnie starannie myjemy warzywa korzeniowe (można użyć do nich szczoteczki) oraz owoce egzotyczne (najlepiej dokładnie wyszorować je pod strumieniem gorącej wody).

Wartość odżywczą warzyw i owoców obniżamy także podczas ich obierania. Tuż pod skórką kryją się bowiem spore zapasy cennych witamin i minerałów. Z tego powodu powinniśmy starać się obierać je jak najcieniej. Niektóre warzywa można również bardzo dokładnie wyszorować, a następnie ugotować (lub upiec) w mundurkach. Na przykład gotowane w ten sposób ziemniaki zawierają o wiele więcej witaminy C niż te ugotowane po obraniu.

Ziemniaki
Fot. iStock

Na gorąco, czyli jak gotować, piec i smażyć?

Jeśli to możliwe, warzywa i owoce najlepiej gotować w całości. Krojąc je przed gotowaniem, sprawiamy, że powierzchnia, przez którą mogą uciekać wartości odżywcze, staje się większa. Najlepiej kroić je już po ugotowaniu. Warto pamiętać również o tym, by warzywa wkładać do gotującej się, a nie zimnej wody. Dzięki temu skrócimy czas gotowania, a zatem zmniejszymy straty witamin i minerałów.

Jeśli chcemy, by gotowane warzywa i owoce zachowały jak najwięcej witamin, gotujmy je krótko - tak, by były jędrne, a nie rozgotowane. Ponieważ większość witamin i minerałów z ich gotowania trafia do wody, ją również warto wykorzystać. Na tej z warzyw można przygotować np. zupę, a na tej z owoców - kompot lub kisiel. Do tego celu najlepiej nada się woda filtrowana, dzięki której nasze potrawy zachowają najlepszy smak i wygląd. Nie potrzeba do tego systemu filtrów przepływowych - także powszechnie dostępny dzbanek filtrujący zapewni nam smaczną wodę bogatą w składniki mineralne.

Jeśli chcemy, możemy również zaopatrzyć się w parowar. Brak kontaktu z wodą sprawia, że przygotowywane w ten sposób warzywa i owoce zachowują więcej wartości odżywczych.

Warto jednak zapamiętać, że do gotowania lub duszenia marchewki oraz innych warzyw czy owoców bogatych w beta karoten oraz tych zawierających likopen (np. pomidory) dobrze jest dodać nieco tłuszczu - najlepiej pod sam koniec obróbki termicznej. Sprawi on bowiem, że substancje te będą dla nas łatwiej przyswajalne. Z kolei rośliny bogate w kwas szczawiowy (negatywnie wpływający na przyswajanie przez nas wapnia), tj.: szpinak, szczaw czy rabarbar, najlepiej łączyć w potrawach z nabiałem - np. jogurtem lub śmietaną. Dzięki temu działanie kwasu szczawiowego zostanie zniwelowane.

Do pieczenia warzyw i owoców najlepiej używać folii aluminiowej, rękawa foliowego lub ewentualnie specjalnych woreczków papierowych (te ostatnie najlepiej sprawdzą się w przypadku mniej soczystych produktów). Dzięki nim nie trzeba bowiem dodawać do nich tłuszczu - wystarczy jedynie doprawić je ulubionymi przyprawami lub ziołami przed włożeniem do piekarnika. Dodatkowo pieczone w ten sposób produkty mniej się wysuszają oraz tracą mniej witamin i minerałów.

Papierowych torebek lub papieru do pieczenia można również używać do smażenia oraz grillowania. W ten sposób nie musimy używać tłuszczu, a produkty nie przypalają się tak łatwo i są bardziej soczyste.

Mrożonki - wartościowe warzywa i owoce poza sezonem

Co dietetyk ma w swojej kuchni?
Fot. iStock

Jeśli chcemy zachować smak oraz wartości odżywcze owoców i warzyw na dłużej, możemy zdecydować się na ich zamrożenie. Pamiętajmy jednak, że nie wszystko nadaje się do mrożenia. W tej kategorii znajdują się przede wszystkim owoce i warzywa zawierające sporą ilość wody, która w trakcie zamarzania uszkadza ich strukturę, np. sałata, ogórek, kapusta, rzodkiewka oraz seler naciowy.

Przed zamrożeniem niektóre z warzyw powinniśmy również wstępnie przetworzyć, a konkretnie zblanszować. Blanszowanie polega na krótkim (przez ok. 3-5 minut) obgotowaniu produktu, a następnie przelaniu go zimną wodą (czyli "zahartowaniu"). Procesu tego wymagają zwłaszcza twardsze warzywa, np. marchew, pietruszka, seler, fasolka, groszek, buraki, kalafiory oraz brokuły. Blanszowania nie wymagają za to owoce oraz takie warzywa jak pomidory, papryki, cebule, pory i cukinie.

Przed zamrożeniem myjemy je, a następnie dokładnie suszymy na sitku (miękkie owoce i warzywa) lub osuszamy ręcznikiem papierowym (twardsze rodzaje). Mniejsze owoce i warzywa (np. jagody, groszek) można najpierw zamrażać na tackach, a później przesypywać do większego pojemnika, dzięki czemu się nie zbrylą i łatwiej będzie nam odsypać mniejszą porcję, np. do zupy czy śniadaniowej owsianki.

Zamrożone owoce i warzywa możemy przechowywać w zamrażalniku przez około rok. Przed gotowaniem nie trzeba ich rozmrażać. Wystarczy, że wrzucimy je do rozgrzanego garnka lub na patelnię i ugotujemy lub usmażymy.

To będzie najtrudniejszy quiz o warzywach, jaki kiedykolwiek rozwiązywaliście. Dacie radę?
1/13Na początek coś łatwego. Na którym zdjęciu widzimy pasternak?
Komentarze (1)
Zachowaj wartości odżywcze! Jak gotować oraz przechowywać owoce i warzywa, by były najzdrowsze?
Zaloguj się
  • avatar

    anal.i.zator

    0

    Tytuł tego arcydzieła:
    "Ziemniaki zawsze gotujesz w ten sposób? To robisz co najmniej dwie niezdrowe rzeczy"
    Skoro dwie to zapewne pierwszą są ziemniaki a drugą że gotujesz. Czyli jak skreślisz z gotowania ziemniaków gotowanie i ziemniaki to będziesz to robił zdrowo.
    Tylko co zostaje?
    Sam sposób.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX